毫無(wú)疑問(wèn)，膝蓋疼痛是練腿人士最不希望看到的事情，膝蓋是銜接小腿與大腿的核心關(guān)節(jié)，一旦在曲膝時(shí)出現(xiàn)些許疼痛，你的大部分練腿訓(xùn)練內(nèi)容都會(huì)受到影響。如果你認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后的膝蓋損傷是新手問(wèn)題，那就錯(cuò)了。
身邊的健身好友都是在虐腿很長(zhǎng)一段時(shí)間后才贏來(lái)了擼鐵生涯的第一次膝蓋疼痛，我也不例外，正常走路不會(huì)痛，但在曲膝時(shí)會(huì)有針刺般的感覺(jué)，對(duì)于日常的腿部訓(xùn)練影響很大，在前往醫(yī)院確認(rèn)無(wú)撕裂傷及關(guān)節(jié)內(nèi)骨折問(wèn)題后，只能拿著止疼藥悻悻回家..
回到家中，除了吃點(diǎn)止疼藥，接下去該如何讓膝蓋逐漸恢復(fù)？這就是今天要和大家分享的話題。
文章概要
膝蓋常見(jiàn)損傷及解剖結(jié)構(gòu)
膝蓋熱身及訓(xùn)練前建議
膝蓋疼痛時(shí)的腿部訓(xùn)練動(dòng)作選擇
膝蓋常見(jiàn)損傷及解剖結(jié)構(gòu)
相信曲膝疼痛是很多經(jīng)常練腿的健身朋友都會(huì)遇到的問(wèn)題，有些疼痛持續(xù)幾天至一周就消失了，而有些情況就會(huì)像我一樣持續(xù)幾個(gè)月都很難徹底恢復(fù)，如何解決這個(gè)惱人的情況，首先需要明白，導(dǎo)致膝蓋疼痛的原因也有很多鐘：
前十字韌帶損傷
關(guān)節(jié)炎
半月板問(wèn)題（撕裂）
髕腱炎
肌肉不平衡
想要找到自己真正的疼痛根源，就要了解一下膝蓋的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)
1. 膝關(guān)節(jié)
膝蓋是人體最大的關(guān)節(jié)之一，由股骨、脛骨和膝蓋骨組成。肌腱將骨骼與腿部肌肉相連，肌肉帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)，而韌帶負(fù)責(zé)連接骨骼，幫助穩(wěn)定膝蓋。
2. 前十字韌帶ACL
ACL是幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的主要韌帶，與股骨及脛骨銜接，常見(jiàn)的ACL損傷常出現(xiàn)在高強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)中例如籃球、美式足球、足球等。
3. 半月板
半月板有2塊堅(jiān)韌且富有彈性的軟骨組成，充當(dāng)股骨與脛骨之間的減震器，有助于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，半月板的損傷經(jīng)常發(fā)生在膝蓋旋轉(zhuǎn)，出現(xiàn)問(wèn)題后膝蓋會(huì)出現(xiàn)伸展困難。
4. 髕骨
髕骨就是我普遍意義上的“膝蓋”，是位于股骨與脛骨之間的獨(dú)立骨，充當(dāng)整個(gè)膝關(guān)節(jié)的一層堅(jiān)硬的保護(hù)層，它的功能可以幫助大腿肌肉完成蹲、跑、踢等動(dòng)作。
當(dāng)連接髕骨與脛骨的膝蓋受傷時(shí)，就會(huì)發(fā)生髕腱炎，這種炎癥最常出現(xiàn)在喜歡深蹲、跳躍的人群之中。最直接的判斷方法就是用力按壓髕骨下方柔軟處，如有刺痛感就有可能是髕腱炎，同時(shí)曲膝也會(huì)有明顯的疼痛及阻力感。
5. 關(guān)節(jié)炎
即整個(gè)膝關(guān)節(jié)的炎癥，你會(huì)感覺(jué)到膝關(guān)節(jié)的僵硬、腫脹和疼痛。一般分為關(guān)節(jié)軟骨磨損(骨關(guān)節(jié)炎)、自身免疫性疾?。愶L(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎）或過(guò)往的膝蓋損傷（創(chuàng)傷后關(guān)節(jié)炎）。
