哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個(gè)問題：普通人怎么練成一字馬

瑜伽叫神猴哈姆曼MonkeyPoseHanumanasana

哈他瑜伽體式之一，以印度神話人物Hanuman命名的瑜伽體式，這個(gè)體式就是獻(xiàn)給Hanuman的，以紀(jì)念他那神奇的一躍

神猴的起源(hah-new-mahn-AHS-anna)

Hanuman是一只擁有超凡力量的神猴的名字。他是風(fēng)神Vayu和Anjana的兒子，也是毗濕奴的第七個(gè)化身Rama最忠實(shí)的仆人和朋友。Rama和他的妻子Sita以及兄弟被放逐到Dandaka森林隱居，錫蘭的惡毒之王Ravana假扮成苦行者來到他們隱居的森林，搶走了Sita。他們四處尋找，最后向眾猴之王Sugriva和他的將軍Hanuman求助，Hanuman一步就跨過了海峽，在Ravana的宮殿中找到了Sita

想要練習(xí)一字馬需要髖部的旋轉(zhuǎn)，我們的髖可以做到屈、伸、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋??

大家看一字馬是腿部向前伸，其實(shí)是髖部的前屈和伸完成的，那就需要骨盆的運(yùn)動(dòng)那么就先來了解一下我們的骨盆??

骨盆的位置可因人體姿勢(shì)不同而變動(dòng)，人體在直立的時(shí)候，骨盆向前傾斜骨盆上口的平面與水平構(gòu)成約50℃～55℃的角，女性可為60℃成為骨盆傾斜度。骨盆傾斜度的增減將影響脊柱彎曲，如傾斜度增大則重心前移，必然導(dǎo)致腰曲前凸增大，反之則腰曲減小它鏈接到下肢就是髖關(guān)節(jié)，主要用于活動(dòng)髖關(guān)節(jié)hipguint有髖臼與股骨頭構(gòu)成屬多軸球窩關(guān)節(jié)??

1、髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊堅(jiān)韌緊密，關(guān)節(jié)囊周圍有多條的韌帶加強(qiáng)，尤其是髂骨韌帶最為強(qiáng)健，它對(duì)維持人體直立的姿勢(shì)，有很大的作用

2、股骨頭韌帶當(dāng)我們大腿大腿半曲并且內(nèi)收的時(shí)候韌帶緊張，外展的時(shí)候韌帶是松弛的

3、恥骨的韌帶是限制大腿的外展及旋外運(yùn)動(dòng)

4、坐骨韌帶可以限制大腿的旋內(nèi)運(yùn)動(dòng)

5、髖關(guān)節(jié)可做三軸的屈伸展收旋內(nèi)旋外以及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)囊相對(duì)緊張，而堅(jiān)韌又受多條韌帶限制，其運(yùn)動(dòng)幅度遠(yuǎn)不及肩關(guān)節(jié)，而具有較大的穩(wěn)固性以適期承重和行走的功能

一字馬需要髖關(guān)節(jié)做的動(dòng)作比較小，但是也需要做一整套的伸展才能去下一字馬，有的人柔韌性比較好，不去熱身就去下，但是這樣會(huì)拉伸大腿的后側(cè)腘繩肌和內(nèi)收肌造成損傷，建議做了熱身再去練習(xí)

那沒有基礎(chǔ)的如何練習(xí)一字馬呢？

動(dòng)作一單腿背伸展??

1、坐到墊子上

2、吸氣將右腿向外側(cè)打開，左腿彎曲腳心抵到大腿跟部

3、吸氣右手抓腳趾背部挺直

4、呼氣身體向下，可以的讓頭去找小腿，左手向旁邊伸展放松

5、這個(gè)體式保持八個(gè)呼吸，然后換另外一側(cè)的練習(xí)

【功效】

這個(gè)動(dòng)作可以伸展腿部的后側(cè)，對(duì)于一字馬練習(xí)是非常有幫助的，讓髖部更好的外展

【注意事項(xiàng)】

這個(gè)體式不能弓背含胸，我找了個(gè)雙腿的背伸展的圖，大家看背部就可以了，背部是一樣的，都不能這樣練習(xí)??

如果弓背含胸的話會(huì)對(duì)脊柱有傷害，腿部的后側(cè)也得不到拉伸，那對(duì)于一字馬就沒有作用了

反側(cè)的練習(xí)可以這樣移動(dòng)過來做??

1、右側(cè)做完了以后手臂向前伸展，身體向下趴

2、然后吸氣背部挺直，呼氣向左側(cè)移動(dòng)

3、再次吸氣挺直身體，呼氣向下讓頭找小腿

4、保持八次的深呼吸

動(dòng)作二瑜伽的坐角式前屈伸展大腿內(nèi)側(cè)讓髖部打開練習(xí)??

