今天是碳水化合物系列的第三篇，相信是很多朋友最期待的一篇。畢竟一直以來，后臺就不停收到以下問題：
豆類能吃嗎？
豆?jié){還能喝嗎？
豆腐呢？豆干呢？腐乳呢？
……
我理解大家對豆類的關切。畢竟，我們中國人最會花式吃豆。早在東漢時期，淮南王劉安就發(fā)明了豆腐。
而且跟西方人相比，有更多的東亞人乳糖不耐受，我自己也是。所以，比起喝牛奶，很多人更習慣喝豆?jié){。還有豆花兒、豆汁兒、腐乳、素雞、千張、大煮干絲……這些美味的豆制品，低碳水飲食能吃嗎？
－ 目 錄 －
豆類，為谷物為主的飲食系統(tǒng)修復BUG
豆類中的反營養(yǎng)素
吃豆子愛脹氣，容易尷尬？
各種豆制品，低碳水能吃嗎？
豆類，為谷物為主的
飲食系統(tǒng)修復BUG
最
近，野獸生活開始做視頻啦！出品的第一個視頻就是介紹人類歷史上發(fā)生過的三次飲食革命。還沒看的同學請戳這：
沒有人否認農業(yè)在人類進化史上的重要性，但同樣不該否認的，是以谷物為基礎的飲食并不是最適合人類的。
尤其是缺乏蛋白質。
那怎么辦呢？除了采用廣東人的辦法，逮啥吃啥，什么狗肉、青蛙、果子貍、虹鱒魚……祖先們還學會了馴養(yǎng)豆類植物，獲取其中的植物蛋白。
豆類比谷物含有更豐富的蛋白質、纖維素、微量元素等營養(yǎng)元素，在缺乏優(yōu)質動物蛋白的時代，豆類是一種廉價易得的替代品。
這是對農業(yè)時代的飲食系統(tǒng)打的一個補丁，勉強修復一下bug，并不意味著豆類蛋白比動物蛋白更優(yōu)質。
蛋白質，可以理解成由21種形狀的“積木”以各種排列組合方式組成的各種結構。構成蛋白質的“積木”就是氨基酸。其中有9種氨基酸，人體自身不能合成，必須從食物中獲得，所以叫“必需氨基酸”。
大部分豆類中的蛋白質，往往不是缺了這塊“積木”就是少了那塊“積木”，尤其易缺乏蛋氨酸和賴氨酸，有時是蘇氨酸和異亮氨酸，屬于不完全蛋白質。而且，人體對植物蛋白的吸收利用效率，往往不如動物蛋白那么高 [1]。
黃豆算是例外，包含了所有必需氨基酸，只是蛋氨酸和賴氨酸含量較低[1]。
但是仍然需要注意的是，豆類中還是含有較高比例的碳水化合物，除了黃豆的碳水含量大約在30~40%，其余豆類的碳水含量都在50%以上或更高。所以豆類還是歸類于高碳水食材，不能多吃。
豆類中的反營養(yǎng)素
在低碳水飲食領域，豆類其實屬于有爭議的灰色地帶。正如谷物一樣，豆類為了保證后代的繁衍，含有各種反營養(yǎng)素。除了凝集素和植酸，還有草酸鹽。
豆類凝集素
在
谷物篇中我們曾經提到過，雖然各種植物中往往都含有數量不等的凝集素，但谷物、豆類和茄科植物中的凝集素往往被認為是問題最大的。
然而，豆類凝集素似乎并不構成拒絕吃豆類的理由。有研究顯示，豆類在經過適當處理以后，凝集素的含量會急劇減少[2]。
所謂的“適當處理”，包括高溫和出芽。研究顯示，溫度達到100攝氏度以上，加熱超過10分鐘，就可以把豆類中的凝集素含量降低95%以上。出芽也可以把凝集素的含量降低60%左右[3]。
“浸泡”在對付豆類時不靈了，研究顯示浸泡只能去除豆類中約3%的凝集素。
