女生因受傳統(tǒng)教育影響，導(dǎo)致身材比例不勻稱(chēng)腿部粗壯！
你知道嗎？女生因受傳統(tǒng)教育影響，導(dǎo)致身材比例不勻稱(chēng)腿部粗壯！
本文由專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)師為我們解析并支招！
文：王智明副教授
主要從事高水平運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練研究
7+新概念健身【智明老師】健身科普系列
轉(zhuǎn)眼夏天就要到了，距離露腿的日子已屈指可數(shù)。很多人瘦身初見(jiàn)成效，可是腿部卻依然很健碩。腿粗很多時(shí)候并不是因?yàn)榕?，而是因?yàn)橥鹊谋壤缓线m，不過(guò)就是顯得粗而已。
其實(shí)，這與很多女生所受的傳統(tǒng)教育有關(guān)：走路、坐下的姿勢(shì)不對(duì)！如，坐下時(shí)要把膝蓋夾緊，內(nèi)八字更可愛(ài)。其結(jié)果直接導(dǎo)致了腿部的變形生長(zhǎng)：髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋。
姿勢(shì)不當(dāng)久了會(huì)產(chǎn)生一系列問(wèn)題。由于髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋而長(zhǎng)出來(lái)的多余“短腿肉肉”會(huì)越來(lái)越大，嚴(yán)重了還會(huì)形成O型腿。
有很多明星甚至模特兒也存在這樣的問(wèn)題。如下，這樣一個(gè)腿超長(zhǎng)身材超好的模特兒，站在好姐妹Gigi身邊也出了問(wèn)題！
看出來(lái)了吧？肯豆的“胯部”比Gigi寬，然而最寬的地方居然不是真正的跨部，而是大腿上部的外側(cè)。這就尷尬了，顯得肯豆的腿比Gigi的短一截。再來(lái)看一張圖：
肯豆這么長(zhǎng)的腿都顯短了，更不要說(shuō)本來(lái)就基因不良的我們啦！
如何避免這種“短腿肉”呢？
你看那些腿部線條流暢，腿部比例勻稱(chēng)的人，屁股大多都長(zhǎng)在“腰上”，而非“腿上”，臀部的提升增加了下肢的長(zhǎng)度。
上文提及的女性膝內(nèi)扣是一個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題，除了相對(duì)于男性，女性的q角角度較大之外，還有一個(gè)常見(jiàn)的原因就是臀肌，尤其是臀中肌較弱或者不會(huì)發(fā)力，在支撐身體姿態(tài)的時(shí)候不能很好地發(fā)揮作用。
（注：從髂前上棘到髕骨中點(diǎn)連線代表股四頭肌牽拉力線，從髕骨中點(diǎn)到脛骨結(jié)節(jié)連線與股四頭肌牽拉力線相交之角即為Q角。正常Q角男性10°-15°，女性12°-18°。Q角越大，使髕骨外移分力越大。）
臀中肌起自于前后臀線之間的髂骨翼外側(cè)，止于股骨大轉(zhuǎn)子，主要的功能是外展、后伸、外旋髖關(guān)節(jié)、旋內(nèi)、屈曲髖關(guān)節(jié)，如果這塊肌肉比較弱或者不會(huì)發(fā)力的話就不能自起點(diǎn)抓牢止點(diǎn)，所以股骨會(huì)內(nèi)旋，為了代償重心，膝蓋會(huì)內(nèi)扣。
（注：臀中肌的主要收縮機(jī)制是髖外展和外旋，其中最主要的是外展。感受臀中肌收縮發(fā)力也很簡(jiǎn)單——單腿站著，另一條腿做髖外展動(dòng)作“往側(cè)方踢”，注意腰別動(dòng)，同時(shí)用手放在臀中肌的位置，你會(huì)感覺(jué)到越往外臀中肌越緊越硬，這就是臀中肌髖外展發(fā)力的感覺(jué)。）
在這種下肢力線模式下，不僅會(huì)長(zhǎng)出多余的“短腿肉肉”，還會(huì)導(dǎo)致髕骨的磨損造成髕骨軟骨病，沖擊會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而增大。久而久之，腿部顯得短而粗。
看那些運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人，他們絕對(duì)是“十臀九翹”，翹臀可以給你完美的身材比例、流暢的協(xié)調(diào)性，讓你減少運(yùn)動(dòng)傷病，所以跟著智明老師練起來(lái)吧！
蝴蝶式伸展：
