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太陽(yáng)雨ize8oi59 >《瑜伽》

2017.04.27

關(guān)注

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眼看就要穿上短褲、裙子了，

我懂你們急切的心情！

女人的腿是最重要的一個(gè)部位，

絕對(duì)不次于臉?。。?/span>

蘿卜腿們快走開(kāi)快走開(kāi)?。?！

美腿的標(biāo)配，誰(shuí)不想要啊~~

所以每天8分鐘，換一雙修長(zhǎng)美腿，

還是很值得的好吧？

其實(shí)只要堅(jiān)持，想瘦就沒(méi)有那么難啦~

1

單腿側(cè)踢

○ 組數(shù)：左、右腿各做10-15次

○ 鍛煉肌群：內(nèi)收肌、臀肌

○ 動(dòng)作要點(diǎn)：腹部要用力收緊，踢出的腿盡量保持伸直

2

單腿平衡式

○ 組數(shù)：手臂向前伸展10-15次，然后換另一條腿

○ 鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌

○ 動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊，腳尖向后繃直，保持身體平衡

3

蝗蟲(chóng)伸展式

○ 組數(shù)：15-25次

○ 鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀

○ 動(dòng)作要點(diǎn)：向上抬起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣

4

后撐交替抬腿

○ 組數(shù)：10-15次

○ 鍛煉肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部

○ 動(dòng)作要點(diǎn)：手臂和腿要保持平衡，腹部注意收緊

（這個(gè)動(dòng)作，有點(diǎn)激烈，腰不好、得過(guò)腰間盤(pán)突出的那幾位粉絲可以不做喲~~）

5

超人式轉(zhuǎn)體

○ 組數(shù)：左、右手各做10-15次

○ 鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

○ 動(dòng)作要點(diǎn)：伸展的腿部要注意盡量抬高

6

反向單腿Plank

○ 組數(shù)：左、右腿各做10-15次

○ 鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌

○ 動(dòng)作要點(diǎn)：抬高時(shí)要迅速，緩緩下落

7

仰臥抬腿

○ 組數(shù)：10-15次

○ 鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌

○ 動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊，向上抬腿時(shí)吸氣

做完上面這些動(dòng)作之后，

要注意休息和放松，

在休息時(shí)按摩與伸展腿部肌肉，

及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的乳酸，

能讓你遠(yuǎn)離肌肉酸脹感，就不會(huì)長(zhǎng)難看的肌肉塊啦！

還能有助于凸顯腿部線(xiàn)條美哦！

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