范志紅，食品科學博士，中國農(nóng)業(yè)大學食物營養(yǎng)研究室副教授，多年來一直從事食品營養(yǎng)方面的教學和研究工作，撰寫了8本科普著作，500多篇科普文章，作為中國食品科技協(xié)會的高級會員，講述超過百場的知識講座。
豆子家族人員眾多，豆子營養(yǎng)好處多多，豆子顏色豐富多彩，豆制品花樣繁多。那么，你知道豆子的吃法有多少，怎么吃豆更健康嗎？想要知道關于健康吃豆的更多知識，歡迎走進本期健康大講堂。
豆子可以替代肉類？
豆子是地里長出來的肉，這個話原來是給窮人說的，以前都講窮人是“青菜、豆腐保平安”，就是說你吃不起肉的時候，吃豆子替代肉也是可以的。這句話的意思有兩層，第一是因為肉可以給我們提供很多蛋白質，豆子也行，所以這一點它可以替代肉類，在西方國家里面，在食品各個類別的劃分當中，是把豆子劃到肉那一類里的，這很能說明它能替代肉的特性。黃豆的蛋白質含量是35%～40%，這個量就挺高的了，而豬肉大概只有15%的樣子，所以從蛋白質角度來講黃豆肯定是超過豬肉的，但是如果問紅豆、綠豆，大家可能不是那么確信，紅豆、綠豆的蛋白質含量是20%，這個數(shù)值也不算很低了，因為咱們平時吃大米只有7%，而白面大概是10%～12%的樣子，所以我們應該確認豆類食品是蛋白質相當豐富的一類食品。
如果我們用豆類食品替代一部分動物性食品，我們就可以減少膽固醇的攝取，因為豆里面根本沒有膽固醇，也可以減少飽和脂肪，因為豆里的飽和脂肪是非常非常少，這樣的話我們在獲得蛋白質的同時，又避免增加慢性疾病的風險，對于我們中老年人尤其有好處。大家可能聽到廣告里邊說，本品不含有膽固醇，對身體有好處等等，其實這個話基本上是廢話，所有植物性的食品都不含膽固醇，既然都沒有，它這個牌子沒有，別的也沒有。甚至豆類油里面還有一種叫豆固醇的東西，豆固醇跟膽固醇挺像，但是又發(fā)揮不了膽固醇的作用，所以豆固醇在膳食中可以起到干擾膽固醇吸收利用的效果。
豆中一寶——卵磷脂
為什么豆類可以降低膽固醇呢，解釋這個問題，我們就不得不提到豆類中的一種重要營養(yǎng)素——卵磷脂。卵磷脂可是一種好東西，不少保健品都打著它的旗號說卵磷脂可以降低血液中的膽固醇，減少脂肪在血液里的積蓄，從而軟化我們的血管，調節(jié)我們的血脂，在豆子里面卵磷脂含量非常高，所以說常吃豆子就相當于吃了保健品。
此外豆子還有一些其他的好處，比如有纖維素，對腸道健康有益，還含有低聚糖，大家常常在外面的食品包裝上看見叫做雙歧因子，一聽就覺得很了不起，其實因子沒什么了不起的，豆子里面這個低聚糖就是典型的雙歧因子，促進我們腸道里的有益菌的繁殖，所以吃豆子對腸胃是非常有好處的。豆子里面大量的礦物質，還有維持酸堿平衡的作用，吃精白面、精白米，讓你身體體質偏酸，但如果吃豆子的話，這個問題就可以得到極大的緩解，因為豆子不是一種讓人身體偏酸的食物，它基本上是中性的。因此假如我們在主食里用一部分豆來替代一部分糧食，在肉食方面，也拿一部分豆替代一部分肉，那么我們的生活將變得更為健康。
神奇的減肥功效
吃豆子對于減肥相當有好處，我們做過研究，給一些志愿者分別吃三種食品——白米做的食品、白米加豆的食品、豆子做的食品，然后比較一下他們能吃多少，他們吃的速度多快，他們吃完了以后飽感多強。最后發(fā)現(xiàn)如果按同樣的熱量來計算，吃豆子食品的這一組人感覺到的飽腹感是最強的，也就是說大家都吃這么多東西，但是如果你吃的白米飯，你吃完了還覺得沒飽，還想再吃點，但是如果你吃的是豆，你就覺得已經(jīng)飽了，不想吃東西了，而且過后好長時間都覺得胃里滿著呢，下一頓也沒有很大的熱情去大吃大喝了。因此我們說對于減肥來講，吃豆是很有好處的。
調節(jié)體內雌激素