坐下（地面或瑜伽墊），彎曲你的膝蓋，雙腳合十，膝關(guān)節(jié)盡量外展，慢慢地屈髖，將上半身向下彎，將胸部盡可能壓低，Hold住動(dòng)作并保持均勻呼吸30秒。
蚌式開(kāi)合：
側(cè)臥瑜伽墊上，將彈力環(huán)套在兩膝關(guān)節(jié)處，膝關(guān)節(jié)夾角90度，軀干和髖關(guān)節(jié)保持在同一水平面，不能屈曲髖關(guān)節(jié)，否則會(huì)適得其反，適當(dāng)伸髖是可以的。
特別提示：
使用EMS健身裝備練習(xí)，兩膝關(guān)節(jié)處無(wú)須再套壓力環(huán)，因?yàn)镋MS設(shè)備的力量已足夠蚌式開(kāi)合的訓(xùn)練力度。
并攏雙腳，向上方抬腿至最高點(diǎn)，停留2秒，保持雙腳腳跟靠攏，感覺(jué)臀肌發(fā)力。注意慢放。
俯臥“三夾緊”：
在瑜伽墊上取俯臥位，兩臂屈肘后縮肩胛骨，上體與雙腿上抬離地懸于空中，雙臂屈曲，肩、臀、腿三個(gè)部位緊縮，保持靜止15秒～30 秒，可多組練習(xí)。注意力主要集中于腰髖用力和動(dòng)作的穩(wěn)定控制上，同時(shí)保持核心區(qū)穩(wěn)定。
俯臥抬腿：
在瑜伽墊上取俯臥位，手臂向前伸，趴在地面，將彈力環(huán)套于雙腳踝關(guān)節(jié)處，一腿伸直放于地面，另一條腿勾住腳尖、伸直膝蓋用力向上抬，抬至最高點(diǎn)，保持2秒，再慢速回落，回落至著地之前再向上抬起。注意控制速度，不能過(guò)快。
特別提示：
使用EMS健身裝備練習(xí)，雙腳踝關(guān)節(jié)處無(wú)須再套彈力環(huán)，EMS設(shè)備的力量已足夠俯臥抬腿的訓(xùn)練力度。
跪撐側(cè)抬腿：
雙手雙膝撐地，跪于瑜伽墊上，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及手臂與上體呈90度夾角，向體側(cè)抬起一條腿，抬至最高點(diǎn)，保持2秒，再慢慢回落，回落角度在45度左右，繼續(xù)下一次動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作要緩慢進(jìn)行。
臀橋：
仰臥在瑜伽墊上，屈膝勾腳尖，雙腿并攏，雙手合十指向天，用腳跟和肩用力將髖向上頂起，抬至最高點(diǎn)保持2秒，緩慢回落。整個(gè)動(dòng)作緩慢進(jìn)行。
剪蹲：
左右腿前后分開(kāi)，左腿屈髖屈膝至90度，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，控制左腿膝關(guān)節(jié)前沖。右腿同時(shí)屈膝成90度，形成前90度和后90度的身體姿態(tài)，將身體重心放于前腿（左腿）的臀部，然后通過(guò)伸膝伸髖將身體頂起，恢復(fù)至站立姿態(tài)。
交替進(jìn)行，動(dòng)作不可過(guò)快。注意：收腹夾臀穩(wěn)定骨盆朝向前方，立直腰背，重心落于前側(cè)腿的臀部而不是前腿膝蓋。
上述動(dòng)作均對(duì)臀肌的刺激非常明顯，若用于塑形，每組10-15次，每個(gè)動(dòng)作做3組，左右都要做，不久即可看到效果哦~
如果希望快速塑形或溶脂，建議加上EMS主動(dòng)+被動(dòng)式的高效訓(xùn)練，更能夠事半功倍地達(dá)到訓(xùn)練效果。
核心、臀肌的強(qiáng)大不僅會(huì)讓我們看起來(lái)形體更美，而且能夠降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
跑步會(huì)讓小腿變粗嗎？當(dāng)然不會(huì)！
因?yàn)榕懿讲粫?huì)強(qiáng)化主掌爆發(fā)力的腓腸肌，慢跑反而會(huì)讓腿型變得更好看。要修飾腿形，跑步后的靜力牽張和筋膜放松也很重要！
腿型與腿部肌肉很粗壯，通常情況下都是脂肪。如果溶脂心切，條件允許的情況下，可以選擇EMS訓(xùn)練，EMS多數(shù)可以用站姿動(dòng)作代替，練起來(lái)相對(duì)舒服很多，它可使每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的次數(shù)減少，而達(dá)到相同的溶脂效果，并且無(wú)需其他外部阻力。最后，若在消除脂肪后還不滿意的話，那真的就只能去KTV時(shí)多播幾首“天意”了！
好啦，其實(shí)美腿很容易滴，正確的方法，合理的技巧，外加科學(xué)的裝備，練出你隱藏的大長(zhǎng)腿簡(jiǎn)直不要太容易喲~
