16年接觸健身，去年的時候健美吧等級就已經(jīng)升到了9級。但是去年的時候，我的實力真的很差，乃至于我連一個引體向上都做不了。

引體向上跟倒立類似，都是看天賦，有的人沒怎么練過，上手就能做引體向上。而有的人很努力去練，卻一兩年也學不會引體向上。

我屬于后者，從16年到去年，沒事就爬到單杠上玩，但是始終不能完成引體向上。

但健美吧9級大佬也不是白當?shù)?，后來機緣巧合之下，我找到了引體向上的學習技巧，并且總結出了訓練計劃。

這份計劃讓我在一個月之類就學會了引體向上，在這里分享出來，如果你執(zhí)行的夠好，那么你可能在半個月就能學會引體向上。

首先是訓練動作

徒手健身的訓練，一定要掌握退階動作技巧，也就是你得能找到引體向上相應的簡化動作。

很多人總是練啞鈴彎舉、杠鈴劃船這些器械動作，以為提高背部和手臂肌肉以后，就能解鎖引體向上。

其實這是一條彎路，引體向上屬于體操動作，身體協(xié)調(diào)是主要因素。而大部分人的后鏈力量，其實足夠完成引體向上，只是你不會調(diào)用這些力量。

下面這4個訓練動作，就可以幫助我們提高懸掛動作協(xié)調(diào)，進而調(diào)用背部肌肉力量。

1. 離心引體向上

跳到引體向上最高點，然后緩緩下落，這個動作過程中，上肢肌肉會被迫互相協(xié)作來維持動作，進而可以讓你的懸吊協(xié)調(diào)更好。

這個動作也是學會引體向上的關鍵，如果你連這個動作都控制不住，那么你的引體向上之路會很漫長。

身體下落的時候，速度稍微放慢一些，感覺背部肌肉疼痛感，初期肌肉配合，肯定會有疼痛感產(chǎn)生，不必太害怕。

2. 折刀引體向上

折刀引體向上，是一個最接近引體向上的退階動作，我們大部分引體向上訓練，都應該借助這個動作完成。

因為這個動作與引體向上最類似，所以你甚至只需要練這個動作，就能解鎖引體向上。

做的時候，建議采取窄握距來進行，寬握距如果出現(xiàn)吊肩情況，容易拉傷我們的肩關節(jié)。

3. 反向劃船

反向劃船，又被稱為引體向上啟蒙式，實話實說，這個動作我沒怎么練過，只是這個動作可以提高背部發(fā)力感受。

所以那些感覺不到背部發(fā)力的玩家，或者手臂代償非常嚴重，那么就可以多練這個動作。

用寬距，這樣背部發(fā)力會更加明顯，同時可以對上肢肩帶關節(jié)產(chǎn)生更好的協(xié)調(diào)效果。

4. 彈力帶引體向上

你能做彈力帶引體向上，基本上離常規(guī)引體向上就不遠了，事實上這也是一個強迫性很高的動作。

徒手健身借助一些小器械，可以讓我們的進步更快，健身千萬不能有門戶之見，千萬不要認為徒手健身不應該借助任何器械。

彈力帶引體向上，選擇的彈力帶應該在25-60斤之間的重量，太輕起不到輔助效果，太重又起不到鍛煉效果。

我的訓練計劃

所有體操訓練，都是以提高身體對肌肉的控制能力為目的，所以對一個動作越熟悉，那么這個動作發(fā)揮就越好。

我們要想引體向上形成肌肉記憶，那就要反復高頻率的訓練才可以達到，同時一次性不能練太多，預防第二天練不了。

所以我們采取的訓練就叫“分散式容量練法”。

1. 一周5練2休

我們采用每天訓練引體向上的方式，一周連續(xù)練5天引體向上退階動作，同時一周專門抽出兩天來集中休息。

事實上這種訓練節(jié)奏，是體操隊常用的一個訓練方式，他們有些人會六練一休，跟健美練法不太一樣。

2. 動作專精

選擇上面的動作的時候，不要貪多，你根據(jù)自己的能力，選擇兩個動作就夠了，一個為輔，一個為主。

比如我練的時候，第一個階段選擇了折刀引體向上和離心引體向上，第二個階段選擇了彈力帶引體向上和離心引體向上。

離心引體向上為輔助動作，我每天只練一組，其它為主要動作，我每天練三組左右。

3. 不能練到肌肉酸痛

不要貪多，很多人會把這些動作練到背部肌肉疼痛為止，那你第二天練什么呢？練到疼屬于增肌練法。

而體操練法，不能練到肌肉酸痛，可能前兩天會有肌肉酸痛，但后期不應該練到肌肉酸痛。

一般突破引體向上期間，只練兩個動作就行，不要再練其它練背以及手臂訓練動作。

以上就是我解鎖引體向上的訓練動作和計劃，我在一個月之內(nèi)完成了引體向上，而這還是我執(zhí)行的不好的情況下完成的。

如果你執(zhí)行這套計劃足夠好的話，那么你半個月或者一個星期，就有可能解鎖引體向上。

我是旺旺大法師，

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