45歲高齡，5次獲得阿諾德傳統(tǒng)賽冠軍，無數(shù)次獲得職業(yè)健美比賽冠軍，德克斯塔·杰克遜的輝煌戰(zhàn)績讓人折服。這位健美老將擁有無可挑剔的體格，但今天，我們將重點看看他的背部訓(xùn)練。
早期的重視和過度訓(xùn)練
對于健美初學(xué)者來說，很容易犯的錯誤是只重視那些在鏡子中看得見的部位，如胸大肌、手臂等，而在鏡子中看不見的部位，如背部肌肉則容易被忽視。但德克斯塔一開始就很重視背部肌肉的訓(xùn)練。“那時候，我每次背部訓(xùn)練的時間從未少于2小時，很多時候甚至?xí)^3個小時。”德克斯塔說，“當時，我每次訓(xùn)練時都會把我知道的所有背部訓(xùn)練動作都做一遍，因為我不知道還有什么更好的訓(xùn)練方法。我只想全面刺激到背部的所有肌群。”
雖然在過度訓(xùn)練上走過一些彎路，但德克斯塔在背部訓(xùn)練中從一開始就做到了確保嚴格的動作規(guī)范和恰當?shù)囊饽罴∪饴?lián)系，他把這歸功于8屆奧賽冠軍得主李·哈尼的教導(dǎo)?！拔夷菚r候經(jīng)常看李·哈尼的訓(xùn)練營電視節(jié)目，而哈尼非常強調(diào)確保嚴格的動作規(guī)范和良好的意念肌肉聯(lián)系的重要性?！?/span>
幸運的是，德克斯塔最終意識到了他的背部訓(xùn)練過量了，于是開始減少背部的訓(xùn)練量。目前，德克斯塔每次背部訓(xùn)練做15~18個正式組,每個訓(xùn)練動作都專門針對一個特定的背部區(qū)域，沒有多余的東西?，F(xiàn)在，他每次背部訓(xùn)練的時間在1小時左右。“我已經(jīng)45歲了，在這樣的年紀，我不得不小心，避免過度訓(xùn)練?！彼f。
窄握高位下拉
這種類型的高位下拉是著名私人教練查爾斯·格拉斯為了重點刺激下背部肌肉而要求德克斯塔做的。如果回頭看看德克斯塔職業(yè)健美生涯早期的照片，你會發(fā)現(xiàn)，那時候他的背部肌肉顯得偏高一些，那并不是因為他的背闊肌的位置本身就偏高，而是因為他沒有足夠重視下背部肌肉的訓(xùn)練，很少做專門針對下背部肌肉的訓(xùn)練。但在跟查爾斯·格拉斯一起訓(xùn)練后，格拉斯要求德克斯塔在每次背部訓(xùn)練中都優(yōu)先重點刺激下背部肌肉。這是非常關(guān)鍵的轉(zhuǎn)變，“我背朝加重塊坐下，身體稍稍后傾，把手柄一直下拉到下胸部的位置?！钡驴怂顾榻B說，“我感覺到，所有的訓(xùn)練刺激都集中在下背部區(qū)域。”
寬握高位下拉
很久以前，當?shù)驴怂顾捏w重較輕時，他通常以引體向上作為背部訓(xùn)練的起始動作。但是現(xiàn)在，因為體重較沉，德克斯塔發(fā)現(xiàn)做引體向上時，肩部和肘關(guān)節(jié)會承受較大的壓力，所以，他決定代之以高位下拉動作?！案呶幌吕瓌幼魇俏易罨镜谋巢坑?xùn)練動作之一。”德克斯塔說，“這個動作可以很好地預(yù)熱背部肌群，并讓上背部肌肉獲得良好的充血。”德克斯塔的動作過程非常平緩、流暢，在每一次動作過程中，他都會充分伸展和收縮背部肌肉。
大多數(shù)健美運動員在45歲時，如果還在繼續(xù)訓(xùn)練的話，通常會減少基礎(chǔ)的杠鈴訓(xùn)練動作，如俯身杠鈴劃船，但德克斯塔一直堅持做這個動作。然而，為了避免增加關(guān)節(jié)和韌帶承受的壓力，你不會看到他使用太大的重量訓(xùn)練?！叭绻麪顟B(tài)好的話，我會把負重量加到315磅，而大多數(shù)時候，我都只使用275磅的重量，并保持嚴格的動作規(guī)范，充分感受背部肌肉的伸展和收縮。我并不在意使用的負重量多大，我覺得那些使用405磅或者更大重量做杠鈴劃船，但動作過程更像是杠鈴聳肩的人非?？尚Α！?/span>
