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對(duì)有膝蓋問題的人來說，瑜伽令人怯步。不幸的是，大多數(shù)人，甚至我自己都存在膝蓋的問題。以下是我在手術(shù)后強(qiáng)健膝蓋而采取的一些瑜伽姿勢(shì)。在我瑜伽生涯的三年里，我的半月板曾撕裂過。物理治療、冰療以及止痛藥都比不上手術(shù)的效果，不得已之下，我只能接受動(dòng)刀。
我的骨頭和肌腱阻擋了醫(yī)生確認(rèn)撕裂發(fā)生的具體位置，所以在外科醫(yī)生開始具體治療前需要進(jìn)行一個(gè)探查性的手術(shù)。在他們探查的時(shí)候，我的腿就像被錘子擊打過一樣變得柔嫩，我的肌肉和軟組織也陷入了悲慘的境地。放棄做瑜伽導(dǎo)師不是我的選擇，所以我花時(shí)間來學(xué)習(xí)如何保護(hù)我的膝蓋，通過增強(qiáng)肌肉來支撐它。這是我用來鍛煉增強(qiáng)和伸展膝蓋的瑜伽動(dòng)作。不過，在開始任何訓(xùn)練或者康復(fù)療法之前請(qǐng)確保咨詢了醫(yī)生，特別是如果你的膝蓋還存在些特殊情況。
五種強(qiáng)健膝蓋的瑜伽姿勢(shì)
幻椅式（Utkatasana）
這個(gè)姿勢(shì)能夠鍛煉股四頭肌,腿筋和外展肌。它也會(huì)促進(jìn)血液流向下半身,幫助血液的流動(dòng)。幻椅式通常離墻練習(xí),但你的膝蓋可能沒有足夠的力量來承擔(dān)，如果有需要的話，可以依靠墻壁來支撐。把腳分開，大約等臀寬，將背部倚靠在墻上，然后滑下直至膝蓋與腳踝平行。你可以把手放在膝蓋上，或者將雙臂舉向天花板。保持這個(gè)姿勢(shì)做幾次呼吸然后向上滑起。重復(fù)幾次。當(dāng)你的大腿變得更有力后，可以增加呼吸的次數(shù)。
2
橋式（Setu Bandasana）
橋式是一種在鍛煉你的背部、臀部和腳筋的同時(shí)矯直膝蓋的瑜伽體式。平躺，膝蓋彎曲，移動(dòng)雙腳直至你的指尖可以碰到腳跟。把腳分開至等臀寬，水平地放在地面。這有助于保持你的姿勢(shì)到位。按壓雙腳附近四處位置，即腳跟和腳掌的內(nèi)外邊緣。將你的肚臍沿脊椎方向拉伸，然后將背部壓向地面。緊縮尾骨，將臀部抬離地面。在不傷害自己的前提下盡量抬高（膝蓋應(yīng)保持分開，同時(shí)與腳踝平行）。為了使胸腔得到額外的拉伸，你可以向后轉(zhuǎn)動(dòng)肩部，手指從身后交叉。保持這個(gè)姿勢(shì)并做幾次呼吸，然后先放松后背上部，再中部，最后降低腰部和尾骨至地板。重復(fù)幾次。
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半月式（Ardha Chandrasana）
在增加肌肉以幫助膝蓋時(shí)，平衡式是非常有利的。然而如果膝蓋正在發(fā)炎，那你應(yīng)當(dāng)避免任何需要關(guān)節(jié)承重的動(dòng)作。依靠瑜伽磚的支撐，你可以通過這個(gè)姿勢(shì)，在對(duì)膝蓋沒有施加壓力的情況下，加強(qiáng)對(duì)肌肉的鍛煉和對(duì)腳筋的拉伸。第一次做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，利用墻壁和瑜伽磚來支撐。站直，背部緊貼墻壁，轉(zhuǎn)動(dòng)右腳使右腳外側(cè)與墻面平行。將瑜伽磚放在右手邊，彎曲右膝，移動(dòng)身體重心，依靠右腳保持平衡。將瑜伽磚放在地板上右腳前側(cè)幾英寸處，將右手按壓在磚塊上以使右手臂和腿伸直。向上轉(zhuǎn)動(dòng)左側(cè)身體，以便背部與墻壁排齊或者斜靠在墻壁上。抬起左腿，與地面平行。左臂與右臂形成一條直線。保持幾個(gè)呼吸的時(shí)間，當(dāng)你更強(qiáng)壯后可以增加呼吸的次數(shù)。
4
山式（Tadasana）
山式能夠教你恰當(dāng)?shù)某C直方式，有可能幫助你減少膝蓋的再次受傷以及提高你通過增肌來保護(hù)膝蓋的意識(shí)。練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，兩腳分開站立，腳趾向上抬起并分開，然后使腳趾放松接觸地面。雙腳用力壓向地面，使身體的重量平均分布。當(dāng)你雙腳用力時(shí)，收緊小腿肌肉。收緊四頭肌，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)內(nèi)側(cè)大腿，以擴(kuò)大你的坐骨?？s緊尾骨，收緊臀部。收緊腹部肌肉。雙肩向后拉，確保肩部疊在臀部和腳踝上方。抬起下巴，向后收緊與地面平行。放松臉部肌肉。深呼吸幾次，注意收緊肌肉以維持適當(dāng)?shù)淖藙?shì)。維持姿勢(shì)進(jìn)行大約10次呼吸。
