臀大肌的訓練方式
RQrun RQrun 2019-12-27 13:23
負重硬拉，山羊挺身，和臀橋，和壺鈴擺舉是有效刺激發(fā)展臀大肌的功能性訓練。
一、硬拉
硬拉是將跑者后側(cè)鏈從上（斜方肌、豎脊?。┑较拢N繩肌群）力量增長的整體性練習，而單腿硬拉更符合跑步專項運動的發(fā)力模式。
二、山羊挺身
山羊挺身，也稱45度背部伸展，同樣是練到整個后側(cè)鏈力量的練習，并且可以改為單腿來提高訓練的強度。
三、瑜伽球臀橋
瑞士球（瑜伽球）臀橋，由雙腿到單腿，相對靜態(tài)的臀橋到臀橋+提髖
四 、壺鈴擺動
上述訓練都能有效刺激到臀大肌，和其他后側(cè)鏈肌肉，但問題是這些動作速度都比較固定，沒法更快。肌肉在張力下的時間越久，恢復過程會產(chǎn)生越多的質(zhì)量。而增重，增加肌肉體積影響活動度是跑者最不愿意看到與不想去健身房擼鐵的原因之一。
于是，一項非常好的功能性訓練應運而生，它就是壺鈴擺動Kettlebell Swing，能很好的鍛煉到下背部（且起始姿勢對腰椎間盤突出的跑者，比負重硬拉更安全）。壺鈴訓練難以用過重的重量，更能練到跑者后側(cè)鏈的爆發(fā)力。
高強度間歇訓練的方式，還能練到你的心肺體能。
五、ST 或 Reps
作者習慣在每次慢跑結束最后進行沖刺訓練
說到這，我們似乎還忘記了一項訓練，它包含了迅速而高難度的肌肉收縮，可以讓你的臀大肌堅挺，而最小程度增加重量。對于跑者，這項訓練還是最好的專項訓練。你是不是已經(jīng)猜到了呢？
沒錯，ST，或Reps，快步跑和短距離重復沖刺訓練，也包含了加速訓練。
下次教練以提升跑步經(jīng)濟性為由，讓你做快步跑和短沖重復跑的時候，你就可以驕傲地打斷他：“你是在讓我進行臀大肌的訓練，堅挺有力而不產(chǎn)生多余的質(zhì)量?！?/p>
又或者你想贊美一個跑者的沖刺動作時，可以這么夸“這個臀，可真厲害！”
Never Bummed Out !!
祝愿在周期化訓練中也不忘臀大肌訓練的你，在數(shù)月后取得成績的突破，順便BQ，這樣就能以大眾精英組的免抽簽身份去跑馬，也不必再為各大不中簽Bummed Out而煩惱了。
/摘自RQrun 2019-12-27 13:23
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