女性比男性更容易患骨質(zhì)疏松癥，尤其是 50 多歲之后。
骨頭通常被認(rèn)為是終極的生物材料。輕巧，堅(jiān)固，但能夠適應(yīng)不同的功能。最好的部分，它會(huì)自愈。我們的骨組織定期溶解和形成，這個(gè)過(guò)程讓我們保持健康。
健康的骨骼造就健康的生活。不健康的骨骼會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等疾病。因此，要解決骨質(zhì)疏松癥，方程式很簡(jiǎn)單，你必須改善你的骨骼。
我們骨骼的外殼或致密物由多孔材料骨制成。保持適當(dāng)強(qiáng)度和柔韌性的是孔隙率的正確平衡。在骨質(zhì)疏松癥、骨的孔隙率增加，導(dǎo)致密度下降。
形成骨骼外部結(jié)構(gòu)的骨質(zhì)既不太密集也不太松散。這種布置使外部結(jié)構(gòu)具有多孔性質(zhì)。因此很明顯，任何干擾其排列的骨異常都會(huì)擾亂多孔性。
那么導(dǎo)致這種變化的原因是主要問(wèn)題。一個(gè)主要因素顯然是年齡。在老年時(shí)，我們的細(xì)胞缺乏再生能力。骨質(zhì)疏松癥家族史或甲狀腺疾病等問(wèn)題也可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。
此外，飲食中缺乏鈣和磷可能是一個(gè)原因。吸煙和飲酒等不健康的習(xí)慣以及缺乏運(yùn)動(dòng)也同樣被認(rèn)為是骨質(zhì)疏松癥的潛在原因。
你的骨骼系統(tǒng)是瑜伽可以令人驚訝地受益的東西。新的研究表明，瑜伽練習(xí)可以幫助您提高骨礦物質(zhì)密度 (BMD) 和骨髓質(zhì)量。瑜伽還將在很大程度上幫助您為骨骼增加更好的平衡性和靈活性。
與肌肉不同，您的骨骼是由硬組織構(gòu)成的，這使得它們非常有彈性。因此，即使是瑜伽，也需要一些時(shí)間來(lái)改變你的骨骼。只有在您定期長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)時(shí)，才能看到效果。
您還將獲得某些短期利益。在幾天的練習(xí)中，您會(huì)發(fā)現(xiàn)與骨骼有關(guān)的疼痛消失了。您還會(huì)發(fā)現(xiàn)您的骨骼功能更靈活。
你繼續(xù)嚴(yán)格地堅(jiān)持你的練習(xí)，你會(huì)逐漸意識(shí)到你的骨頭從它的核心發(fā)生了變化。俗話說(shuō)，骨子里有感覺(jué)！
用瑜伽治愈骨質(zhì)疏松癥是整體性和明智的。撇開(kāi)瑜伽可以直接影響您的骨骼系統(tǒng)這一事實(shí)不談，它還可以影響其他身體系統(tǒng)，間接有益或損害您的骨骼健康。
骨骼的外部材料有血管在其中運(yùn)行，攜帶營(yíng)養(yǎng)。骨細(xì)胞缺乏營(yíng)養(yǎng)是骨質(zhì)疏松癥的主要問(wèn)題。瑜伽可以幫助您增加骨骼血管中的血流量，從而獲得更好的營(yíng)養(yǎng)。
練習(xí)瑜伽可以提升你的綜合體力，豐富你的生命力，恢復(fù)你的骨細(xì)胞的再生能力。專家說(shuō)，每次你保持一個(gè)姿勢(shì)，它都會(huì)刺激成骨細(xì)胞（負(fù)責(zé)再生的細(xì)胞）產(chǎn)生新的骨細(xì)胞（與礦物質(zhì)基質(zhì)相互作用并形成骨的細(xì)胞）。
最后，定期鍛煉和伸展您的骨骼，保持您的骨細(xì)胞、骨細(xì)胞足夠活躍以維持它們的數(shù)量。骨細(xì)胞及其與礦物質(zhì)的相互作用建立了骨骼的固體結(jié)構(gòu)。定期練習(xí)瑜伽將確保骨細(xì)胞和礦物質(zhì)之間的健康相互作用。
最后但并非最不重要的一點(diǎn)是，瑜伽練習(xí)將提高您的肌肉力量并發(fā)展其他軟組織。強(qiáng)壯的軟組織會(huì)吸收大部分張力，并減少對(duì)脆弱骨骼的影響。簡(jiǎn)而言之，您的骨骼會(huì)在各種活動(dòng)和動(dòng)作中感到舒適。
瑜伽體式有不同的形式和風(fēng)格，對(duì)身體的要求也不同。此外，不同的姿勢(shì)對(duì)骨質(zhì)疏松癥有不同的好處，重點(diǎn)是身體的不同部位。
