反向啞鈴飛鳥(niǎo)看似簡(jiǎn)單，但卻是一個(gè)技術(shù)含量較高的動(dòng)作，因?yàn)閯?dòng)作稍微有點(diǎn)變化，就會(huì)鍛煉到不同的肌群。比如，訓(xùn)練過(guò)程中聳肩會(huì)使斜方肌的發(fā)力增加，肩胛骨一動(dòng)又不知道練到哪里去了。

啞鈴反向飛鳥(niǎo)的重點(diǎn)鍛煉肌群為三角肌后束及上背肌群，除此之外還能刺激到胸椎部位的肌肉，對(duì)改善上身形態(tài)有很大幫助。雖然肩部訓(xùn)練經(jīng)常被忽略，但卻不能忽視它在上肢訓(xùn)練中的作用。如果肩部三角肌不夠強(qiáng)大，臥推、硬拉等上肢訓(xùn)練就很難進(jìn)行。

三角肌后束相對(duì)來(lái)說(shuō)不太引人注目，但對(duì)肩膀后部形態(tài)的塑造很重要。相對(duì)于中束和前束來(lái)說(shuō)， 三角肌后束的練習(xí)更困難一些。因?yàn)槿羌『笫幕顒?dòng)范圍較小，而且在訓(xùn)練中很容易與上背肌群及斜方肌的發(fā)力感覺(jué)混淆。關(guān)于啞鈴反向飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)，詳細(xì)介紹如下：

俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

俯身啞鈴飛鳥(niǎo)又稱反向飛鳥(niǎo)，是訓(xùn)練三角肌后束的經(jīng)典動(dòng)作之一。訓(xùn)練方法是雙腳分開(kāi)站立與肩同寬，然后向前俯身至軀干與地面平行，雙手對(duì)握啞鈴，手臂自然垂向地面，雙腿稍微彎曲，以消除大腿后側(cè)及下背部的拉伸感。

訓(xùn)練時(shí)手臂稍微彎曲，向兩側(cè)平舉打開(kāi)，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，使拇指?jìng)?cè)拳眼朝下，直到兩臂與背部處于同一水平面或略微靠上，感受三角肌發(fā)力及胸部的拉伸，稍作停留后緩慢回落手臂，下放時(shí)手臂往里邊轉(zhuǎn)邊合，依次重復(fù)進(jìn)行。

在手臂向兩側(cè)打開(kāi)時(shí)，要通過(guò)肩部力量帶動(dòng)手肘，手肘帶動(dòng)大臂及啞鈴向兩側(cè)伸展。在手臂擺動(dòng)過(guò)程中，大臂和小臂稍微彎曲至130度，更有利于感受肩部三角肌的收縮。

在訓(xùn)練中要控制好肩部發(fā)力保持上身穩(wěn)定，手腕隨著手臂的動(dòng)勢(shì)向兩側(cè)打開(kāi)，保持手背與小臂處于同一直線。肩部、肘部和腕部的三個(gè)關(guān)節(jié)要伸中有縮、直中帶曲、放收結(jié)合、平穩(wěn)發(fā)力，思想集中在鍛煉的目標(biāo)肌群上，盡量避免借力。訓(xùn)練中的呼吸方式是手臂打開(kāi)時(shí)呼氣，合攏時(shí)吸氣。

對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，俯身啞鈴飛鳥(niǎo)的姿勢(shì)不易掌握，應(yīng)從小重量練起，等掌握動(dòng)作要領(lǐng)后再增加重量。訓(xùn)練動(dòng)作正確時(shí)的感覺(jué)是肩部后側(cè)有明顯收縮感，作為輔助發(fā)力的背部肌肉收縮感要輕微得多。手臂開(kāi)合的動(dòng)作要舒緩、穩(wěn)健，有控制地回落，不可利用慣性完成。在雙臂擺動(dòng)過(guò)程中，下肢及腰部要穩(wěn)定，以使負(fù)荷集中在脊背處。

為了提高鍛煉效果，隨著訓(xùn)練的進(jìn)行應(yīng)適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷，但負(fù)荷的增加不宜過(guò)多、過(guò)快。因?yàn)檫@不僅會(huì)導(dǎo)致背部肌群過(guò)度借力影響鍛煉效果，而且還會(huì)增大下背部及腰部的負(fù)擔(dān)，造成腰肌勞損。因此，俯身啞鈴飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練負(fù)荷不宜過(guò)大，每組的訓(xùn)練次數(shù)也不宜過(guò)多（一般不超過(guò)30次）。

