夏天，強(qiáng)壯的手臂能讓男人加分不少。之前國外有個(gè)戶外實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)女性觀察男人最多的身體部位就是手臂，撐爆袖口的手臂能讓男人安全感十足，性感指數(shù)爆表。
當(dāng)然，如果你認(rèn)為手臂僅僅只是為了好看就錯(cuò)了。
手臂是身體最重要的部位之一，他在人生活中起到非常大的作用，搬動(dòng)物體、牽拉、推物品都離不開手臂。
當(dāng)然，手臂在健身中也起到非常重要的作用，例如胸肌訓(xùn)練中，強(qiáng)壯的肱三頭能讓臥推更輕松；在背部訓(xùn)練時(shí)，手臂的力量與耐力也決定了背部訓(xùn)練的強(qiáng)度。
上肢大部分部位的訓(xùn)練都離不開手臂的訓(xùn)練，所以除了好看，手臂也是健身最重要的環(huán)節(jié)之一，今天肌肉君教你一些練爆手臂的技巧。
說到手臂訓(xùn)練，就會(huì)涉及到肱二頭肌和肱三頭肌，在訓(xùn)練這兩個(gè)部位時(shí)沒有絕對(duì)的最佳方式。
要根據(jù)自己的訓(xùn)練方式和習(xí)慣安排部位，肱二和肱三可以分開練也可以單獨(dú)練，例如肱三在胸肌訓(xùn)練之后，肱二在背部訓(xùn)練之后。因?yàn)樾丶?duì)肱三也有一定刺激，而背部訓(xùn)練對(duì)肱二也有一定刺激。
另外，單獨(dú)抽一天訓(xùn)練手臂也是合理的，因?yàn)殡哦^肌和肱三頭肌是一對(duì)互相對(duì)立的拮抗肌群，例如大神拉扎爾也是將這兩個(gè)部位安排在一起，并且采用超級(jí)組，肱二和肱三交替訓(xùn)練，中間無休息時(shí)間。
在手臂訓(xùn)練中，動(dòng)作并不像其它部位如此豐富，許多動(dòng)作覺得動(dòng)作永遠(yuǎn)是那幾個(gè)，其實(shí)適當(dāng)調(diào)節(jié)一下角度相當(dāng)于有了另外一種刺激。這個(gè)角度可以是兩手之間的握距，也可以是正手或反手等等。
手臂屬于耐力較好的部位，偶爾常規(guī)的訓(xùn)練不容易給手臂帶來良好的刺激效果，所以可以嘗試遞增或遞減重量。
遞增或遞減組建議安排在訓(xùn)練剛開始，在動(dòng)作做完一組后緊接著適當(dāng)減少或增肌重量再做一組。
在許多健友眼里，小臂是不用單獨(dú)訓(xùn)練的，但對(duì)于整個(gè)手臂而言，小臂也是非常重要一部分。曾經(jīng)有不少健友問過肌肉君同樣的問題，“為什么引體向上和硬拉訓(xùn)練時(shí)，大臂及背部還沒酸小臂就抓不住了？”
其實(shí)這主要是由于小臂力量和耐力欠缺所致，所以在手臂訓(xùn)練中，小臂的訓(xùn)練也應(yīng)安排在內(nèi)。等有一定基礎(chǔ)后再考慮要不要停止訓(xùn)練小臂，因?yàn)榇蠹∪馊旱挠?xùn)練已經(jīng)足夠刺激小臂肌肉。
在手臂訓(xùn)練中，最容易犯的錯(cuò)誤是“借力”，例如在做啞鈴彎舉時(shí)，身體過度后仰，用身體帶動(dòng)手臂做彎舉。
其實(shí)這樣會(huì)大大減少肱二頭肌的刺激效果，長此以往，甚至?xí)屔眢w養(yǎng)成習(xí)慣，影響日后的訓(xùn)練。
和其它部位相比，手臂訓(xùn)練對(duì)速度和節(jié)奏的掌握更加重要。還是以肱二頭訓(xùn)練為例，在啞鈴和杠鈴彎舉時(shí)，手臂彎曲時(shí)的速度可以適當(dāng)加快，但是放下的速度應(yīng)該控制好。
在肌肉收縮最緊張時(shí)可以稍作停頓再下落，下落時(shí)的速度應(yīng)該在手臂彎曲的2倍左右，這也是常說的頂峰收縮。
光說不練假把式，最后再送上一組大強(qiáng)度手臂訓(xùn)練，徹底轟炸你的手臂。
整套動(dòng)作包括肱二和肱三，一套動(dòng)作能完全轟炸你的手臂。下面每個(gè)動(dòng)作8-12次，共3組，夏天請讓肌肉撐爆你的袖口！
動(dòng)作、一
動(dòng)作、二
動(dòng)作、三
動(dòng)作、四
動(dòng)作、五
動(dòng)作、六
動(dòng)作、七
動(dòng)作、八
動(dòng)作、九
-the end-
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