如果你是按照臥推、上斜臥推、下斜臥推、飛鳥這樣練胸，你的胸肌訓(xùn)練確實(shí)是完整的，但是這并不意味這你的胸肌生長(zhǎng)是全面的。如果你的第一個(gè)動(dòng)作一直是在訓(xùn)練中部的胸肌，那么當(dāng)你接下來開始刺激下胸肌和上胸肌的時(shí)候，你的力量基本已經(jīng)殆盡了。想想看，哪一部分胸肌會(huì)變成弱勢(shì)部位？
“先做臥推”的方法會(huì)削弱上胸肌和下胸肌的訓(xùn)練強(qiáng)度，使它們處于弱勢(shì)地位。有些運(yùn)動(dòng)員天生就有上胸肌基因缺陷，那么他們更加應(yīng)該著重對(duì)上胸肌的訓(xùn)練。假如你的目標(biāo)是讓上胸肌更厚、更有力量，那么你需要借鑒接下來的7個(gè)建議來突破弱勢(shì)部位。
1.以多關(guān)節(jié)上胸肌動(dòng)作開始訓(xùn)練
最簡(jiǎn)單也是最有效的刺激上胸肌的方法就是在練胸日第一個(gè)就練上胸肌。所以，相比于以平板臥推開始練胸日的訓(xùn)練，第一個(gè)練的動(dòng)作應(yīng)該是上斜臥推。通過采取這種方法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，相比于在之后練上胸肌，你的力量更大并且能夠推起更大重量的負(fù)荷—或者是以原有的重量推更多次。強(qiáng)迫上胸肌肌肉纖維去參與強(qiáng)度更高的訓(xùn)練會(huì)帶來上胸肌的肌肉生長(zhǎng)。也就是說，既然上斜臥推有所進(jìn)步，不要害怕加重量。過于沉溺于舒適的重量會(huì)影響進(jìn)步。假如上斜臥推的日常訓(xùn)練頻率是8-10個(gè)一組，那么在熱身組之后練1-2組（6-8次），更加有效地刺激肌肉纖維。啞鈴和直桿都適用于這個(gè)動(dòng)作，但是遠(yuǎn)離固定器械。你的身體需要更加努力，通過自有力量，更加有效地刺激肌肉生長(zhǎng)。
2.遠(yuǎn)離固定器械
如果你一直練上斜直桿臥推，你會(huì)發(fā)現(xiàn)凳子的角度通常是固定在45度。并不存在你需要以一個(gè)固定的角度來重復(fù)上胸肌訓(xùn)練這種說法。事實(shí)上，你需要從多種角度來全面地刺激上胸肌。那么現(xiàn)在來看看可調(diào)節(jié)的上斜椅。椅子上有多個(gè)卡槽，你可以從較低、中等或者更加陡峭的角度來調(diào)節(jié)椅子。假如你想要全面地發(fā)展上胸肌，那么可調(diào)節(jié)的椅子就是最佳選擇。通常情況下，可調(diào)節(jié)椅子會(huì)配合啞鈴或者史密斯架來用。在組間或者動(dòng)作之間使用不同的上斜角度，從不同的方位來刺激肌肉纖維。
3.做二次上胸肌訓(xùn)練
另一種刺激弱勢(shì)部位的方法就是練更多的專項(xiàng)動(dòng)作。在這里，你需要做的是重復(fù)第一個(gè)動(dòng)作。舉個(gè)例子，假如第一個(gè)動(dòng)作是上斜直桿臥推（8次一組），那么你接下來要練那個(gè)動(dòng)作呢？
A、史密斯上斜臥推，可調(diào)節(jié)椅子的角度同先前的上斜直桿我會(huì)相同，且也是8次一組。
B、以更加低的上斜角度來做啞鈴臥推，每組10-12次。
明智的選擇應(yīng)該是B。假如你想要改變訓(xùn)練的方式來多方面刺激肌肉，你需要選擇不同的器械、角度和強(qiáng)度。僅靠重復(fù)上斜動(dòng)作是不夠的，除非你將上述3種變量都考慮進(jìn)去。
4.不要在力竭的時(shí)候就停止
如果你想要方法肌肉增長(zhǎng)效益，那么肌肉時(shí)效并不是你該害怕的。在練完10次之后就放下重量，不能夠強(qiáng)迫自己再做1-5次，其實(shí)你根本沒有練到真正意義上的10次。強(qiáng)迫自己突破極限—通常情況下這種方式會(huì)循環(huán)運(yùn)用于低強(qiáng)度訓(xùn)練—以破壞更多的肌肉纖維來促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。最佳的方法就是在肌肉失效之后再強(qiáng)迫自己練1-2組，特別是在極限重量或者最后一組。