一般出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎會(huì)讓患者基本活動(dòng)受限的，最優(yōu)先需要的并不是關(guān)節(jié)康復(fù)，可以醫(yī)院?jiǎn)栐\。
膝蓋熱身及訓(xùn)練前建議
就像開(kāi)篇提到的，出現(xiàn)膝蓋不適第一時(shí)間肯定前往醫(yī)院排除撕裂、骨折等癥狀以防止不可逆的情況發(fā)生（如退行性膝關(guān)節(jié)損傷）。在遵醫(yī)囑后進(jìn)行下一步的康復(fù)訓(xùn)練。
大部分腿部力量訓(xùn)練后的膝蓋不適多出現(xiàn)于髕骨韌帶，也就是上文提到的髕腱炎。以下就是本人親自嘗試并成功改善疼痛的膝關(guān)節(jié)恢復(fù)訓(xùn)練，在堅(jiān)持1-2月后膝關(guān)節(jié)疼痛基本消失，希望可以幫助到你?！緢D例來(lái)自著名運(yùn)動(dòng)康復(fù)師Jeff Cavalier】
以下動(dòng)作適合在深蹲前及腿部訓(xùn)練完成后進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作完成2-3組，每組10次左右。
1. 髖關(guān)節(jié)側(cè)抗阻訓(xùn)練
我們常認(rèn)為膝關(guān)節(jié)的不適感是因?yàn)橄ドw本身受損導(dǎo)致的，其實(shí)并不準(zhǔn)確。我們知道膝關(guān)節(jié)鏈接股骨及脛骨，髖關(guān)節(jié)牽引股骨導(dǎo)致的內(nèi)外旋都會(huì)導(dǎo)致膝蓋的扭轉(zhuǎn)，久而久之會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛的出現(xiàn)，因此我們第一個(gè)動(dòng)作是針對(duì)髖關(guān)節(jié)放松的一個(gè)熱身動(dòng)作。
2. 膝關(guān)節(jié)側(cè)抗阻訓(xùn)練
完成髖關(guān)節(jié)的側(cè)抗阻訓(xùn)練后，再進(jìn)行膝蓋本身的熱身動(dòng)作，可以更好地判定膝關(guān)節(jié)不適的根源。我們?nèi)粘５臒嵘矶紓?cè)重膝蓋的前后方向的屈曲，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)水平方向的活動(dòng)范圍有限，所以大重量深蹲時(shí)，膝蓋很大幾率被迫進(jìn)行扭轉(zhuǎn)（尤其是腳尖與膝關(guān)節(jié)指向不一致時(shí)）。
因此使用彈力帶對(duì)膝關(guān)節(jié)兩側(cè)施加向內(nèi)的阻力，可以迅速、安全的熱身膝關(guān)節(jié)，同時(shí)讓腿部提前適應(yīng)外展功能，減少?gòu)?fù)合動(dòng)作對(duì)于膝關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
3. 原地微曲膝
對(duì)于已有髕腱炎病癥的朋友，自重全蹲就不是最優(yōu)先的熱身動(dòng)作了，你應(yīng)該將出現(xiàn)髕骨疼痛前的行程單獨(dú)分化出來(lái)進(jìn)行微曲彈膝，深蹲至髕骨出現(xiàn)疼痛處，迅速蹬地進(jìn)行一個(gè)預(yù)起跳的動(dòng)作，這樣可以提前激活髕骨韌帶，是全蹲前非常優(yōu)質(zhì)的預(yù)準(zhǔn)備動(dòng)作。
4. 微曲膝前后交替步
將上一個(gè)微曲膝動(dòng)作加入前后交替步，可以在原基礎(chǔ)上加入髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的熱身，對(duì)于膝蓋出現(xiàn)不適的你來(lái)說(shuō)，全程的深蹲、提跨、弓步壓腿等都不是最理想的熱身選擇，優(yōu)先熱身髖、膝、踝三點(diǎn)關(guān)節(jié)，增加關(guān)節(jié)滑液及活動(dòng)流暢度才是優(yōu)先之選。
