《施瓦星格 Schwarzenfgger 的 引體向上 法則》
【倒V型背部】 引體向上功不可沒，永遠(yuǎn)不可替代，引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。
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《引體向上》是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。比賽時，我清楚地意識到，在任何動作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸展開來時，我覺得自己好像是一架“巨無霸”噴氣機(jī)（指波音747系列）。我認(rèn)為，我背闊肌的寬度對我最后一次贏得“奧林匹亞先生”起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果確實(shí)非比一般。
引體向上會使背闊肌變寬，同時也練了背部肌群，但是你必須了解背部肌群和背闊肌的區(qū)別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒 三角形V體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個人基本身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。
健美運(yùn)動員對寬握頸后引體向上十分熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實(shí)，引體向上還有許多重要的練習(xí)方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時，一般都喜歡只拉到一半，實(shí)際上充分引體對背闊肌的全面發(fā)展更有利。
為了從各個角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯的練習(xí)。做胸前引體向上時，為了取得最佳效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運(yùn)動員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條來。
做引體向上時，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當(dāng)然無法在頸后拉）。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然后每組逐漸縮小握距，最后用窄握結(jié)束。
反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個動作就會驚奇地發(fā)現(xiàn)它給肱二頭肌的刺激有多強(qiáng)。
有些健美運(yùn)動員可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯(lián)合器械上用練雙臂下拉的器械做做“單臂引體向上。”即使如此，效果也是相當(dāng)不錯的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部一直延伸到腰部，并向外突出。雙臂交替爬繩實(shí)際上是一種變形的單臂引體向上。
還有一種寬握引體向上，上拉時身體后傾，一直拉到腰部。這時身體要盡力后仰，幾乎與地面平行，好像在做杠鈴劃船練習(xí)。這個練習(xí)效果很不錯，因?yàn)樗褎澊鸵w向上結(jié)合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。
用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距（雙手相距20-25厘米）引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時就容易傷手腕。
如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。
開始練引體向上時，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。第二次你拼了命做了8個。好，你已經(jīng)完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。
我就是這樣練引體向上的。我這個辦法十分成功。顯然，體重大的人做引體向上比較困難，因?yàn)樾枰朔闹亓Ω蟆?br .="word-wrap: normal; ">
當(dāng)你能做10-12個引體向上（無論寬握、窄握還是反握）時，就應(yīng)在腰間掛點(diǎn)重物來進(jìn)行練習(xí)了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那么掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環(huán)前進(jìn)。我認(rèn)識的一些健美高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認(rèn)為，當(dāng)你能做10-12個引體向上時，就應(yīng)掛上些重物練。如果你堅(jiān)持不掛重物練，那你的背闊肌就永遠(yuǎn)不可能獲得突破性進(jìn)展。
每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時因動作限制而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。
做引體向上時應(yīng)用護(hù)手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必?fù)?dān)心會滑手，還可以讓你多拉幾個。如果負(fù)重練習(xí)，那就更要用護(hù)手帶。
做引體向上時，手上還要注意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠能力。注意了這些細(xì)節(jié)，你就可以集中精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓(xùn)練效果。文章非原創(chuàng)
（2）TIPS：
另外，做動作時保持身體垂直也很重要。只有這樣才能只靠背闊肌的力量慢慢拉起身體，然后慢慢還原。上拉時若身體擺動，就會向胸肌和其它肌肉借力，背闊肌受到刺激就小多了。
無論健美訓(xùn)練還是健身鍛煉，引體向上都是一個基本練習(xí)。它不僅能提高人的力量素質(zhì)，而且能美化人的肩背。
我練引體向上，每次都嚴(yán)格按動作規(guī)范來做。前8個盡量保持勻速，最后2個得蹬蹬腿、借點(diǎn)力才能完成。
我雙手的握距比肩略寬。從最低處開始慢慢上拉，盡全力拉到不能再高為止。然后慢慢還原。我得承認(rèn)，我每次拉不了10個，特別是當(dāng)我體重達(dá)到113公斤時。這就是我為什么在訓(xùn)練計(jì)劃中規(guī)定每次訓(xùn)練課要練50個引體向上而不管做多少次的原因。
前面曾提到，練引體向上主要是為了發(fā)展背闊肌。為了練出厚實(shí)而線條分明的背部肌肉，我還練俯身劃船、單臂劃船和硬拉。我還喜歡用超級組的方法把引體向上和臥推（包括平板和斜板臥推）結(jié)合起來練。我的練法是：開始時先拉一組引體向上，10個，不休息，接著做一組平板平板臥推。休息一下，重復(fù)練一組。一共做5組引體向上和5組平板臥推。接下來改練斜板臥推，和剛才一樣，一組引體向上，一組斜板臥推。引體向上和斜板臥推之間不休息，斜板臥推后休息一會兒。
練完上述10組超級組后，做胸肌練習(xí)，然后再練背部肌肉。就是說，你必須認(rèn)識到背闊肌的訓(xùn)練絕不能和背部肌群訓(xùn)練相混淆。將引體向上和臥推結(jié)合起來用超級組的方法訓(xùn)練使我獲益匪淺。也許你也可以試試。
我覺得，沒有任何形式引體向上的訓(xùn)練計(jì)劃不能說是完備的訓(xùn)練計(jì)劃。無論你怎么練，都別忘了練引體向上。