瑜伽的選擇范圍很大。您將必須進(jìn)行研究并列出對(duì)您有益并且在您能力范圍內(nèi)的姿勢(shì)。
此外，缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的原因。所以你必須在你的日常生活中加入某種形式的鍛煉。瑜伽提供了多種輕松的緊張姿勢(shì)。
但是，您仍然需要咨詢您的醫(yī)生。在某些非常罕見(jiàn)的嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥病例中，完全禁止身體活動(dòng)。與您的醫(yī)生討論以了解您的身體可以承受哪些姿勢(shì)，而您的身體不能承受哪些姿勢(shì)。
幾乎每一個(gè)你練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)都會(huì)涉及到你的骨骼。因此，每個(gè)姿勢(shì)都會(huì)對(duì)骨質(zhì)疏松癥有一定程度的益處。關(guān)鍵的挑戰(zhàn)是包括這樣的姿勢(shì)來(lái)解決你身體的所有主要骨骼區(qū)域。這些姿勢(shì)也應(yīng)該被認(rèn)為是無(wú)風(fēng)險(xiǎn)練習(xí)骨質(zhì)疏松癥
在骨質(zhì)疏松癥中，您的骨骼會(huì)感到虛弱，并且您對(duì)自己的身體的控制力會(huì)減弱。樹(shù)式將為您的骨骼系統(tǒng)帶來(lái)平衡和穩(wěn)定性，恢復(fù)您的控制力。練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)樹(shù)式可以鍛煉臀部、大腿、膝蓋和腳踝的骨骼；下半身一般。樹(shù)式還可以治愈你的脊椎、肩胛骨和肋骨。
站立山式。
將重心轉(zhuǎn)移到右腿。
彎曲左膝，將其抬起，將左腳靠在右大腿內(nèi)側(cè)。
在右腿上保持身體平衡。
將雙手舉過(guò)頭頂，合上雙手合十手印。
適度而穩(wěn)定地呼吸。
保持這個(gè)姿勢(shì)至少 30 秒。
當(dāng)您對(duì)平衡感到滿意時(shí)，您可以將持續(xù)時(shí)間增加到幾分鐘。
通過(guò)在左腿上保持平衡來(lái)重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)。
如果您有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥癥狀，那么您可能想嘗試支持的版本。您可以在折疊腿的脛骨下方放置一把椅子，或者在平衡腿的一側(cè)保持一堵墻并用手支撐。
平板支撐姿勢(shì)對(duì)于您的核心力量來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常好的初級(jí)姿勢(shì)。這個(gè)姿勢(shì)將把你的骨頭牢牢地固定在它們的位置上，并訓(xùn)練它們承受長(zhǎng)時(shí)間的緊張。木板式還可以幫助您增加軟組織，從而減少骨骼的工作量
四肢著地，膝蓋和手。
抬起膝蓋，伸直雙腿。
保持雙腿放在腳趾上，雙腿幾乎連在一起，但不要接觸。
你的手應(yīng)該與肩同寬，正好在你的肩膀下方。
隨時(shí)調(diào)整您的手和腿，以保持正確的姿勢(shì)。
保持平板支撐 30 秒到一分鐘
如果你的骨質(zhì)疏松癥不是很嚴(yán)重，并且你想增加這個(gè)姿勢(shì)的好處，那么試試加權(quán)變體。在這種情況下，您可以將加重的沙袋系在臀部、膝蓋和二頭肌周圍。
戰(zhàn)士 2 式是一種很好的瑜伽，可以同時(shí)伸展和加強(qiáng)。像木板一樣，戰(zhàn)士姿勢(shì)也可以教會(huì)你的骨骼平衡和穩(wěn)定。但此外，這個(gè)姿勢(shì)的伸展也可以讓你的骨骼為各種運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。戰(zhàn)士式對(duì)膝蓋、臀部、腳踝和肩膀有非常有針對(duì)性的好處；骨質(zhì)疏松癥最嚴(yán)重的關(guān)節(jié)。
站立山式
雙腿張開(kāi)約 3 英尺寬
