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說(shuō)到健身，你一定會(huì)想到健身房里的那些大型器材么？好，那么現(xiàn)在打破這種思維，無(wú)需器械，用自己的身體來(lái)成就最強(qiáng)的自己。

在這里給大家整理了一套很實(shí)用的徒手健身方法，包含5個(gè)下半身練習(xí)、4個(gè)上半身練習(xí)、3個(gè)核心肌群練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作之間休息0-30秒，每組之間休息1-2分鐘，共做1-2組。

1.單腿側(cè)踢

組數(shù)：左右腿各做15次

鍛煉肌群：內(nèi)收肌、臀肌

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊

2.單腿平衡式

組數(shù)：15次

鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊

3.超人式

組數(shù)：1分鐘

鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀

動(dòng)作要點(diǎn)：向上抬起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

4.交替?zhèn)裙?/span>

組數(shù)：1分鐘

鍛煉肌群：腹肌、核心、內(nèi)收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊，步伐落地穩(wěn)定

5.腿部伸展

組數(shù)：左右腿各做10次

鍛煉肌群：背部、小腿、臀部、腿筋

動(dòng)作要點(diǎn)：保持腿部伸直

6.后撐交替抬腿

組數(shù)：左右腿各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊。

7.超人式轉(zhuǎn)體

組數(shù)：左右手各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊

8.反向單腿Plank

組數(shù)：左右手各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊

9.交叉腿Plank

組數(shù)：左右腿各做10次

鍛煉肌群：腹部、核心、內(nèi)收肌、臀部、斜肌

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊，呼吸均勻。

10.交替抬腿仰臥起坐

組數(shù)：左右腿各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊

11.仰臥抬腿

組數(shù)：15次

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊，向上抬腿時(shí)吸氣

12.側(cè)面仰臥起坐

組數(shù)：15次

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊，保持上半身挺直