吃「堅(jiān)果」需知道這8個(gè)問題！不然易吃錯(cuò)...
堅(jiān)果是個(gè)好東西，除了蛋白質(zhì)含量比肩肉類，還能補(bǔ)充鈣，鉀，鎂，鋅，硒這些礦物元素。膳食指南指出，每周吃適量的堅(jiān)果有利于心臟的健康，這方面也是有很多高質(zhì)量證據(jù)的。但大家對(duì)于堅(jiān)果也有不少疑問、顧慮甚至是誤解，今天就來解答其中常見的8個(gè)問題～
是的，“堅(jiān)果里面一半油”。即便是脂肪較少的腰果和開心果，脂肪含量也有46%，而像是夏威夷果、碧根果，脂肪可多達(dá)四分之三。好在堅(jiān)果里的脂肪以不飽和脂肪酸為主，蛋白質(zhì)含量通常也有15%-25%，沒有膽固醇，還能補(bǔ)充膳食纖維，對(duì)于多數(shù)人來說如果不考慮方便程度和價(jià)格，每天吃一小把堅(jiān)果，少吃一點(diǎn)肉，還是一個(gè)比較推薦的做法。 是的，堅(jiān)果嘌呤含量相對(duì)較低，所以低嘌呤的蛋白質(zhì)來源別忘了堅(jiān)果。而且堅(jiān)果的脂肪主要是利于健康不飽和脂肪酸，也能提供不少蛋白質(zhì)，高尿酸人群可以每天適當(dāng)吃。｜ 3、調(diào)味堅(jiān)果不健康嗎？
是的，調(diào)味堅(jiān)果在增加口感的同時(shí)，也可能增加了一些不健康的成分。首先，調(diào)味堅(jiān)果一般會(huì)額外添加很多糖、鹽和其他調(diào)味劑。拿瓜子來說，含有比較健康的不飽和脂肪酸，此外還含有鈣、鋅、硒等礦物質(zhì)以及維生素E，但瓜子本身油就很大，如果再是奶油的、焦糖的，空熱量更高。另外，調(diào)味堅(jiān)果還容易掩蓋堅(jiān)果的變質(zhì)問題。所以最好選擇未經(jīng)加工的、天然的堅(jiān)果，而不是調(diào)味過的堅(jiān)果。同時(shí)，需要注意檢查堅(jiān)果是否變質(zhì)，避免食用已經(jīng)變潮或哈喇的堅(jiān)果。是的，據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球平均堅(jiān)果種子類食物的攝入量只達(dá)到了推薦量的12%，中國人日常的堅(jiān)果攝入量每天只有3.8克的樣子[1-2]，但最近這些年隨著經(jīng)濟(jì)水平和健康意識(shí)的提升，應(yīng)該多了一點(diǎn)。按照柳葉刀的建議，每天的堅(jiān)果和種子類應(yīng)該吃16～25克。《中國居民膳食指南》建議每人每天吃大豆及堅(jiān)果25～35克。具體到堅(jiān)果，推薦平均每周50~70g，平均每天10g左右。如果你不吃豆制品、肉吃得也不算多，其實(shí)吃30~40g堅(jiān)果也算合理。在推薦量基礎(chǔ)上，如果能適當(dāng)減少三餐的熱量，或者降低一點(diǎn)主食和肉類攝入量，再多吃點(diǎn)也可以。挺多人對(duì)混在堅(jiān)果盤里的花生心生困惑：花生，算堅(jiān)果嗎？營養(yǎng)學(xué)上，算。植物學(xué)上嘛，是莢果，豆科植物，算豆類。一般來說，成熟的花生仁中約含 40%-50% 的油脂，在油料作物中也位居前列。除豐富的油脂外，花生還含有約 30% 的蛋白質(zhì)[3-4]。另外，花生還含有維生素B、C、E及胡蘿卜素等多種維生素，以及鈣、磷、鋅等礦物質(zhì)。總之，花生的營養(yǎng)價(jià)值很高，可以作為堅(jiān)果，每天適當(dāng)吃一點(diǎn)。和其他堅(jiān)果一樣，瓜子里都是比較健康的不飽和脂肪酸，如果是在飲食總熱量不變的情況下，每天吃些瓜子等堅(jiān)果（差不多不到10把葵花子的量）對(duì)降低多種代謝性疾病的發(fā)病率是有益的。但注意前提就是熱量別超標(biāo)。瓜子里除了油，還有25%左右的蛋白質(zhì)和20%左右的碳水化合物，此外還含有鈣、鉀、鎂、鋅、硒等多種礦物質(zhì)以及維生素E。