將雙手放在身體兩側(cè)，保持與地面平行。
將左腳向左旋轉(zhuǎn) 90 度；只轉(zhuǎn)動(dòng)腳趾，同時(shí)保持腳跟固定。
將右腳向左旋轉(zhuǎn) 30-45 度。
彎曲你的左膝，將你的重心推向左側(cè)。
不要靠在左腿上，保持身體居中。
你的右腿會(huì)伸直。
你的左大腿應(yīng)與地板平行，左小腿與地板成 90 度。
呼吸10秒，換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)
您可能需要根據(jù)您的身高改變腳的間隙。較高的人或腿較高的人需要從較大的腿間隙開(kāi)始，而對(duì)于較短的人則相反。
女神式是最適合下半身的瑜伽姿勢(shì)之一。把這個(gè)姿勢(shì)想象成一個(gè)伸展深蹲。這個(gè)姿勢(shì)將真正浸入您的髖關(guān)節(jié)、骨盆肌肉和腹股溝區(qū)域。女神式還可以加強(qiáng)你的大腿骨、腘繩肌和膝關(guān)節(jié)
雙腿分開(kāi)站立，大約 3 英尺，您需要根據(jù)自己的身高進(jìn)行調(diào)整。
現(xiàn)在把你的腳向外轉(zhuǎn)；和你的腳后跟面對(duì)面。
你的膝蓋也會(huì)向外轉(zhuǎn)動(dòng)，而你的小腿肌肉將彼此面對(duì)。
慢慢彎曲你的膝蓋，讓你的身體向下，但不要像深蹲那樣前傾。下山時(shí)保持背部挺直。
在你的大腿與地面平行之前停下來(lái)。
您可以將手臂舉過(guò)頭頂，加入合十手印，或者簡(jiǎn)單地將雙手舉到身體兩側(cè)。
保持姿勢(shì)10次呼吸，然后松開(kāi)姿勢(shì)。
最初，這個(gè)姿勢(shì)可能會(huì)有一些平衡問(wèn)題，特別是如果你患有骨質(zhì)疏松癥。因此最好在支撐前練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，這樣你可以在下蹲時(shí)抓住它保持平衡。
橋式是一個(gè)很好的姿勢(shì)，可以打開(kāi)上半身的肌肉和骨骼，尤其是臀部、肋骨和肩膀。如果您有任何與骨質(zhì)疏松癥相關(guān)的身體疼痛，這個(gè)姿勢(shì)也可以緩解。橋式還可以改善您體內(nèi)的血液循環(huán)，從而為您的骨骼提供更好的營(yíng)養(yǎng)。
仰臥。
將手放在身體兩側(cè)。
折疊你的膝蓋，就像你在緊縮時(shí)一樣。
保持膝蓋與臀部的長(zhǎng)度分開(kāi)，并在整個(gè)姿勢(shì)中保持它們。
用你的手和腳推地板，用你的核心和背部向上拉你的骨盆。
但是，請(qǐng)保持肩胛骨和肩膀緊貼地面。
將骨盆抬高到一定程度，使胸部緊貼下巴。
看向你的內(nèi)心。
保持姿勢(shì)10次呼吸。
保持需要大量的核心和背部力量。如果您缺乏這種力量，請(qǐng)使用瑜伽磚來(lái)支撐尾骨下方的提舉。
Savasana是結(jié)束日?；顒?dòng)的姿勢(shì)。骨質(zhì)疏松癥會(huì)導(dǎo)致您的骨骼退化，在進(jìn)一步的壓力下，會(huì)經(jīng)歷許多微小的傷害。因此，放松和休息練習(xí)對(duì)您的康復(fù)過(guò)程同樣重要。攤尸式將在你的骨骼中創(chuàng)造一種再生和愈合的狀態(tài)。此外，它會(huì)將血流均勻地分配到您身體的各個(gè)部位。
仰臥，雙手伸直，雙腿稍微分開(kāi)。
閉上眼睛。
現(xiàn)在放松；真正放松。專注于身體的每一塊肌肉和關(guān)節(jié)，并專注于它們的放松。
漸漸地，你需要進(jìn)入一個(gè)全身放松的狀態(tài)，沒(méi)有一個(gè)組織應(yīng)該是僵硬的。
呼吸平穩(wěn)而適度。
這個(gè)沒(méi)有時(shí)間限制，只要你的時(shí)間允許
這個(gè)姿勢(shì)有一個(gè)心理挑戰(zhàn)。思想分心是所有人都普遍面臨的，這以集中注意力和有意識(shí)地放松的方式出現(xiàn)。這種能力必須通過(guò)時(shí)間和實(shí)踐來(lái)獲得。
-Namaste-
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