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「極養(yǎng)視界」科普實(shí)驗(yàn)室 原創(chuàng)出品

授權(quán)方可轉(zhuǎn)載

文章｜Lei Mao MS

校稿｜Xinyin PHD, RD   編審｜Haoran PHD

編輯｜Jiaqi Xu BS, RD  設(shè)計(jì)｜Fay

閱讀信息 ??

難度：★★☆☆☆  類型：綜述  字?jǐn)?shù)：2164

文章綱要

• 新研究: 要減肥，還得高碳水？
  

• 實(shí)驗(yàn)過(guò)程在生活中難以復(fù)制
  

• 那些經(jīng)科學(xué)蓋戳過(guò)的減肥飲食模式
  

• 極養(yǎng)君有話說(shuō)

• 極養(yǎng)視點(diǎn)

No

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01

新研究: 要減肥，還得高碳水？

最近，由美國(guó)國(guó)家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所的研究者們進(jìn)行的一項(xiàng)交叉設(shè)計(jì)的小樣本人群試驗(yàn)，探究了植物性低脂飲食和動(dòng)物性低碳飲食對(duì)于熱量攝入、體重、體脂和胰島素水平的影響，最新的研究成果發(fā)表在《Nature Medicine》上^[1]。

研究招募了20名未患糖尿病的成人（男性11名，女性9名），讓其中10人攝入植物性食物為主的低脂飲食（75.2%的碳水和10.3%的脂肪），另外10人攝入以動(dòng)物性食物為主的低碳水化合物飲食（10%的碳水和75.8%的脂肪）。兩周后立即對(duì)調(diào)兩組的飲食方式并持續(xù)兩周。兩種飲食方案均只對(duì)食物進(jìn)行了最小程度的加工，且三餐含有相匹配量的總熱量、蛋白質(zhì)和非淀粉類蔬菜，受試者可以自由選擇三餐以外提供的零食。

研究結(jié)果顯示，與低碳飲食的人相比，低脂飲食者每天攝入的熱量要減少550-700千卡。盡管熱量攝入明顯減少，但受試者的饑餓感、飽腹感、滿足感和愉悅感方面并未降低。兩種飲食的受試者平均都減掉了1-2kg的體重，但是低脂飲食組的體脂顯著降低，而低碳飲食組沒(méi)有明顯改變。

這意味著什么？

是不是我們執(zhí)行低脂飲食就會(huì)更利于減肥呢？

No

-Number-

02

實(shí)驗(yàn)過(guò)程在生活中難以復(fù)制

實(shí)際情況往往比理論推測(cè)要復(fù)雜得多。這項(xiàng)研究成果幾乎很難在我們的實(shí)際生活中推廣。研究的受試者是美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院臨床中心的住院患者，他們被告知這不是一項(xiàng)減肥研究，且不要試圖改變自身體重，他們對(duì)自己的體重測(cè)量數(shù)據(jù)以及研究的主要目的一無(wú)所知，而對(duì)于實(shí)際生活中有明確減肥目標(biāo)且積極嘗試減肥的人，研究結(jié)果是否會(huì)有所不同呢？我們不得而知。

另外，這種住院環(huán)境使得參與者會(huì)嚴(yán)格依從研究者提供的飲食來(lái)進(jìn)食。而在實(shí)際生活中，我們幾乎不可能做到這種程度的低脂飲食。況且體重的控制其實(shí)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，僅僅兩周的低脂和低碳飲食帶來(lái)的差異是否會(huì)長(zhǎng)期持續(xù)，目前還是未知。生活中有太多人依靠短期的突擊低脂或者低碳飲食來(lái)減肥，往往以反彈而告終，甚至越減越肥。即使是在較長(zhǎng)的干預(yù)時(shí)間下，“低脂”和“低碳”飲食對(duì)減重影響的較量目前依然難分高下。

支持低脂

Kim J Shimy等的研究發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持?jǐn)z入低脂飲食（60%碳水，20%脂肪）10-15周的參與者比低碳飲食（20%碳水，60%脂肪）者飽腹感明顯更強(qiáng)，可以減少卡路里的攝入^[2]。

支持低碳

一項(xiàng)持續(xù)了20周的的研究發(fā)現(xiàn)低碳飲食（20%碳水，60%脂肪）比低脂飲食（60%碳水，20%脂肪）者每天可以多燃燒200多千卡的熱量，而且饑餓素水平更低、瘦素水平更高，這意味著低碳飲食的人更不容易過(guò)量進(jìn)食^[3]。另一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)12個(gè)月的研究也觀察到低碳飲食（碳水<40g/d）比低脂飲食組（脂肪供能比<30%，其中飽和脂肪<7%）減掉了更多的體重和體脂肪^[4]。

