三角肌后束應(yīng)該是大多數(shù)訓(xùn)練者較為短板的肌肉，畢竟它位于身體的后側(cè)，訓(xùn)練時是看不到的部位，我們眼睛看不到部位，往往就越容易忽略掉。
不要讓三角肌后束成為你短板，或許正因?yàn)檫@個部位肌肉導(dǎo)致你整體肌肉發(fā)展欠佳，要知道是水桶能裝多少水取決于它最短的那塊木板，這就是“木桶效應(yīng)”不要讓你的三角肌后束成為你最短那塊木板。
如何更加有效的訓(xùn)練到三角肌后束？我想這是很多人想要了解的，畢竟完美飽滿有力的肩部，更加震撼的背部都離不開后束的發(fā)展，今天我們就來詳解一下三角肌后束這塊肌肉，你訓(xùn)練后束的問題在哪里？如何避免？如何讓你的后束快速發(fā)展起來？
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既然是三角肌那顧名思義它有三條肌肉構(gòu)成，分別是前束，中束，后束，這三條肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展增加了你上肢肌肉寬度與厚度，前束與中束應(yīng)該是大家訓(xùn)練頻率最多肌肉，你可以明顯看到你的前束與中束。
三角肌前束將你的胸部和肩部完美連接起來，中束則連接著前束與后束肌肉，后束則連接到你背部肌肉，增加了你后側(cè)鏈視角的飽滿度和協(xié)調(diào)性。
肩部三角肌的三條肌肉依次前束，中束，后束
這里著重講一下三角肌后束，三角肌后束起于肩胛骨的肩胛岡，至于肱骨的三角肌粗隆。
主要功能就是：收縮，讓你的肩關(guān)節(jié)后伸，大臂向身體后側(cè)移動。
1.不夠重視，過度的重視你看得到的肌肉，看不到的肌肉本能有一個忽視，后束就在其中。
2.意識到了后束的重要性，但對于后束訓(xùn)練總是不到位，差一點(diǎn)意思，其中技巧性你沒有掌握。
3.認(rèn)為練背的時候就足夠可以帶動到后束訓(xùn)練，沒有進(jìn)行額外單獨(dú)的訓(xùn)練刺激，那自然也會導(dǎo)致你后束遠(yuǎn)落于前束與中束。
想一下你在做三角肌后束訓(xùn)練的時候你會采用哪些動作？俯身的啞鈴飛鳥，坐姿器械后飛鳥，面拉等等，這些都是很好的訓(xùn)練到你三角肌后束的動作。
不過在這些動作中你意識到你犯的錯誤了嗎？拿最常見孤立后束訓(xùn)練的俯身啞鈴飛鳥來說，在這個動作過程中，做的時候是不是感覺后束刺激感很弱，往往斜方肌和菱形肌的感覺很強(qiáng)呢？大多數(shù)人做都會有這樣的問題，這是因?yàn)檫@兩個肌肉很容易就會蓋過你三角肌后束的功能。
看下圖斜方肌和菱形肌緊挨著你的三角肌后束，從功能上來說這兩塊肌肉會使肩胛骨向中間靠攏，在你做俯身啞鈴飛鳥的時候，可以間接的幫助你大臂向后側(cè)移動上抬，和三角肌后束有類似的功能。
正因?yàn)檫@樣影響到你做俯身啞鈴飛鳥時對后束的刺激效果，做后束訓(xùn)練時，肩胛骨向中間靠攏的這段動作形成最容易出現(xiàn)問題，很容易讓斜方肌和菱形肌代償。
如何解決？去弱化你的菱形肌與斜方肌
第一點(diǎn)就是將你的負(fù)重減少，不要太大的負(fù)重去訓(xùn)練你的三角肌后束，后束本身它就是一塊很小的肌肉，通常它的負(fù)重能力不會很高，在你動作執(zhí)行正確到位的情況下，它是不會負(fù)重太大重量的，過重重量只會讓你的斜方肌和菱形肌代償。
至于采用多重重量這里就得需要你自我感受了，你可以從最輕啞鈴開始嘗試，來尋找后束發(fā)力的感覺。
第二點(diǎn)，當(dāng)你做啞鈴俯身飛鳥這個動作的時候，你要忘記大臂伸直向上并抬起這個過程，雖然后束主導(dǎo)這個功能，我們?yōu)榱藴p少斜方肌和菱形肌的參與，你要做成大臂伸直向兩側(cè)抬起。
準(zhǔn)備好動作，俯身雙手各握一個啞鈴，雙臂稍微外展一些，不要完全的垂直于地面，稍微架起肩膀（飛鳥，想一些鳥兒是怎么飛的）這樣的目的就是讓你時刻感受到三角肌后束的發(fā)力。
看下圖的俯身啞鈴飛鳥的起始動作：
向兩側(cè)上抬手臂的時候，不要抬的過高，過高就會讓你的斜方肌和菱形肌參與過多。
記住是讓你手臂向兩側(cè)打開，而不是單純的上抬手臂！
看下圖俯身啞鈴飛鳥的終點(diǎn)：
再來說一說坐姿器械后飛鳥這個動作如何減少斜方肌和菱形肌的參與？
固定你的背部，可能比較抽象，就是在進(jìn)行這個動作時候，你刻意的不讓你的背部肌肉收縮，不論是在背部舒展的狀態(tài)，還是在收緊的狀態(tài)，這可能需要你很強(qiáng)的肌肉控制力。
最后是面拉，這個是個更傾向于復(fù)合動作，功能性的訓(xùn)練，也是一個非常好刺激到三角肌后束的動作，一次性可以刺激到你的斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肩外旋肌群。
弱化面拉這個動作的斜方肌，菱形肌參與就沒有太大必要了，你當(dāng)做一個復(fù)合功能性的訓(xùn)練動作進(jìn)行就好，多做面拉對你肩關(guān)節(jié)功能性有著不錯發(fā)展，等后期我們單獨(dú)的出一篇文章來講面拉這個動作。
除了上述提到的三個動作，是非常好刺激三角肌后束動作之外，俯身拉力器鋼索訓(xùn)練，也是非常好，交叉形式的訓(xùn)練，更容易讓你體會到向兩側(cè)拉起重量，而不是向上向后拉起重量，而且幅度可以調(diào)節(jié)，更容易孤立刺激到三角肌后束。
如果受限于器械，那我建議你購買一個拉力器，把它徑直的拉開也是可以刺激到你三角肌后束肌肉的。
這里給你兩點(diǎn)建議：
1.如果你是特定強(qiáng)化三角肌后束，建議你在肩部訓(xùn)練日，把它放在第一個部位進(jìn)行訓(xùn)練，優(yōu)先訓(xùn)練它，把你最好狀態(tài)，留給你最薄弱的肌群。
2.在你背部訓(xùn)練日，背部訓(xùn)練結(jié)束后可以額外的增加一些關(guān)于后束刺激，因?yàn)楹笫B接你的背部肌肉，在進(jìn)行背部訓(xùn)練時多多少少都會帶到后束，再額外刺激就會讓你的后束得到更充分的鍛煉。
進(jìn)行后束動作訓(xùn)練時，注意使用的重量以及動作的幅度，尤其是采用俯身啞鈴飛鳥訓(xùn)練時，起始位置和終點(diǎn)你要額外注意。
越是薄弱的肌肉，你訓(xùn)練時注意力神經(jīng)系統(tǒng)就越應(yīng)該去注重與肌肉連接，仔細(xì)的去感受肌肉發(fā)力與收縮。