考慮到大家一般是買帶殼的瓜子來嗑，方便起見就用10g（一把的平均量）的帶殼原味炒瓜子來這個(gè)單位展示一下3種瓜子的營養(yǎng)情況（注意這里是計(jì)入了殼重的影響的，比如西瓜子的殼最重，那么帶殼比的話就會(huì)吃一些虧）。可以看出在帶殼相比的情況下，殼薄籽大的炒南瓜子還是很占優(yōu)勢的，鉀、鋅、硒、維生素E都領(lǐng)先，而西瓜子鎂更勝一籌，葵花子含鈣多點(diǎn)。不過跟每天需要的營養(yǎng)素總量相比，10g瓜子并不能帶來太多營養(yǎng)。（但吃太多又會(huì)胖）白果是一種堅(jiān)果，從營養(yǎng)成分看，它和常見堅(jiān)果一樣，但白果含有氫氰酸等毒素，攝入過量會(huì)導(dǎo)致嘔吐、腹痛、心悸、抽搐、乏力，嚴(yán)重的還會(huì)臟器衰竭甚至死亡[5]。吃生白果、沒熟透的白果，或一次吃了太多的白果，都可能中毒！ 做熟熱透的白果相關(guān)毒素會(huì)減少很多，變成微微透光、口感軟糯的，即使是這樣的白果，一次也不能吃得太多。最好能去掉果仁里綠色的胚芽。具體能吃多少顆因人而異，做熟熱透的白果，成年人最好控制在1捧以內(nèi)，兒童最好不要超過10顆，有孩子吃了7粒自家炒熟的白果就中毒的情況[6]，生白果更是一顆都不要吃。 白果中毒常常發(fā)生在兒童身上，往往年紀(jì)越小癥狀越嚴(yán)重[6]。一定不要把生白果放到孩子可以碰到的地方，還要告訴他們不要撿銀杏樹下的果子吃。（我爸小時(shí)候就這么教育我的）核桃真的起不到多少補(bǔ)腦的作用，嬰兒也沒必要吃核桃油。核桃中它的脂肪含量大概有58.8%，其中有10%屬于Ω-3系脂肪酸，而且能夠一定程度上轉(zhuǎn)化成DHA， DHA又是人體的大腦以及視網(wǎng)膜中必不可少的一類脂肪酸。所以從這個(gè)維度來講，吃點(diǎn)核桃似乎對(duì)大腦健康有幫助，畢竟其他的堅(jiān)果里邊的Ω-3系脂肪酸比例都沒有核桃這么高，而且總量確實(shí)不少。但是這只是和其他堅(jiān)果、植物油比，如果和吃魚來比，吃核桃真的沒有任何成分更有優(yōu)勢，而且很顯然，吃核桃補(bǔ)腦的理由是以形補(bǔ)形。參考資料：
[1] Afshin, Ashkan, et al. 'Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.' The Lancet 393.10184 (2019): 1958-1972.[2] 琚臘紅, 于冬梅, 許曉麗, et al. Status and variation trend of nut intake among Chinese residents, 2010-2012%中國居民2010-2012年堅(jiān)果攝入狀況及不同年份變化趨勢[J]. 中國公共衛(wèi)生, 2017, 033(006):916-918.[3]王巖,曹慧慧,周禹,杜瑞煥,閆艷華,王磊.河北省花生品種營養(yǎng)成分分析及評(píng)價(jià)[J].食品工業(yè),2020,41(05):345-348.[4]郭晶,張佰良,王嘉豪,黃鋯銓,曾曉房,白衛(wèi)東,謝永平,楊娟.廣東省不同產(chǎn)地不同品種花生的營養(yǎng)成分研究[J].食品工業(yè)科技,2022,43(09):293-300.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021080156.[5]周桂生. 銀杏種子資源化學(xué)研究[D]. 南京中醫(yī)藥大學(xué), 2013[6] 朱傳明.急性白果中毒62例急診救治體會(huì)[J].全科醫(yī)學(xué)臨床與教育,2010,8(04):461-462.
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