相信大家對于一字馬這個動作都不陌生吧，況且很多自帶天賦的人隨時隨地都能來個一字馬劈叉，讓人驚嘆的同時也讓人帶點羨慕。而在瑜伽的練習中，一字馬也是練習頻率較高的動作之一，因為這個動作對于練習開髖和打開腿部柔韌度都很有幫助，有人說“練瑜伽不會一字馬，練多久也枉然”，可見一字馬對于瑜伽的基礎練習也是挺重要的了。
然而很多人對于一字馬這個動作可能或多或少都存在練習誤解，認為只要堅持每天對腿部強行拉筋或叫人幫忙強行壓腿就能提高髖關節(jié)靈活性與腿部柔韌度，從而可以輕松做出一字馬，因此在練習的時候總是痛得像殺豬般叫，所謂欲速則不達，想要拉筋提高髖關節(jié)靈活性與腿部柔韌度并非就需要每天這樣強行練習的，這樣不但容易拉傷，也容易有心理陰影，因此，找對練習方法與動作也是很重要的哦。下面伽人就推薦幾個練習一字馬的方法與動作給大家吧，輕松擺脫疼痛，提高練習一字馬效率。
瑜伽下犬式變體，這個變體動作主要是針對開髖和加強腿部柔韌度的練習，通過雙腿往左右兩邊慢慢打開可以很好的拉伸腿部韌帶和髖關節(jié)，從而可以很好的避免強行拉伸壓腿所帶來的疼痛，而且還能鍛煉腰肩背的肌肉，美化腿部與身體的線條，緩解肩背疲勞之余，還能矯正駝背等不良體態(tài)。
練習時從下犬開始進入，吸氣時兩腿往左右兩邊盡量打開，腳掌內(nèi)扣，腿部保持伸直。呼氣，雙手略微向前并排推進，手掌五指保持張開并壓實地面，額頭完全貼著地面，肩膀下沉，視腿部韌帶與髖關節(jié)承受力可以嘗試盡量將臀部下壓，感受腿部韌帶的拉伸以及髖關節(jié)的活動，保持流暢的呼吸。維持這個動作30~60秒，可反復練習多次。
瑜伽側(cè)板式，一個既能有效拉伸腿部韌帶與靈活髖關節(jié)，又能鍛煉手部與腿部力量的體式，而且體式也不難練習。腿部也能隨自己感受來練習向上拉伸，避免強制拉伸引起劇烈疼痛。
練習時從斜板支撐式開始進入，左手向內(nèi)側(cè)移動，將身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn)。吸氣，右手臂向上伸直，頭部扭向右上方，眼睛看向右上方指尖，右腳腳踝疊在左腳腳踝上。呼氣，右腳向上抬起并盡量伸直，右手抓住右腳跟，右手與右手成一直線，髖部上提，左手掌與左腳掌壓實對面，頭部回正，保持流暢的呼吸。維持這個動作30~60秒，右腿疊放回左腿上，回到斜板支撐式，換側(cè)抬起左腿練習多一次，可反復練習多幾次。
瑜伽分腿V字式，作為一個常見的體式，分腿V字式同樣是一個可以通過自己感受來掌控的一個側(cè)重于拉伸腿部韌帶和髖關節(jié)的體式，從而避免強制拉伸而引起疼痛，而且經(jīng)常鍛煉除了可以很好的提高髖部靈活性與打開腿部柔韌度之外，還能鍛煉腹部與腿部肌肉，美化腿部線條，改善體形，平衡力不是很好的人可以背靠墻壁練習的。
練習時從手杖式開始，吸氣，屈雙膝，大小腿內(nèi)側(cè)緊貼，大腿外側(cè)緊貼腹部，雙手分別抓住腳后跟，維持身體的穩(wěn)定。呼氣，雙腿分別往身體兩側(cè)盡量打開伸直，并盡量向上抬起，成V字形狀，雙手繼續(xù)扶住雙腳后跟來維持身體的平衡，保持均勻的呼吸，維持這個動作30~60秒，雙腿放落地面，回到手杖式放松身體。
瑜伽站立前屈伸展式，當前面那幾個體式練習熟練了之后，就可以嘗試練習這個站立前屈伸展式了，通過站直雙腿，然后上身前屈向下，對于拉伸腿部韌帶和靈活髖關節(jié)都具有很強的鍛煉效果，韌帶與髖部打開，輕松劈出一字馬。
練習時從山式進入，兩腿分開比肩寬，吸氣，手臂向上伸直并抬頭，眼睛看向天空。呼氣，從髖部折髖向下。吸氣，胸腔向前延展，抬頭。呼氣，折髖向下，頭頂心朝向地面，雙手分別抓住兩腳腳趾，眼睛從兩腿間看向身體后方或閉目養(yǎng)神，雙腿保持站直，坐骨朝向天花板，肩頸保持放松，保持流暢的呼吸。維持這個動作30~60秒，還原山式站姿放松身體。
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