當你做劃船的目的是促進肌肉增長時，啞鈴是另一個無價的工具。你可以采用經(jīng)典的方式做單臂啞鈴劃船，或者你也可以像德克斯塔那樣做雙臂啞鈴劃船，也就是俯臥在上斜板上，雙手分別握住一個啞鈴做劃船。把啞鈴?fù)尾康奈恢蒙侠?strong>這樣做有兩個好處，首先，因為有上斜板的支撐，你可以保持非常嚴格的動作規(guī)范，可以避免借助身體的搖擺來借力。其次，因為兩個手臂同時做，還可以節(jié)省不少訓(xùn)練時間。
德克斯塔背部訓(xùn)練的重要因素就是保持多樣化，以便從各個不同角度全面刺激背部肌肉。所以，使用固定運動軌跡器械做劃船也是必不可少的。德克斯塔不知道自己某一天會使用哪一種器械訓(xùn)練，而是臨時再決定使用哪一種器械。他還會采用不同的握桿方式，有時候掌心朝上、有時候掌心朝下、有時候?qū)ξ铡⒂袝r候采用較寬的握距、有時候采用較窄的握距，以便重點刺激不同的背部區(qū)域。
德克斯塔的五大背部訓(xùn)練要點
1.迫使背部肌群更努力的工作
有些肌群可能會對不規(guī)范的動作也產(chǎn)生良好的反應(yīng)，但背部肌群是個例外。在背部訓(xùn)練中不要使用過大的負重量，不要借助身體搖擺或者動作的慣性來完成動作。在每一次動作過程中，充分感受背部肌群的伸展和收縮。如果你在背部訓(xùn)練中，背部肌肉從未獲得良好的充血或者酸脹感，那么可以肯定，你的動作規(guī)范一定有問題；此時，你應(yīng)該降低負重量，糾正動作規(guī)范，直到徹底掌握正確的動作規(guī)范為止。
在每一次動作過程中，都應(yīng)該充分伸展和收縮背部肌肉。我們經(jīng)常能看到有些人用150磅或者200磅的啞鈴做單臂劃船，但其動作幅度卻短得可笑。你應(yīng)該只使用自己能完全控制，并能做完整幅度動作的負重量訓(xùn)練。
3.使用助握帶
很多人在背部訓(xùn)練時從不使用助握帶，我認為那是愚蠢的做法。與強壯有力的背部肌群相比，前臂和手掌握力往往相形見絀。我們的握力往往會在背部肌肉力竭之前就達到力竭了。如果不使用握力帶，就無法讓背部肌肉得到充分的刺激。我常年在背部訓(xùn)練中使用助握帶，我的背部肌肉可以證明，使用助握帶是明智的選擇。
在背部訓(xùn)練中，一定要特別注意保持姿勢的正確性，尤其是在做杠鈴劃船和硬拉的時候，絕不要弓背，而應(yīng)該始終保持整個背部處于平直狀態(tài)。我的下背部從未受過傷，但據(jù)我所知，很多人的下背部都有傷。我在很多背部訓(xùn)練動作中都會使用舉重腰帶，因為那樣可以迫使我始終保持背部處于平直狀態(tài)，從而避免下背部承受過大的負荷。
5.既使用自由重量訓(xùn)練，又使用固定運動軌跡器械
訓(xùn)練有一些經(jīng)典的使用杠鈴和啞鈴的背部訓(xùn)練動作是必不可少的，但同樣有大量的使用拉索和固定運動軌跡器械的優(yōu)秀的背部訓(xùn)練動作，可以讓你從各種不同的角度全面刺激背部肌肉。如果你想打造出完美的背部肌肉，就應(yīng)該既使用自由重量訓(xùn)練，又使用固定運動軌跡器械訓(xùn)練。
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