西方有句名諺：You are what you eat。我們身體的物質(zhì)和能量主要來(lái)源于飲食，飲食也影響著人類(lèi)的生老病死?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》曰：“飲食自倍，腸胃乃傷”，意即飲食過(guò)量會(huì)損神傷元，我們常說(shuō)的長(zhǎng)壽飲食需“七分飽”也大約發(fā)源與此。但是，“七分飽”真的可以延年益壽？“七分飽”的現(xiàn)代科學(xué)內(nèi)涵究竟為何？近日，《Cell》的一篇綜述對(duì)以上問(wèn)題進(jìn)行了系統(tǒng)闡釋?zhuān)L(zhǎng)壽飲食的奧秘逐漸浮出水面。“七分飽”的現(xiàn)代解釋可以分為“熱量限制”和“間歇性禁食”。“熱量限制”強(qiáng)調(diào)食物攝取總量的控制，是質(zhì)能維度的概念；“間歇性禁食”強(qiáng)調(diào)飲食的節(jié)律性限制，屬于時(shí)間維度的考量。多年研究發(fā)現(xiàn)，體重較輕、吃得少的猴子壽命更長(zhǎng)，并且在生活中更健康。熱量限制可以在動(dòng)物中實(shí)現(xiàn)較低的空腹血糖和胰島素水平、更高的胰島素敏感性和更健康的血脂濃度。胰島素敏感性的改善可以延緩猴腦灰質(zhì)體積的損失，表明大腦衰老得以延遲。熱量限制還可有效延緩肌肉減少、保持肌肉質(zhì)量、維持T細(xì)胞功能，這些都是抗衰老的重要指標(biāo)。doi: 10.1016/j.cell.2022.04.002.人類(lèi)和小鼠實(shí)驗(yàn)中也有相似的現(xiàn)象出現(xiàn)，這說(shuō)明在動(dòng)物中，熱量限制影響健康的潛在機(jī)制具有高度的保守性。因此，無(wú)論是自己進(jìn)食還是投喂寵物，適當(dāng)減量都非常重要。對(duì)人類(lèi)來(lái)說(shuō)，中斷數(shù)天飲食的難度很大，因此更具有操作性的禁食方式是限時(shí)進(jìn)食，也就是將一天的進(jìn)食窗口限定一個(gè)范圍，其余時(shí)間不攝入能量。迄今為止，絕大多數(shù)的限時(shí)進(jìn)食研究都成功實(shí)現(xiàn)了體重減輕和肥胖減少。但限時(shí)進(jìn)食也有一些副作用，例如不吃早餐所形成的每日較長(zhǎng)禁食時(shí)間一直與死亡率增加有關(guān)。目前看來(lái)，每天11-12小時(shí)的進(jìn)食窗口比較合適，更嚴(yán)格的時(shí)間控制可能會(huì)帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)。doi: 10.1016/j.jacc.2019.01.065.飲食結(jié)構(gòu)是另一個(gè)重要的研究方向。“七分飽”不僅是要限制飲食，更需要強(qiáng)調(diào)優(yōu)質(zhì)的食物攝取。降低碳水?dāng)z入被宣傳為健康的飲食模式，但一項(xiàng)大型流行病學(xué)研究對(duì)健康人群進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)20年的追蹤，發(fā)現(xiàn)基于動(dòng)物性食物來(lái)源的低碳水飲食與較高的全因死亡率相關(guān)，男性患癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了66%，女性死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了26%。另一項(xiàng)薈萃分析指出，低碳水化合物攝入（<40%的能量）和高碳水化合物攝入（>70%的能量）都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，且低碳水的風(fēng)險(xiǎn)更高。doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X.因此，相比于高碳水，低碳水同樣有害。研究還強(qiáng)調(diào)，如必須減低碳水如減肥期間，可以增加植物性蛋白和脂肪的攝入，而不應(yīng)是動(dòng)物性的。充足的蛋白質(zhì)攝入一直被認(rèn)為是必須的。但目前的研究卻發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)限制可以延長(zhǎng)壽命，尤其是甲硫氨酸的限制非常重要。值得注意的是，與動(dòng)物相比，豆類(lèi)和其他植物性蛋白質(zhì)來(lái)源中的甲硫氨酸水平非常低，這或許可以解釋為什么植物性蛋白優(yōu)于動(dòng)物性蛋白。盡管低脂肪對(duì)降低體重和保護(hù)心腦血管的重要性已經(jīng)廣為人知，但嚴(yán)格的臨床研究已經(jīng)證實(shí)，與低脂飲食組相比，補(bǔ)充橄欖油或堅(jiān)果脂肪的飲食組發(fā)生重大心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)反而降低了約30%！因此，無(wú)論是蛋白還是脂肪，來(lái)源都是重中之重。一味追求高蛋白和低脂肪可能會(huì)適得其反，更需要關(guān)注的是要減少動(dòng)物性蛋白和脂肪（主要指肉類(lèi)），增加植物性食物的攝入。但這些研究并非提倡高碳水、低蛋白和高脂肪攝入，而是提醒我們需要均衡能量結(jié)構(gòu)，尤其是提高豆類(lèi)為代表的植物性食物占比。那么，長(zhǎng)壽飲食應(yīng)該是什么樣？研究總結(jié)了世界范圍內(nèi)長(zhǎng)壽飲食的幾個(gè)特點(diǎn)：
不過(guò)，作者還強(qiáng)調(diào)這并非是唯一的長(zhǎng)壽飲食方案，不同群體也需要不同設(shè)計(jì)，例如糖尿病患者則要嚴(yán)格控制碳水?dāng)z入，而運(yùn)動(dòng)員需要提高蛋白攝入。
“七分飽”的現(xiàn)代內(nèi)涵還在繼續(xù)擴(kuò)充，隨著研究的深入，相信我們離長(zhǎng)壽飲食的真相也越來(lái)越近。
[1]Valter D Longo, et al. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022 ;185(9):1455-1470. doi: 10.1016/j.cell.2022.04.002.[2]Sara B Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X.[3]Shuang Rong, et al. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. J Am Coll Cardiol. 2019;73(16):2025-2032. doi: 10.1016/j.jacc.2019.01.065.
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