黃豆里面含有很多保健的成分，比如說現(xiàn)在最火的一種叫做大豆異黃酮，這個大豆異黃酮被當作美容保健的產(chǎn)品，特別是給更年期的婦女用的比較多，因為它可以使身體中過低的雌激素稍微提升一下，你會感覺到皮膚的彈性會有增強，骨質里邊的鈣的流失會減少，對于預防骨質疏松也有一定的好處。有一些男士會問，那我吃了豆制品，豈不是我會增加雌激素變成女人??？其實不必有這種擔心，因為它提高的幅度還是比較小的，而且它也具有一定的雙效調節(jié)作用，如果你本來已經(jīng)高了，它是不會給你調上去的。對于男士來講，適當?shù)亩喑砸恍┒怪破?，對預防前列腺癌是非常有幫助的。另外我們還有一種說法叫“多吃豆，少生痘”，年輕的時候很多男孩子長一堆的青春痘，這個時候如果他們能多喝一些豆?jié){，多吃一些豆子，會減輕皮膚生痘的現(xiàn)象，這個也是對于激素的一種調整作用。
黑水也是寶
泡豆子的時候有一個問題，可能大家不是很重視，就是泡豆子的水。因為很多豆子是有顏色的，泡豆子會出來有顏色的水，好多人就覺得不干凈，要把它倒掉。比如說有時候泡一點黃豆和黑豆，那泡出來的水就會有點發(fā)烏，我看了就很高興，這里面含有花青素，是抗氧化的成分，很健康的，一般食品的規(guī)律都是這樣，顏色越深，抗氧化的作用越強。黑色的就比紫色的好，紫色的比紅色的好，紅色的又比白色的好，因此我們吃黑豆跟黃豆配合起來就非常好，所以說泡完了豆子的水，要倒回豆?jié){機里面，一塊吃掉了，這才不浪費好東西。
哪些豆子不出油？
豆子按營養(yǎng)分為兩大類，一類是大豆類，就是黃大豆、黑大豆、青大豆，還有白大豆，另外一大類就是其他的絕大多數(shù)豆子，包括紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆，這些全是淀粉類豆。淀粉類豆通常是跟粥一起煮，煮出來就是有淀粉的感覺，然后可以做豆沙，做羊羹。這類豆的淀粉含量通常是50%～60%，而大豆幾乎沒有淀粉，但是大豆里邊有18%～20%的油脂，所以大豆是可以榨豆油的，你要拿紅豆來榨油，永遠也榨不出來，因為這些淀粉豆里邊脂肪的含量低于1%，所以它基本上沒有什么油的。
大豆里面有油，要想做出好喝的豆?jié){沒有油是不行的，所以說紅豆是做不出來豆?jié){的，只能做成豆沙，因此它不能達到豆制品的營養(yǎng)作用，同時因為豆沙里放的糖都在50%～60%，它的糖分過高，營養(yǎng)素的密度也就低了，我們不是很建議吃很多的豆沙，豆子做成豆制品有一定的損失，比如說B族維生素損失會比較大一些，大豆異黃酮損失也比較大，但是話又說回來了，做豆腐的時候蛋白質會濃縮一些，同時還添加了鈣和鎂，所以說豆腐在補鈣補鎂方面是有優(yōu)勢的。
益處多多的豆制品
豆制品是特定的詞匯，指的是大豆制品，就像用黃大豆、青大豆、黑大豆做的，這都叫大豆制品，紅豆、綠豆、豌豆做出來的都不叫豆制品，因為豆腐歸根到底是蛋白質的產(chǎn)品，而這些紅豆、綠豆之類，盡管有很多蛋白質，但它的淀粉比蛋白質還要多。如果你想補充B族維生素和膳食纖維，那么做豆腐的時候會損失一部分，我們說吃完整的豆子，它的好處是豆腐不能替代的，而豆腐的好處也是吃豆子不能完全替代的，所以最好是兩種東西都適當吃一些。在預防慢性病方面，完整的豆子甚至要比豆制品的作用更好一些。豆制品的好處在于做起來方便，我們建議大家主食中配一些豆類，做菜肴的時候多用一些豆制品，同時也用一些豆子。
豆子的種類多，營養(yǎng)多，常吃豆制品對我們的身體大有好處。在中醫(yī)養(yǎng)生學中，也有類似的說法，有道是“五色入五臟”，說的就是紅色食品補心臟，黃色食品補脾臟，綠色食品補肝臟，白色食品補肺臟，黑色食品補腎臟。您看各種各樣的豆子本身就是五顏六色的，多吃不同顏色的豆子，豈不是就可以五豆補五臟了。說到這兒您可能要問了，怎么才能吃到更多不同顏色的豆子呢，那就告訴您一個吃豆的妙招吧，抓一把不同顏色的豆分別浸泡，讓它們發(fā)芽，然后每天吃不同顏色的豆芽，這樣就可以使您的五臟得到大大的補益，可以促進鐵和鋅的吸收利用，不過要提醒您的是豆子發(fā)芽需要三到四天，4～5厘米的豆芽營養(yǎng)最好。
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