尤其值得注意的是花生?；ㄉ乇容^特殊，加熱烘烤并不能有效減少凝集素含量。一項研究讓志愿者分為兩組，一組吃200g生花生，另一組吃200g烤花生，在他們的血液中都發(fā)現(xiàn)了花生凝集素[4]。
豆類中的植酸
跟
凝集素相比，豆類中植酸的問題更大。在之前的谷物篇中也介紹了植酸的概念，這里再復習一下：
植酸：會結合體內的鈣鎂鋅鉀等礦物質離子，造成礦物質缺乏。比起凝集素，豆類中的植酸更難消除。
研究顯示，浸泡只能去除豆中不到3%的植酸，烹熟以后，不同的豆類存在差異[2]。
最少的，熟蕓豆只比生蕓豆少了不到3%的植酸；其余的豆類烹熟后大多減少了20%左右的植酸，扁豆類減去的最多，在50%以上。
所以，植酸是個問題，為了避免影響腸道對微量元素的吸收，不要吃太多豆類。
豆類中的草酸鹽
豆
類，是一種高草酸食物。一般認為，草酸會結合鈣離子形成草酸鈣，可能跟腎結石的形成有關。注意，是“相關”，不是“導致”。
如果日常飲食中包含太多的高糖食物和加工食品，尤其是含有大量高果玉米糖漿的軟飲料，腸道中的“壞菌”就會增多，擠壓“好菌”的生存空間，結果就會使尿酸水平升高[5]。
這種情況下，再吃草酸含量較高的食物，比如豆類、菠菜、辣椒、莓果等，就容易形成腎結石。
所以，害怕得高尿酸，以及隨之而來的痛風或腎結石、尿道結石，首要的措施是戒糖、戒酒。而不是粗暴地拒絕高草酸或高嘌呤的食物。
因為這些食物，比如菠菜、莓果、豆類、肉類、海鮮類，往往含有豐富的營養(yǎng)素。大部分豆制品，比如豆腐，在加工處理過程中已經濾除了大部分草酸，不屬于高草酸食物。
浸泡和烹熟能夠去除豆類中不到一半的草酸鹽[2]。
－階段小結－
豆類可以吃，數量不要多：
豆類中含量最高的仍然是碳水化合物；
豆類中含有凝集素，高溫烹飪能去除90%以上；
豆類中的植酸難以完全去除，吃多了會導致礦物質缺乏；
豆類中草酸含量高，如果已經患有高尿酸癥，吃多了豆類更易形成腎結石或尿道結石。
注意
一些已經患有腸漏癥和自身免疫疾病的人，還是要慎重吃豆類。如果之前有吃豆類的習慣，可以停吃一個月時間，看看健康狀況有沒有變化。
吃豆子愛脹氣，
容易尷尬？
有
一種尷尬，叫豆子吃多了放P多。豆類吃多了容易腸胃脹氣，秘密在于大豆中所含的低聚果糖。
豆類中含有三糖，水蘇糖； 四糖，棉子糖；以及一種人類無法消化的五糖。 我們缺少分解這些多糖所需的酶[6]。
當這些我們無法吸收的糖類到達結腸，對于結腸中的細菌來說不啻于一場盛宴，它們開始分解發(fā)酵這些多糖，這個過程中就產生了大量氣體。
雖然會導致尷尬，但像抗性淀粉一樣，低聚果糖屬于纖維，是能夠令腸道中的“好菌”（比如雙歧桿菌）數量增加的好東西，能令我們的結腸更加健康。
而且，當逐漸習慣在飲食中包含足量的纖維以后，脹氣會逐漸減少。
《哈佛健康通訊》(Harvard Health Letter) 中曾說過：
“A little bit of extra flatulence could be an indication that you’re eating the way you should!”