1、將雙腿打開，打到自己最大的位置勾腳趾

2、雙手放到前方，吸氣將腰背部保持正直

3、呼氣身體向前向下慢慢的移動(dòng)手臂，手往前移動(dòng)，身體就隨著向下走

4、走到再也不能走了就停留一分鐘的時(shí)間

【注意事項(xiàng)】

勾腳趾，不要隨著身體向前的時(shí)候腳趾往前移動(dòng)，髖部動(dòng)不了啦就別動(dòng)了，避免過度拉伸內(nèi)收肌受傷

【功效】

這個(gè)體式可以很好的讓髖部外展，打開緊張的髖部，對(duì)于練習(xí)一字馬是特別有效的，幫助消除髂肌的緊張

動(dòng)作三瑜伽的騎馬式變體??

1、跪到墊子上

2、吸氣將右腿向前一大步，右腿彎曲成直角，讓髖部擺正在一條直線

3、呼氣臀部向下沉盡量的沉到自己最大的位置（怕咯的話左腿膝蓋可以墊個(gè)東西）

4、吸氣左手向上舉過頭頂，右手放到膝蓋上

5、呼氣向右扭轉(zhuǎn)眼睛看向下地面

6、保持八個(gè)呼吸然后換另外一側(cè)的練習(xí)

【功效】

這個(gè)體式是一字馬必須要做的一個(gè)體式可以很好的伸展腿部的前側(cè)，更好的給一字馬奠定基礎(chǔ)

動(dòng)作四瑜伽的跨天鵝練習(xí)??

1、跪到墊子上，身體成四角型

2、將右腿向前跨一大步

3、將身體腰背部保持直立，右手放到膝蓋上，左手放到腳踝上，盡量的保持腳成直角

4、呼氣身體慢慢的向前向下，讓整個(gè)身體趴下去

5、保持兩分鐘的時(shí)間右側(cè)的臀別坐下去，是懸空的，然后再做另外一側(cè)

【功效】

想練習(xí)一字馬，跨天鵝是必須要練習(xí)的一個(gè)體式，所以這個(gè)體式你需要多練習(xí)，這樣才能將髖部打開很好的練習(xí)，外側(cè)是一個(gè)很重要的體式平時(shí)伸展不到，跨天鵝可以做到并且還能拉伸大腿前側(cè)

以上的動(dòng)作你必須都做的很好了才能練習(xí)，或者說是在練習(xí)的時(shí)候把這幾個(gè)體式先做一遍避免受傷，做一字馬的練習(xí)需要以下幾個(gè)步驟

第一先從騎馬式開始??

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣將右腿向前一大步，成直角向下壓低，讓髖部在一條直線上

3、保持八個(gè)呼吸，然后吸氣回勾右腳伸展，左腿彎曲成直角??

4、呼氣放松，雙手放到兩側(cè)支撐，然后讓右腿慢慢的向前移動(dòng)

5、移動(dòng)到你的右腿伸展了不能再下去了，或者感覺到疼痛了就不動(dòng)了

6、這個(gè)時(shí)候如果腿部離地面還有一定的位置那就拿一塊磚放到兩側(cè)把手放到磚上做支撐??

7、這個(gè)手扶磚的過程你可能需要很長(zhǎng)的時(shí)間，也許兩個(gè)月，也許一年，慢慢的你的身體下去自然的就可以成一字馬了??

如果手放到磚上支撐有些費(fèi)勁的話也可以將磚墊到腿部的下方這樣就可以完全的坐到磚上面了??

但是必須要保持身體是正直的，不要把髖歪了，在帶課的時(shí)候一般會(huì)員都為了下去而將身體這個(gè)樣子??

這樣的練習(xí)會(huì)讓骨盆傾斜，我們應(yīng)該將胸腔向前挺直，讓骨盆旋轉(zhuǎn)，大家看這個(gè)圖??

要旋轉(zhuǎn)這個(gè)髖部向下壓這樣才可以把髖擺正，但是髖部擺正也許前面的腿就抬起來了，沒有關(guān)系，慢慢練習(xí)你離正確的一字馬就不遠(yuǎn)了??

做完了這些一系列的動(dòng)作練習(xí)以后一定要回來做放松的體式再做另一側(cè)的練習(xí)，嬰兒式或者大拜式??

【總結(jié)】

1、一字馬也許是小白的夢(mèng)，沒有練習(xí)過瑜伽的人感覺這個(gè)體式很厲害，其實(shí)并沒有什么

2、髖部的前屈和伸大多數(shù)人是可以做到的，有的人柔韌性比較好大多練習(xí)一段時(shí)間就能下去了，但是對(duì)于柔韌性不好么人也許練兩年也下不去

3、對(duì)于柔韌性好的不用練習(xí)就可以，不好的怎么練也許都不行，所以不要強(qiáng)求，避免身體受傷，我們練習(xí)瑜伽是需要正確的姿勢(shì)和功效，并不是達(dá)到一個(gè)什么樣的體式為效果

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里，我們下次再見

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