俯臥反向啞鈴飛鳥(niǎo)

俯臥反向啞鈴飛鳥(niǎo)也是重點(diǎn)鍛煉三角肌后束的動(dòng)作，訓(xùn)練方法是俯臥在傾斜角為30度左右的斜凳上，胸部貼緊凳面，雙腳分開(kāi)觸地，用腳尖支撐身體。雙手各持一只啞鈴水平前伸，使大臂與斜凳垂直，手肘略微彎曲、掌心沖下。

保持手肘微屈不變，將手臂向兩側(cè)打開(kāi)，直至手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。在手臂打開(kāi)過(guò)程中向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)手臂，使掌心沖下轉(zhuǎn)為拇指沖前，此時(shí)擠壓肩胛骨可加強(qiáng)背部肌群的刺激強(qiáng)度。在動(dòng)作頂端稍作停留后將手臂緩緩回落至初始位置，依次重復(fù)進(jìn)行。

訓(xùn)練中如果感覺(jué)肱二頭肌發(fā)力更多，說(shuō)明借力較多，應(yīng)適當(dāng)降低訓(xùn)練重量，從而刺激到正確的鍛煉部位。一般來(lái)說(shuō)，完成三組訓(xùn)練后，三角肌應(yīng)該很有感覺(jué)甚至還會(huì)出現(xiàn)酸痛的情況。因此兩次訓(xùn)練的間隔時(shí)間不宜過(guò)短，以保證肌肉的充分休息，防止出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。在俯身啞鈴飛鳥(niǎo)訓(xùn)練中，要保持背部挺直，盡量避免背部拱起，以免造成背部損傷。

手臂靠后對(duì)訓(xùn)練的影響

通常認(rèn)為，啞鈴反向飛鳥(niǎo)的重點(diǎn)鍛煉肌群是三角肌后束，但如果手臂向兩側(cè)上舉過(guò)高，就不再是孤立訓(xùn)練三角肌后束的動(dòng)作了，因?yàn)樾狈郊≈胁考傲庑渭〉陌l(fā)力也會(huì)增加，這會(huì)削弱三角肌后束發(fā)力。

在反向啞鈴飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)個(gè)人的鍛煉目的，合理控制手臂后伸幅度。對(duì)于想孤立鍛煉三角肌后束的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)防止手臂上抬過(guò)高，一般與背部平齊即可，以免影響訓(xùn)練效果。但對(duì)于想增強(qiáng)上背力量、糾正肩胛骨前傾的人而言，在訓(xùn)練中應(yīng)將手臂盡量后伸，以增加中下斜方肌和菱形肌發(fā)力，從而促使肩胛骨回位，達(dá)到糾正肩胛骨前傾的效果。

啞鈴反向飛鳥(niǎo)的作用

無(wú)論是俯身啞鈴飛鳥(niǎo)還是俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)，下肢及腰腹部都起到了維持上身穩(wěn)定的作用，所以反向啞鈴飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練可顯著提高腰腹核心的穩(wěn)定性、增強(qiáng)下肢力量。

反向啞鈴飛鳥(niǎo)能同時(shí)刺激肩部和上背部肌群，有利于平衡肩背力量、改善上身體態(tài)，提高肩背肌群協(xié)調(diào)發(fā)力的效果。除此之外，手臂向兩側(cè)打開(kāi)至動(dòng)作頂端時(shí)，收緊肩胛骨可以增強(qiáng)斜方肌中下部及菱形肌的力量，有助于糾正翼狀肩胛。

啞鈴反向飛鳥(niǎo)除了可以刺激到肩、背肌群外，還能刺激到肩部周?chē)膶霞　录?、小圓肌等肩袖后肌，有助于加強(qiáng)肩背區(qū)域的核心穩(wěn)定性，降低運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

最后需要說(shuō)明的是，啞鈴反向飛鳥(niǎo)是重點(diǎn)鍛煉三角肌后束的動(dòng)作，但也會(huì)對(duì)上背肌群及肩袖肌群產(chǎn)生較大強(qiáng)度的刺激。相對(duì)于俯身飛鳥(niǎo)而言，俯臥在斜凳上完成訓(xùn)練的上斜飛鳥(niǎo)更能降低下背及腰部的負(fù)荷，更適用于核心力量不足或腰背有傷的人。