（“一點額外的脹氣，標志著你正在吃正確的食物！”）
－階段小結－
吃豆子容易脹氣是因為豆類中的低聚果糖。
低聚果糖是一種纖維，是腸道菌群偏好的食物，對結腸健康有益。
各種豆制品，
低碳水能吃嗎
公元前7000~6600年，中國地區(qū)最早馴養(yǎng)了大豆。我們的祖先也在怎樣吃大豆這個問題上充分發(fā)揮了創(chuàng)造力，所以今天我們才有各種美味的豆制品可以吃。
大豆是豆類中碳水含量比較低的，每100克豆類中大約含30~40克碳水。經過加工以后，碳水含量往往更低。所以，低碳水飲食是可以吃一些豆制品的。
加工大豆的過程中，一些反營養(yǎng)素會被去除，不可避免的，也會損失掉一些纖維素。
豆?jié){ soy milk
現(xiàn)在的豆?jié){機使用起來非常方便，可以直接把干豆磨成豆?jié){。但還是推薦你把干豆先浸泡一夜，因為浸泡可以去除大豆中一半的草酸鹽。
豆?jié){只是把大豆磨碎，濾去豆渣，煮沸時間也比較短。所以豆?jié){中會保留較多的凝集素和草酸鹽，纖維損失了大半。推薦指數：3星。
豆腐 tofu
李時珍在《本草綱目》中完整記述了豆腐的制法：
“豆腐之法，始于漢淮南王劉安?！旆ǎ核}碎，濾去滓，煎成，以鹽鹵汁或山礬葉或酸漿、醋淀就釜收之。又有人缸內，以石膏末收者?！?/p>
今天做豆腐的工藝，跟這個記載也差不多：
先浸泡，然后磨碎，濾去豆渣，煮沸，稍微放涼以后放入凝固劑，凝固劑可以是酸漿、鹵水、石膏，現(xiàn)代又有葡萄糖內酯。凝固以后再擠壓成型。
所以，豆腐制作過程中包含了浸泡、煮沸、過濾、擠壓等幾道工序，草酸和凝集素去除地比較徹底，當然纖維也基本被濾去了。所以幾乎沒有人吃豆腐會脹氣。推薦指數：4星。
豆腐皮 tofu skin
豆腐皮，還有腐竹，都是豆腐制作過程中的副產品。
在豆腐制作過程中，豆?jié){加熱到80攝氏度左右，表面會形成一層油皮，把這層油皮挑出來晾干，就是豆腐皮，在太陽下曝曬，就成了腐竹。
豆腐皮和腐竹是大豆中蛋白質和脂肪凝集形成的，幾乎不含碳水化合物，是合格的低碳水食材。推薦指數：4星。
腐乳 fermented bean curd
腐乳，被稱為“中華素奶酪”。還有豆豉、醬豆，以及日本的納豆、味噌等，都像奶酪一樣，經過了發(fā)酵，推薦指數都是5星5星5星！
腐乳
豆豉
醬豆
納豆
湖人隊營養(yǎng)顧問、康奈爾大學醫(yī)學博士、暢銷書《深度營養(yǎng)》(Deep Nutrition)的作者 Cate Shanahan，以及“飛魚”菲爾普斯的隨行醫(yī)生、暢銷書《吃土》的作者Dr. Axe，都非常推崇發(fā)酵食品。
發(fā)酵時，豆類里多樣的微生物會以豆類中的淀粉為食物，在喂養(yǎng)自己的過程中，把淀粉轉化為富含營養(yǎng)、對人類更有益的其它物質，比如會合成植物性食物中本來沒有的維生素B12。發(fā)酵過程中，植酸也會被微生物分解，使得豆類中的鈣、鐵、鋅等微量元素更容易被吸收，蛋白質的生物利用率也會被提高。
豆芽 bean sprouts
出芽也是降低豆類中植酸和凝集素的好辦法。而且每100克豆芽中只含約6克碳水化合物，是合格的低碳水食材。
豆芽中富含維生素K，維生素C，維生素B9，B6，礦物質鎂元素。推薦指數：5星。
豆油 soy oil
豆油屬于精煉種子油，加工過程中使用了大量化學溶劑。而且Omega - 6多不飽和脂肪酸嚴重超標，不推薦。
－ 豆制品排行榜 －
☆☆☆☆☆
腐乳、豆豉、醬豆、豆汁兒、納豆、味噌等發(fā)酵類豆制品
☆☆☆☆☆
各種豆芽
☆☆☆☆
豆腐、腐竹、豆皮、豆腐干、千張、百葉結等豆腐類制品
☆☆☆
豆?jié){、豆奶類飲品（無糖）
不推薦：
大豆油
總結
豆制品中碳水含量較低，而且植物蛋白質含量高，含有豐富的維生素、礦物質等，可以按照文中的推薦指數選擇一些豆制品。
豆類中的蛋白質大多是不完全蛋白質，而且生物利用率不如動物蛋白，所以不推薦用植物蛋白完全替代肉類。而且豆類中還是含有較高比例的碳水化合物，以及若干種反營養(yǎng)素。但豆類中也含有豐富的纖維，所以腸道健康的人可以吃少量豆類，一定要高溫烹熟。
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