持續(xù)地訓練，你會看到自己有明顯的進步，但很少有人會在意瓶頸期的問題。實在太熟悉于一套動作，一個模式地訓練，當?shù)侥硞€點，你會發(fā)現(xiàn)，肌肉的發(fā)展會面臨一個難以提升的地步。
同時，你會發(fā)現(xiàn)為什么總有人用著比你小的重量，肌肉卻比你更大更飽滿？如果你還在做爆發(fā)式地訓練，沒有停頓收縮？你與高手的距離就差了這一步之遙！
許多人都不喜歡甚至直接跳過離心收縮。但是，離心收縮可以顯著地增強你的肌肉。離心收縮指的是阻止負重持續(xù)地下降。加強離心收縮可以刺激到更多的肌肉纖維，提高訓練的效果。
接下來是4個動作可以強調(diào)離心收縮的概念。緩慢的離心收縮給你帶來延遲性肌肉酸痛，所以訓練一定要小心，減輕重量，認真練。
【1. 寬握引體向上】
當涉及到拉的上肢動作，我們第一個就會想到引體向上。但是大多數(shù)人過度地關(guān)注引體向上的次數(shù)，以至于他們的引體向上節(jié)奏很快且借力非常明顯，力量和肌肉的增長都受到了影響。你不妨試試放慢下降的速度來避免這個問題。
通過在傳統(tǒng)的對握把手上裝上一個寬握D字把，握力的強弱不會限制到你，對背闊肌的激活效果更加顯著。
【2. 史密斯平板臥推】
臥推的唯一練法就是兩只腳放在地板上，雙手抓住杠鈴，然后心里想著極限重量嗎？為什么不嘗試一些新的方法。
如果降低重量可以準確而高效地刺激到肌肉，為什么不用更小的重量練臥推呢？大多數(shù)搭檔看到10秒的離心收縮就會感到困難。所以我們更加推薦你用史密斯來練。
在史密斯臥推中，你可以在底端停留更久，胸肌得到更充分地拉伸。你可以試著把雙腳踩在凳子上，這樣可以減少下半身的輔助。
其實大多數(shù)人都沒有注意到，在大重量臥推中，很大一部分的力量都是來自下半身。所以固定住腿部可以更加集中地刺激到胸肌，使胸肌處于恒定的張力之下。
【3. 腳跟抬高的史密斯深蹲】
我們一直被告知自由力量是最好的訓練方式，那么為什么現(xiàn)在我們還要用史密斯來練深蹲呢？因為股四頭肌是主導肌肉。
史密斯深蹲其實可以分成了股四頭肌主導和臀大肌主導這兩類練法。在史密斯深蹲中，你可以通過調(diào)整身體位置來孤立肌肉群。在本次的訓練中，腳后跟抬高可以著重強調(diào)股四頭肌的收縮。而且，你可以蹲得更加低，在底端停留更長時間。
【4. 上斜杠鈴臥推】
最后一個適合加強離心收縮的動作就是上斜杠鈴臥推。在這個動作的訓練中，你最好讓你的搭檔輔助你，這樣你就不需要分心去控制杠鈴了。
每次上斜臥推都包含了4秒的離心收縮，杠鈴要降到上胸肌。如果你現(xiàn)在還不知道哪種練法更加適合你，那么你不妨嘗試多種握法和姿勢來找到最適合的練法。
如果重量適中，你完全可以自主地控制杠鈴，你的搭檔可以輕輕地按壓你的上胸肌，幫助你激活這些肌肉。這種做法適用于任何動作。
確實在訓練中，肌肉的收縮控制是最最最重要的。全面地刺激肌肉只有一個辦法，老老實實的把動作做扎實，做穩(wěn)，注重收縮。用新的訓練方法提升自己，突破并不是一件難事。
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