腿部訓(xùn)練開(kāi)始前的小建議
1. 小腿盡量與地面垂直
負(fù)重運(yùn)動(dòng)中，膝蓋的過(guò)度前屈通常對(duì)膝蓋沒(méi)有好處，如果你膝蓋疼痛時(shí)依舊想要進(jìn)行重量訓(xùn)練，那就算是犧牲行程也要減少膝關(guān)節(jié)的屈曲過(guò)大。
保持脛骨（小腿骨）與地面的垂直對(duì)于前交叉韌帶問(wèn)題的解決至關(guān)重要。這樣可以促進(jìn)膝蓋穩(wěn)定性，此外。訓(xùn)練后進(jìn)行微曲膝熱身也比全程拉伸關(guān)節(jié)要好很多，拉伸階段給予膝蓋的過(guò)度壓力和延伸會(huì)讓韌帶受傷更加嚴(yán)重。
2. 避免蹲得太深
通常來(lái)說(shuō)，在不劣化訓(xùn)練姿態(tài)的情況下，蹲的越深自然越好。但膝蓋出現(xiàn)髕腱炎、半月板撕裂或是前十字韌帶問(wèn)題時(shí)，都不應(yīng)再蹲的過(guò)深，一般建議進(jìn)行半蹲即可，髖與膝關(guān)節(jié)在同一水平位置時(shí)就應(yīng)立刻起身。
膝蓋疼痛時(shí)的腿部訓(xùn)練動(dòng)作選擇
說(shuō)完熱身及訓(xùn)練前的一些建議之后，接下來(lái)就來(lái)聊聊那些腿部訓(xùn)練適合膝蓋出現(xiàn)不適的朋友。
1. 后撤步箭步蹲
當(dāng)我們正常練腿時(shí)，前踏步和后撤步箭步蹲效果很接近。但當(dāng)你膝蓋疼痛時(shí)，你首選需要選擇一個(gè)盡量讓小腿與地面垂直的角度，其次是減小膝關(guān)節(jié)上的壓力。
后撤步箭步蹲最大的優(yōu)勢(shì)就是后撤時(shí)重心后移，同時(shí)讓小腿更接近于地面垂直角度，對(duì)于膝蓋的壓力也減至最小。
2.墊高硬拉/箱式深蹲
我很理解，膝關(guān)節(jié)問(wèn)題很難阻止那些熱愛(ài)復(fù)合動(dòng)作的大神。如果真的需要進(jìn)行硬拉及深蹲訓(xùn)練，那建議你通過(guò)防止椅子、箱子來(lái)減少深蹲的行程；同理，在杠片下墊一些高度來(lái)減少膝蓋前屈程度，這些都是比較兩全其美的辦法。
3. 保加利亞分腿蹲
本文最初提到過(guò)膝關(guān)節(jié)損傷的原因之一是肌肉發(fā)展不平衡導(dǎo)致的，那單側(cè)腿部訓(xùn)練就是你必須加入的優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練動(dòng)作，我們膝蓋疼痛大多都只出現(xiàn)在一側(cè)關(guān)節(jié)，因此雙腿肌力的平衡也是緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的重要因素
進(jìn)行保加利亞分腿蹲可以最直觀地發(fā)現(xiàn)雙腿肌力不均衡問(wèn)題，比如右腿能蹲10次，而左腿只能完成6次，這樣我們就可以更好的強(qiáng)化弱項(xiàng)，通過(guò)肌力的提升緩解膝關(guān)節(jié)的一部分壓力。
4. 單腿上踏步
同樣是單側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作，它除了和保加利亞分腿蹲擁有相同的優(yōu)勢(shì)，同時(shí)可以提前設(shè)置好小腿與地面的角度（保持垂直），再進(jìn)行上踏步。同時(shí)，負(fù)重位于身體兩側(cè)，膝蓋更加舒適穩(wěn)定。
總結(jié)
這些是我出現(xiàn)髕腱炎的1個(gè)月后開(kāi)始的相關(guān)熱身及訓(xùn)練計(jì)劃（已經(jīng)是有點(diǎn)遲了），在堅(jiān)持執(zhí)行8周左右的時(shí)間后，膝蓋痛感基本消失，恢復(fù)后的負(fù)荷重量、體態(tài)姿勢(shì)都有不錯(cuò)的改善，希望可以幫助到各位膝蓋疼痛的朋友。
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