1、胸大顯腰細(xì),翹臀趁腿長(zhǎng)
臀,是決定完美體型的一個(gè)重要部位,翹而有型的臀部,承上啟下,上可襯托腰部,顯得腰細(xì),下可提拉曲線(xiàn),襯托腿長(zhǎng),一直是健身塑形的重點(diǎn)目標(biāo)。
關(guān)于臀部,我們?cè)榻B過(guò)深蹲、硬拉、臀橋幾大王牌動(dòng)作,不少同學(xué)也反饋說(shuō),跟著硬派練臀幾個(gè)月,牛仔褲明顯可以撐起來(lái)了~
臀部練得挺又翹,不僅可以擁有迷人的S型曲線(xiàn),而且還提高了下半身的視覺(jué)焦點(diǎn),讓你的腿部顯得更長(zhǎng),身材比例更完美哦~
但是,還是有很多同學(xué)很困惑的問(wèn):斌卡斌卡,網(wǎng)上都說(shuō)無(wú)深蹲不翹臀,我天天深蹲,屁股是挺了、有彈性、不塌了。可是好像沒(méi)有變翹的感覺(jué)呢。。。
確實(shí),我們平時(shí)絕大多數(shù)的臀部訓(xùn)練都是針對(duì)臀大肌的,而決定臀部視覺(jué)高度的重要肌肉則是臀中肌!想要擁有完美的臀部,必須兼顧臀部的每一個(gè)肌群。
2、臀部肌群的構(gòu)成
臀部肌肉主要由兩部分組成——臀大肌&臀中肌
臀中肌,起于髂骨翼外面,止點(diǎn)于股骨大轉(zhuǎn)子,是撐起臀部上半部分的關(guān)鍵肌肉。
我們說(shuō)臀翹襯腿長(zhǎng),而臀大肌在臀部的中部和下部,只能決定臀部是不是“挺”,不能決定臀部是不是“翹”。所以如果想要腿顯得長(zhǎng),一定要練好臀部上方的臀中肌,只有同時(shí)強(qiáng)化你的臀大肌和臀中肌,才可以讓臀部整體上提又飽滿(mǎn),看起來(lái)也更加的豐滿(mǎn)渾圓~
臀中肌發(fā)展了,才能讓腿顯得長(zhǎng)哦!
3、臀中肌的生理作用
單腿的臀部訓(xùn)練主要都是針對(duì)臀中肌的有效動(dòng)作,之前我們說(shuō)過(guò),臀大肌作用是使髖關(guān)節(jié)伸直,而臀中肌則是負(fù)責(zé)外展和單腿的動(dòng)作,簡(jiǎn)單說(shuō),就是負(fù)責(zé)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的動(dòng)作。
所以臀中肌是決定我們?nèi)粘I钪辛己玫淖呗氛玖⒆藨B(tài)的重要肌肉,事實(shí)上,在行走過(guò)程中,提腿跨步的動(dòng)作主要就是靠臀中肌的收縮抬高來(lái)完成的。
臀大肌主要決定臀部的挺和圍度
針對(duì)臀大肌的主要?jiǎng)幼鳎荷疃?、硬拉、臀橋等雙腿髖關(guān)節(jié)動(dòng)作。
臀中肌主要決定臀部的高度和腿的視覺(jué)長(zhǎng)度
針對(duì)臀中肌的主要?jiǎng)幼鳎悍滞榷住⒓蕉椎葐瓮葎?dòng)作,以及各種腿外展動(dòng)作
4、翹臀分腿蹲
動(dòng)作
1 站在健身凳前(凳子沙發(fā)都可以啦……),一腳往前站,膝關(guān)節(jié)微微彎曲。后腳后抬,置于健身凳上,抬頭挺胸,腰部挺直,腹部收緊
2 頭部正視前方,背部挺直反弓。上身前傾,前腿膝關(guān)節(jié)微屈,下蹲至髖關(guān)節(jié)折疊至最大角,感受臀部肌肉的發(fā)力
要點(diǎn)
1 動(dòng)作全程保持腰背繃緊,上半身緊張的狀態(tài),切勿彎腰。眼看前方!
2 身體前傾時(shí),折疊髖關(guān)節(jié),髖角度改變?cè)酱?,?duì)臀部的刺激越大。簡(jiǎn)單說(shuō),就是讓小腹貼近大腿啦!
訓(xùn)練頻率
翹臀分腿蹲能有效刺激到臀中肌,每次在臀部訓(xùn)練時(shí)加上3-4組,8-12個(gè)的翹臀分腿蹲動(dòng)作,熟練掌握動(dòng)作后,可以手持啞鈴負(fù)重增加對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。
動(dòng)作解析
翹臀分腿蹲是訓(xùn)練臀中肌的有效動(dòng)作。在日常訓(xùn)練動(dòng)作中,臀和腿很容易一起被練到。有不少同學(xué)都表示“在訓(xùn)練中,感覺(jué)不到臀部發(fā)力,反倒是腿很累”。
但翹臀分腿蹲的動(dòng)作過(guò)程中,髖關(guān)節(jié)角度可以從0°到120°發(fā)生改變。而腿部膝關(guān)節(jié),只有20-40°左右的變化,基本不會(huì)練到腿部,訓(xùn)練效果都呈現(xiàn)在臀部!再加上單腿動(dòng)作本身就能有效刺激到臀中肌,所以是非常高效的臀中肌訓(xùn)練動(dòng)作!
除此之外,由于膝關(guān)節(jié)的角度改變很小,不會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生過(guò)多的剪切力,也更加安全。不需要器械,在家就能做。無(wú)論男女老少,都非常適合做。
5、襯長(zhǎng)腿·臀部家庭訓(xùn)練計(jì)劃
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