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這一套徒手動作，包含5個下半身練習(xí)、4個上半身練習(xí)、3個核心肌群練習(xí)，每個動作之間休息30秒，每組之間休息60秒，共做3-4組。沒器械一樣可以練出高潮！

1.單腿側(cè)踢

組數(shù)：左右腿各做15次。

鍛煉肌群：內(nèi)收肌、臀肌。

動作要點：腹部用力收緊。

2.單腿平衡式

組數(shù)：15次

鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌。

3.超人式

組數(shù)：1分鐘。

鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣。

4.交替?zhèn)裙?/p>

組數(shù)：1分鐘。

鍛煉肌群：腹肌、核心、內(nèi)收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部。

動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩(wěn)定。

5.腿部伸展

組數(shù)：左右腿各做10次。

鍛煉肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。

動作要點：保持腿部伸直。

6.后撐交替抬腿

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、股四頭肌、肩部。

7.超人式轉(zhuǎn)體

組數(shù)：左右手各做15次。

鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

8.反向單腿Plank

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌

9.交叉腿Plank

鍛煉肌群：腹部、核心、內(nèi)收肌、臀部、斜肌。

動作要點：腹部用力收緊，呼吸均勻。

10.交替抬腿仰臥起坐

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

動作要點：雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊。

11.仰臥抬腿

組數(shù)：15次。

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣。

12.側(cè)面仰臥起坐

組數(shù)：15次。

動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直。