練胸日你可以使用多種先進(jìn)的方法。假如你有搭檔，不妨嘗試一下：強(qiáng)迫次數(shù)：盡自己所能多做幾次，搭檔給你一定的力量來多做幾次額外的動(dòng)作。
離心收縮:當(dāng)你練到肌肉失效，搭檔給你一定阻力來舉起重量，保持5秒的肌肉收縮然后放下重量。當(dāng)你難以控制離心收縮再減少次數(shù)。通常情況下，離心收縮搭配直桿效果更好。
假如你沒有搭檔，你可以試試停息訓(xùn)練和遞減組訓(xùn)練原則。
5.一周2次胸肌
如果你是中級(jí)或進(jìn)階訓(xùn)練者，每周會(huì)抽出至少5天的時(shí)間來訓(xùn)練每個(gè)部位，那么你完全可以在一周內(nèi)練2次胸肌。短期內(nèi)，不超過6-8周，一周練2次胸肌的重點(diǎn)應(yīng)該是克服弱勢(shì)部分。第二次訓(xùn)練并不是簡(jiǎn)單地重復(fù)之前一次訓(xùn)練的動(dòng)作，而是一些全新和特殊的技巧和動(dòng)作。也就是說，第二次訓(xùn)練在動(dòng)作、次數(shù)、強(qiáng)度、組間歇時(shí)間或者其他變量上與第一次訓(xùn)練有所不同。按照這種方法來練，那么如何安排休息會(huì)變得非常重要。你不能過于頻繁地訓(xùn)練起著推的作用訓(xùn)練肌肉哦，給它充分的恢復(fù)時(shí)間。訓(xùn)練后保證至少48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間——對(duì)于胸部、肩部和三頭肌促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。
6.嘗試全新的上胸肌動(dòng)作
全新且特殊的上胸肌動(dòng)作能夠有效地刺激上胸肌肌肉纖維，假如你已經(jīng)厭倦了基礎(chǔ)的上胸肌動(dòng)作，那么來試試接下來幾個(gè)：
半程上斜臥推：無論是通過史密斯架還是啞鈴，練半程上斜臥推都能夠給你帶來全新的體驗(yàn)。
固定器械上斜推胸：與其用常用到的固定器械，使用你從來不用的器械會(huì)給肌肉不同的刺激。另外，假如健身房有HAMMER架并且能夠單獨(dú)地訓(xùn)練每一遍的胸肌，那么用它來練上胸肌。
單關(guān)節(jié)上斜飛鳥：你可能已經(jīng)練了多種單關(guān)節(jié)動(dòng)作，但是你確定有一種動(dòng)作練到上胸肌了嗎？將滑輪放到較低位置練繩索交叉、上斜板繩索飛鳥、上斜板啞鈴飛鳥都是比較明智的選擇。
反握杠鈴臥推：通過反握杠鈴來練平板臥推能夠?qū)⒂?xùn)練中心轉(zhuǎn)到上胸肌。以小重量來開始訓(xùn)練，確保你的手固定住了杠鈴。
7.在休息日之后練胸
最后一個(gè)攻克弱勢(shì)肌肉的建議就是在休息日之后訓(xùn)練。休息日期間，你吃得健康且心態(tài)放松，身心都為下一次訓(xùn)練做好了準(zhǔn)備。假如你拖著疲憊的身體去健身房，你不可能有所突破的。
一些訓(xùn)前加餐能夠顯著提高專注力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但是不要過度依賴于它們。充足的睡眠和良好的飲食是獲得完美運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的兩個(gè)最重要的因素。
最后，如果你的上胸肌是滯后的，你就需要“瘋狂”地練它以期待有所進(jìn)步。按照這些提示，你會(huì)獲得更全面發(fā)展的胸部，從你的下一個(gè)鍛煉開始！
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