在動作過程中切記
1、手肘微曲固定，肩部后收帶動手臂外展抬起，當(dāng)外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收緊。
2、動作要有控制的進(jìn)行，不要貪圖重量，利用慣性，而是要讓你的上背主動去工作。如果想更側(cè)重于三角肌后束，建議外展的角度不要超過90度，90度過后肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多。
3、注重動作的質(zhì)量。
俯身啞鈴飛鳥動作的難點
1、 俯身啞鈴飛鳥的訓(xùn)練，是在俯身的狀態(tài)下、手臂向兩側(cè)抬起，練三角肌后束，在這個動作中身體沒有任何支撐點，難以掌握平衡，容易出現(xiàn)上體上下擺動，下肢提踵等借力的現(xiàn)象。
2、 俯身啞鈴飛鳥是一個單關(guān)節(jié)動作（只有肩關(guān)節(jié)運動），在動作過程中，要求略微屈肘，但屈肘的角度始終保持不變，在動作頂部位置會呈現(xiàn)出W型狀的姿勢，兩側(cè)手臂和背部平齊。而許多練習(xí)者，在動作過程中卻逐漸將手肘伸直，使其變成了復(fù)合動作，降低對后束的刺激。
3、 俯身啞鈴飛鳥動作過程中，要求肩胛骨微微后收，并下沉，雙手打開合攏時肩膀必須鎖穩(wěn)，而許多練習(xí)者在進(jìn)行動作的時候會出現(xiàn)聳肩（肩胛上提）和肩內(nèi)旋的狀況，
2）過度內(nèi)收肩胛骨：在做動作時，上舉位置過高或者直接使用上背部肌肉發(fā)力，在動作頂部就會產(chǎn)生過度內(nèi)收肩胛骨的問題。
第一步：坐姿，軀干貼住大腿，上背部撐開
1、選擇2.5公斤以下啞鈴來起步。
2、采用坐姿，更好地避免晃動和慣性（新手勿考慮站姿）
3、小腿垂直地面，俯身讓軀干緊緊貼住你的大腿。
4、保持低頭，將上背部撐開，動作過程中上背部不能有明顯的收縮。
5、只動你的肩關(guān)節(jié)，做小幅度的三角肌后束收縮——下至啞鈴即將接觸地面，上至三角肌后束收緊而上背不動，就是理想的動作幅度。
軀干自由一點，運動幅度可以更大一點。動作細(xì)節(jié)同上。
俯臥，是用斜椅來固定身體，確保動作過程中，身體不晃動借力。
3、 切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾（收），理想的狀態(tài)上，你的肩胛骨可以夾住一支筆。
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