除了單純支持“低脂”或“低碳”飲食，也有其他證據(jù)直接表明兩者在減重上各有千秋。

中立態(tài)度

發(fā)表在JAMA上的一項(xiàng)持續(xù)干預(yù)12個(gè)月的大型隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，低脂和低碳飲食都能使體重減輕，但并未觀察到兩者對(duì)減重效果的顯著差異^[5]。

所以從目前的研究來(lái)看，

我們很難得到

“低脂”和“低碳”飲食究竟孰優(yōu)孰劣的確切答案。

No

-Number-

03

那些經(jīng)科學(xué)蓋戳過(guò)的減肥飲食模式

與其在“低脂”和“低碳”這些極端而無(wú)法堅(jiān)持執(zhí)行的飲食模式之間糾結(jié)，不如來(lái)看看有哪些更科學(xué)更可持續(xù)的減重飲食模式。（點(diǎn)擊閱讀 ??《60+篇減重之方，助你享“瘦”夏天！》）

根據(jù)《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》（U.S. News & World Report）2021年度最佳飲食榜單，彈性素食與體重觀察者飲食并列位于最佳減重飲食榜之首，彈性素食同時(shí)也與得舒飲食并列獲評(píng)最佳飲食的第2名。它強(qiáng)調(diào)增加植物性食物和減少肉類的攝入，保證均衡攝入5類食物，包括“新肉類”（即非肉類蛋白質(zhì)，比如大豆及其制品、豌豆或雞蛋）、水果和蔬菜、全谷物、奶類以及糖和香料^[6]。這種以植物性食物為主、適度添加動(dòng)物類食物的飲食模式能在保證各類營(yíng)養(yǎng)素均衡的基礎(chǔ)上讓我們獲得更強(qiáng)的飽腹感，從而有利于控制總熱量的攝入。同時(shí)，它與我們平時(shí)的飲食方式差別較小，更易于執(zhí)行和長(zhǎng)期堅(jiān)持。

此外，中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)（2016年版）推薦了3種減重飲食模式^[7]。

限制能量平衡膳食

在限制能量攝入的同時(shí)保證基本營(yíng)養(yǎng)需求，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三者的供能比例仍應(yīng)符合平衡膳食的要求。

高白質(zhì)膳食

每日蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)每日總能量的20%或1.5g/kg·d，但一般不超過(guò)每日總能量的30%（或2.0g/kg·d）。

輕斷食模式

也稱間歇式斷食，一般采用5+2輕斷食模式，即1周中5天相對(duì)正常進(jìn)食，其他非連續(xù)的2天只攝入平常1/4的能量（女性約500kcal/d，男性約600kcal/d）。

可見(jiàn)，目前被官方推薦的減重飲食模式仍然具備膳食結(jié)構(gòu)整體上比較均衡的共性，絕不是極端的“低脂”或“低碳”。當(dāng)然啦，除了飲食之外，保證規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、充足的睡眠和良好的心態(tài)也是成功減重不可忽視的因素。

極養(yǎng)君有話說(shuō)

對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，“低脂”和“低碳”都有著各自一定的效果。但過(guò)于極端的飲食結(jié)構(gòu)并不能讓我們長(zhǎng)期堅(jiān)持，也并沒(méi)有強(qiáng)有力的證據(jù)已經(jīng)證實(shí)它們的安全性。總而言之，減肥是一件長(zhǎng)期的事情，沒(méi)有捷徑可走。

任何不可持續(xù)的減肥方式都是耍流氓！

堅(jiān)持健康均衡的飲食習(xí)慣和規(guī)律鍛煉的習(xí)慣

才是保持身材的長(zhǎng)久之計(jì)！

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身之所向 慢食本味

心之所向 靜聽(tīng)湖聲

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[1] Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake [J]. Nature Medicine. 2021 doi: 10.1038/s41591-020-01209-1.

[2] Shimy KJ, Feldman HA, Klein GL, et al. Effects of Dietary Carbohydrate Content on Circulating Metabolic Fuel Availability in the Postprandial State [J]. J Endocr Soc. 2020,26;4(7):bvaa062. doi:10.1210/jendso/bvaa062.

[3] Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [J]. BMJ. 2018,14;363:k4583. doi:

10.1136/bmj.k4583.

[4] Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial [J]. Ann Intern Med. 2014, 161(5):309-18. doi: 10.7326/M14-0180.

[5] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion [J]. Jama. 2018, 319(7) doi: 10.1001/jama.2018.0245.

[6] https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets.

[7] 中國(guó)超重肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)編寫委員會(huì). 中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)(2016年版)[J]. 中華糖尿病雜志. 2016, 8(9):525-540.