5
三角式（Trikonasana）
膝蓋受傷或脆弱的人的常見問題是擁有強(qiáng)大的股外側(cè)?。ㄋ念^肌的外部）和較弱的未利用的股內(nèi)側(cè)肌。三角式是一個(gè)加強(qiáng)內(nèi)四角肌肉的姿勢(shì)。雙腳張開站立，左腳與瑜伽墊背面平行，右腳呈90度，與瑜伽墊內(nèi)側(cè)水平邊緣平行。彎曲右膝，使其與臀部和腳踝連成線。按壓雙腳并拉直右腿，收緊內(nèi)側(cè)和大腿。當(dāng)肌肉緊張時(shí)，你可以注意到膝蓋無法鎖定。但當(dāng)你放松肌肉時(shí)，膝蓋就能伸展和鎖定（應(yīng)當(dāng)避免這種情況）。伸直右臂，向上轉(zhuǎn)動(dòng)身體左側(cè)。使手臂保持一條直線，保持核心部位肌肉緊張。你可以將右手放在瑜伽塊上以便支撐，但確保核心部分收緊，這樣你才能使左側(cè)身體朝向天空。保持姿勢(shì)并進(jìn)行幾次呼吸，放松，然后重復(fù)。
三種伸展膝蓋的瑜伽姿勢(shì)
除了強(qiáng)化膝蓋之外，拉伸膝蓋也很重要。如果肌肉太緊降低了運(yùn)動(dòng)的流暢性會(huì)使膝蓋受傷更嚴(yán)重。以下有三種姿勢(shì)幫助伸展膝蓋和其支撐肌肉而不會(huì)引起疼痛。再次提醒，每個(gè)人都是不同的，很少會(huì)有完全一樣的傷害，所以在開始鍛煉之前一定要咨詢醫(yī)生。
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坐角式（Upavistha Konasana）
許多伸展雙腿和臀部的姿勢(shì)都會(huì)使膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，這對(duì)膝關(guān)節(jié)脆弱或疼痛的人來說是相當(dāng)痛苦的。坐角式對(duì)伸展身體的整個(gè)背部以及臀部、大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝來說是很有用的。要進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)，需要跨坐，將大腿盡可能分開至你能輕松做到的最寬距離。彎曲雙腳激活腿部肌肉。將手放在前方的地面上，慢慢向前伸至有拉伸感。保持脊椎伸直，盡可能地延長(zhǎng)拉伸。如果發(fā)現(xiàn)當(dāng)自己開始合攏時(shí)脊椎呈C形，則在坐骨下放張?zhí)鹤邮棺约狠p微從地板上抬起。保持這個(gè)姿勢(shì)進(jìn)行8到10次呼吸。將腿并攏抱膝。
2
簡(jiǎn)易坐（Sukhasana）
蓮花式是一種在瑜伽課開始和結(jié)束時(shí)常見的姿勢(shì)，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成疼痛。所以，簡(jiǎn)單交叉雙腿，輕輕將一條腿放在另一條前，而不是以雙腳放在大腿彎曲處的姿勢(shì)坐著。請(qǐng)牢牢記住，膝蓋彎得越多，疼痛的機(jī)會(huì)越高，所以你可能無法以完美的姿態(tài)交叉雙腿了。沒有關(guān)系。你也可以選擇坐在毯子上使姿勢(shì)更加舒適，將瑜伽磚放在膝蓋兩側(cè)。這個(gè)姿勢(shì)可以伸展膝蓋和腳踝。坐直，深呼吸8到10次，隨著時(shí)間的推移當(dāng)你覺得更加靈活后，可以增加呼吸的次數(shù)。
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嬰兒式（Balasana）
這是一種輕柔的膝蓋伸展方式，可以讓你的臀部與腳后跟貼得更近。對(duì)那些擁有緊繃又疼痛的膝蓋的人來說，支撐道具是必要的。從手和膝蓋開始（在膝蓋下墊上毯子作為保護(hù)）。在完整的未修改過的姿勢(shì)中，你應(yīng)當(dāng)保持雙腳以及腳趾叉開，膝蓋分開，讓腹部在大腿間放松，臀部坐在腳后跟上，前額靠在瑜伽墊上，雙手向前伸展。根據(jù)你自身情況修改姿勢(shì)，考慮減少使用膝蓋的頻率。在膝蓋或腳后跟底下墊上毯子。保持這個(gè)姿勢(shì)進(jìn)行8到10次呼吸，隨著你靈活程度的提升而慢慢增加呼吸次數(shù)。
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