“下犬式拱背？”“前屈趴不下去？”“一字馬劈不開？”
伽人們應(yīng)該都遇到過(guò)這些情況，很多人都簡(jiǎn)單粗暴地把原因歸結(jié)為是自己韌帶不好。其實(shí)這些問(wèn)題,都跟大腿后側(cè)的腘繩肌有關(guān)系。
腘繩肌是大腿后側(cè)的主要肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，它控制著膝關(guān)節(jié)的屈曲、外旋，和髖關(guān)節(jié)的伸展。在走路、跑步和瑜伽中起著關(guān)鍵的作用，影響我們身體動(dòng)作的許多方面，尤其是髖部的靈活性。
腘繩肌就像車的剎車一樣，不靈活的腘繩肌就像拉著手剎開車：前屈下不去，勇士腿邁不開，神猴變土猴，倒立腿起不來(lái)，總之拎哪壺哪壺都不開！
所以對(duì)于很多瑜伽愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，腘繩肌如果很緊，這個(gè)瑜伽練得就像一個(gè)“半殘廢”人，很多體式即使其他條件你全都具備，腘繩肌也會(huì)把“閘”拉死。
那么，為什么很多人的腘繩肌總是感覺(jué)“拉不開”呢？ 你可以對(duì)照自己看看是不是有以下原因：
1.腘繩肌運(yùn)動(dòng)范圍受限
一個(gè)長(zhǎng)期被限制的運(yùn)動(dòng)范圍也會(huì)引起腘繩肌的僵硬。比如久坐或者久站，這些都不足以讓腘繩肌有一個(gè)比較充足的運(yùn)動(dòng)范圍。
因?yàn)槟N繩肌負(fù)責(zé)膝蓋的屈曲，長(zhǎng)時(shí)間的坐或者站，膝蓋完全是固定的狀態(tài)。你沒(méi)有讓腘繩肌達(dá)到充分的活動(dòng)，那么長(zhǎng)期受到運(yùn)動(dòng)范圍限制的腘繩肌變得很僵緊也就不奇怪了。
2.過(guò)度使用
過(guò)于頻繁地不當(dāng)拉伸活動(dòng)，或者在運(yùn)動(dòng)中身體的順位有問(wèn)題都會(huì)容易導(dǎo)致腘繩肌過(guò)度使用，負(fù)擔(dān)過(guò)重而變的僵硬。
這么重要的部位，當(dāng)然要多加練習(xí)了。除了常見(jiàn)的坐姿前屈、站立前屈、下犬式這些能夠有效拉伸大腿后側(cè)的體式，今天小編再向大家介紹幾個(gè)非常棒的體式。
1.半猴式
單腿跪立，右膝停留在墊子上，臀部向后來(lái)到右膝正上方；
向前伸直左腿，左腳勾腳背（可以用手撐在瑜伽磚上）；
吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以髖部為折點(diǎn)向前，俯身貼于伸展的左腿上；
讓緊張感伴隨著呼吸從大腿后側(cè)和下背部消散，停留5到10個(gè)呼吸。
2.低弓箭步旋轉(zhuǎn)
身體呈四角支撐狀，跪在墊子上，兩個(gè)膝蓋打開，與髖部同寬；
右腳向前邁出一大步，放于雙手之間的墊子上，右腿膝蓋位于胸前，髖部的左側(cè)向前并向下方推送，緩緩用力拉伸髖關(guān)節(jié)；
手指尖觸地，胸骨上提，頭頂向上頂送，幫助后背延伸，左腿貼在墊子上，身體向右后方旋轉(zhuǎn)，保持放松；
在這個(gè)姿勢(shì)保持至少5次深呼吸，然后換一條腿，繼續(xù)做這個(gè)體式。
3.雙角式
以山式的站姿為起始姿勢(shì)，分開雙腿約兩個(gè)肩寬，腳尖向前。雙手背后交叉握緊，微微擴(kuò)張肩部，打開胸部；
吸氣，抬頭，胸口打開，呼氣，身體緩慢向前、向下伸展，使背部柔軟而纖長(zhǎng)，手臂在身后伸直；
繼續(xù)呼吸，手部向前伸展到地面，前額和頭頂部分輕輕落在墊子上，保持5-8次呼吸的時(shí)間；
呼氣，緩慢抬起頭部，手部在背后不要松開，脊椎正一節(jié)一節(jié)地向上伸展還原。
4.加強(qiáng)側(cè)伸展式
山式站立，雙腳跳開約自己一腿長(zhǎng)的距離，雙手側(cè)平舉；
左腳向左轉(zhuǎn)90度，右腳朝左轉(zhuǎn)70-80度，左腳腳跟與右腳腳后跟內(nèi)側(cè)在一條直線上，身體轉(zhuǎn)向正右側(cè)；
雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過(guò)頭頂，以腹股溝為折點(diǎn)，保持背部凹陷，身體向前屈到個(gè)人最大極限；
雙手放在地面上或瑜伽磚上，頭部可以放在右膝上，伸展背部，逐漸地伸展頸部直到脖子；
保持30-60秒，吸氣，慢慢還原，換另一側(cè)。
5.蝗蟲式
趴在墊面上雙腿保持伸直，雙手放于體側(cè)掌心貼地，下頜點(diǎn)地，雙手在背后交扣握拳。
吸氣時(shí)，將頭部、上身及大小腿前側(cè)抬離地面，雙臂向后伸展，髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸；
隨著下一次吸氣，將抬起的部位放回墊面，解開雙手，還原身體至俯臥狀態(tài)，放松調(diào)整。
最后要提醒一下各位伽人，現(xiàn)代人因?yàn)榫米鴮?dǎo)致大腿后側(cè)緊是很常見(jiàn)的事情，千萬(wàn)不能對(duì)大腿后側(cè)突然進(jìn)行強(qiáng)烈的拉伸，否則將很容易拉傷，而這種大肌肉群一旦受傷，恢復(fù)也是非常慢的。
我們要記住，比拉伸大腿后側(cè)更重要的是保護(hù)大腿后側(cè)。所以請(qǐng)各位伽人聯(lián)系的時(shí)候量力而為，不要強(qiáng)行去拉伸，安全練習(xí)永遠(yuǎn)是第一位的。
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