本文適合初級(jí)以及進(jìn)階訓(xùn)練者
內(nèi)容標(biāo)簽：手槍深蹲 進(jìn)階訓(xùn)練方法
內(nèi)容與動(dòng)作取材于Alexia Clark/Chris Lofland/Al Kavadlo等視頻與圖文
如果有什么訓(xùn)練動(dòng)作是街頭健身愛好者、瑜伽愛好者、CROSSFIT愛好者、力量訓(xùn)練者、增肌訓(xùn)練者都會(huì)涉及到的，那一定要算上這個(gè)很酷炫的動(dòng)作，手槍深蹲（叫單腿深蹲也行）。
顧名思義，手槍深蹲，就是把身體擺成類似手槍的姿勢(shì)進(jìn)行深蹲。
具體的樣子見下圖：
我們應(yīng)該在網(wǎng)上見過不少人練這個(gè)動(dòng)作，只是在大眾健身房比較少見，它可以迅速提高腿部力量，同時(shí)幫助你自我檢查身體肌肉、力量不對(duì)稱、踝關(guān)節(jié)、跨部的問題。
它不僅是一種訓(xùn)練，也是一種運(yùn)動(dòng)能力檢測(cè)。
對(duì)于沒有接觸過這個(gè)動(dòng)作的人來說，手槍深蹲的門檻非常高。也許你的普通深蹲已經(jīng)可以負(fù)載一倍體重了，但是仍然很有可能無法完成一個(gè)自重的手槍深蹲。
它對(duì)于身體的綜合素質(zhì)有一定的要求，除了基礎(chǔ)力量，還需要身體后側(cè)肌肉鏈的柔韌性，需要一定的核心穩(wěn)定能力。
但是一旦你掌握了這個(gè)動(dòng)作，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)手槍深蹲其實(shí)并沒有很大的難度，有很多人都可以完成，力量弱的女性、力量舉的壯漢、老人，甚至還有體脂二三十的微胖人群，各種人群都可以擁有這樣的技能。
它對(duì)于力量、柔韌性、穩(wěn)定性的要求雖然比較高，但是又沒有非常高，它只是一個(gè)深蹲的變化動(dòng)作之一。它的進(jìn)階形式非常多：把手放背后、舉起負(fù)重、腳踩不穩(wěn)定平面···
高難度
降低難度
如何才能做出這個(gè)酷炫的動(dòng)作？
力量一般不會(huì)是限制你的因素（能深蹲一倍體重的力量完全夠了），優(yōu)先檢查你的柔韌性，這是最關(guān)鍵的因素。
很多人平時(shí)注意拉伸和柔韌性練習(xí)，他們似乎天生就完成這個(gè)動(dòng)作。
地面直角支撐
先把腿伸直坐在地上，然后完成如圖的支撐。如果你腳根本就伸不直，或者腳跟無法離地，說明你離這個(gè)動(dòng)作還很遠(yuǎn)，你的柔韌性基本上就不及格。
類似于體操的這個(gè)動(dòng)作。
如果做不到指教支撐，那么先做好充分的柔韌性訓(xùn)練訓(xùn)練吧！這個(gè)動(dòng)作還是等等再說。
底部靜止手槍深蹲
如果你能完成第一個(gè)測(cè)試，那么就可以試試正常的“手槍”姿勢(shì)，只要要求身體靜止，不搖晃、不扭曲、不顫抖。
退讓下蹲
從站立姿勢(shì)，單腿支撐、慢慢控制身體，將身體下放，最終在底部形成“手槍姿勢(shì)”。
只需要慢慢控制身體的下降，不需要站起，整個(gè)下蹲的過程要保持穩(wěn)定控制，而不是讓身體自由下落。
這幾個(gè)測(cè)試你隨時(shí)都可以做，如果你在家現(xiàn)在已經(jīng)完成這三個(gè)動(dòng)作，那么說明你的柔韌性已經(jīng)差不多可以試試手槍深蹲了。
剩下的就是循序漸進(jìn)地完成階段性挑戰(zhàn)
練習(xí)手槍深蹲不能急于求成，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)于單腿的壓力很大，如果不能實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定的進(jìn)步，在膝蓋穩(wěn)定性還很差的情況等下就強(qiáng)制給超出能力的壓力，這樣并不安全。
練習(xí)一 “龍蝦”深蹲
用全身的力量去控制平衡，從一只腳站立位置開始，慢慢將身子下放，身體前傾，直到另一只腳的膝蓋可以接觸到地面。
這是讓你在不挑戰(zhàn)柔韌性的“低配”情況下，盡可能完成一個(gè)自重手槍深蹲。你需要反復(fù)多次練習(xí)。
練習(xí)二 箱式蹲
如果你是個(gè)妹子就很適合從這個(gè)動(dòng)作開始。
從凳子上站起，完成上半程的深蹲。這個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單，也可以作為日常訓(xùn)練的熱身動(dòng)作，可以安排在所有腿部訓(xùn)練之前，激活你的關(guān)節(jié)周圍的肌肉。
練習(xí)三 中距離保加利亞剪蹲
將一條腿抬高，如圖站穩(wěn)，然后進(jìn)行單腿的深蹲練習(xí)，很多人在健身房也會(huì)用這個(gè)動(dòng)作了輔助腿部和臀部訓(xùn)練。
前側(cè)的腿不宜跨過大或者過小，保持下蹲以后，小腿與地面垂直即可。
練習(xí)四 輔助手槍深蹲
找一可以扶手的地方，進(jìn)行深蹲，反復(fù)進(jìn)行穩(wěn)定的蹲起。
注意，應(yīng)該使用穩(wěn)定的扶手
練習(xí)五 單腿升降
站在高臺(tái)的一邊，進(jìn)行如圖的動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)非常接近標(biāo)準(zhǔn)的手槍深蹲，如果你能無壓力進(jìn)行多組訓(xùn)練，那么隨著你的柔韌性不斷提高，你很快就會(huì)掌握。
手槍深蹲為什么那么難？
歸根揭底，還是回到那個(gè)讓大部分增肌訓(xùn)練者都痛心疾首的問題。
除了追求增肌，不愿意對(duì)自身更多的能力做出要求，導(dǎo)致了柔韌性和穩(wěn)定性跟不上肌肉發(fā)展的水平?？偸潜蝗送虏郏翰幌窨瓷先ツ敲磸?qiáng)!
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