韩国美女视频在线观,美女视频黄色的免费的,黄美女视频在线观看

女性臀部訓(xùn)練——打造飽滿的臀部

2022.07.13 江蘇

作為一名工齡超過(guò)25年的教練，我看到了這么多年來(lái)健身的趨勢(shì)。在過(guò)去，我的女性客戶(hù)更多地希望臀部小一點(diǎn)，但是，在過(guò)去的十年里，這個(gè)趨勢(shì)變了，大家越來(lái)越追求飽滿的臀部了。

無(wú)論你是為了田徑賽場(chǎng)，健美舞臺(tái)或者為了自己看著更舒服而訓(xùn)練，練好你的臀大肌和腘繩肌對(duì)你都會(huì)有很大的幫助。因?yàn)?，這兩個(gè)肌肉好搭檔不僅對(duì)你的身材有著極為重要的作用，更是對(duì)你的力量和運(yùn)動(dòng)能力有著至關(guān)重要的作用。

準(zhǔn)備好訓(xùn)練和展示了嗎？

打造最完美的臀部訓(xùn)練

腿部的訓(xùn)練方式有很多種。上下肢的分化訓(xùn)練也是比較流行的訓(xùn)練方式，有些人也會(huì)選擇把股四頭肌和腘繩肌分開(kāi)訓(xùn)練，另外很多女性則喜歡把臀部肌群?jiǎn)为?dú)拎出來(lái)訓(xùn)練。

對(duì)我來(lái)說(shuō)，我則更喜歡把臀部和腘繩肌群安排在一起訓(xùn)練，和股四分開(kāi)。因?yàn)楹芏鄤?dòng)作會(huì)同時(shí)募集到這兩塊肌肉，比如說(shuō)，傳統(tǒng)硬拉，羅馬尼亞硬拉，壺鈴搖擺等動(dòng)作。

腘繩肌是你的動(dòng)力站，相比于網(wǎng)上的那些提臀類(lèi)動(dòng)作，強(qiáng)大的腘繩肌可以幫助你更快更好的輔助臀部提升。

臀部訓(xùn)練其實(shí)并不需要大量的器械，因此在健身房完成臀部+腘繩肌的訓(xùn)練其實(shí)很簡(jiǎn)單。

這樣訓(xùn)練方式的另一個(gè)好處：你仍然可以在股四訓(xùn)練日里練臀，因?yàn)樵谒械耐扰e，踏步，或者臀部伸展類(lèi)的動(dòng)作里都會(huì)參與，這些也可以算到臀部訓(xùn)練容量里面。

此外，打造我們身體的任何一個(gè)部位都需要攝入足夠的熱量和蛋白質(zhì)，不要過(guò)少，也不要過(guò)多，恰到好處才是最棒的！

臀部訓(xùn)練的最佳動(dòng)作

臀部肌群主要由三部分組成，臀大肌，臀中肌和臀小肌。顧名思義，臀大肌就是三塊肌肉中最大的一塊。它的主要功能是髖伸，外展，外旋，同時(shí)也負(fù)責(zé)骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，所以，打造一個(gè)更強(qiáng)大的臀部對(duì)我們的背部不適也會(huì)有所幫助。

臀大肌在一些復(fù)合動(dòng)作中參與度會(huì)很高：

硬拉
相撲深蹲
弓箭步——向前，向后或者側(cè)向
臀推
臀橋
保加利亞分腿蹲
Glute-ham raise（不知道怎么翻譯）

由于臀大肌負(fù)責(zé)髖伸，因此很多腘繩肌的訓(xùn)練動(dòng)作同樣是很好的臀大肌訓(xùn)練動(dòng)作。比如說(shuō)，任何形式的硬拉，臀橋以及臀推都是很好的臀大肌以及腘繩肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

臀中肌的大小差不多是臀大肌的一半，位置更偏外側(cè)，功能上以外展，外旋為主。臀中肌發(fā)達(dá)可以改善我們臀部扁平的問(wèn)題，且可以幫助我們避免傷病。膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定以及踝關(guān)節(jié)的很多問(wèn)題其實(shí)都可以追溯到我們的臀中肌。

重點(diǎn)加強(qiáng)臀中肌的訓(xùn)練：

Frog pump
彈力帶側(cè)向行走
側(cè)向弓箭步
繩索/彈力帶髖伸
Fire hydrant（四點(diǎn)支持髖外展）
所有弓箭步和單腿深蹲變式

腘繩肌和臀部超級(jí)組訓(xùn)練計(jì)劃

由于這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃同時(shí)涉及到臀部和腘繩肌兩個(gè)大肌群，因此我建議不要使用超過(guò)極限重量的75%，如果是你的腿彎舉最大重量是100磅，那么使用70-80磅來(lái)訓(xùn)練就夠了。如果負(fù)重弓箭步最大能用40磅，那么訓(xùn)練的時(shí)候用30磅就可以了。

腘繩肌和臀部超級(jí)組訓(xùn)練計(jì)劃（有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者可以完成四組）

動(dòng)作一：超級(jí)組

兩個(gè)動(dòng)作之間連續(xù)完成，組間休息90秒

坐姿腿彎舉

三組，20，15，12次

箭步走

三組，左右各15次

動(dòng)作二：超級(jí)組

兩個(gè)動(dòng)作之間連續(xù)完成，組間休息90秒

杠鈴硬拉

三組，12，10，8次

彈力帶側(cè)向行走

三組，左右各20，20，15步

動(dòng)作三：超級(jí)組

兩個(gè)動(dòng)作之間連續(xù)完成，組間休息90秒

俯身腿彎舉

三組，12，12，10次

臀推

三組，25，20，15次

動(dòng)作四：超級(jí)組

兩個(gè)動(dòng)作之間連續(xù)完成，組間休息60秒

Banded Frog Pump

三組，30，30，20次

自重深蹲

三組，8-10次

側(cè)重腘繩肌的訓(xùn)練計(jì)劃

這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃里面，我們會(huì)更多的用到腘繩肌的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，結(jié)合以及單腿，自重動(dòng)作，當(dāng)然也會(huì)涉及到臀部肌肉。最大程度刺激腘繩肌的同時(shí)打造我們的臀部肌肉。

側(cè)重腘繩肌的訓(xùn)練計(jì)劃（有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者可以完成四組）

動(dòng)作一：超級(jí)組

兩個(gè)動(dòng)作之間連續(xù)完成，組間休息90秒

坐姿腿彎舉

三組，20，15，10次

弓箭步

三組，左右各25，20，15步

動(dòng)作二：超級(jí)組

兩個(gè)動(dòng)作之間連續(xù)完成，組間休息90秒

羅馬尼亞單腿硬拉

三組，左右交替，10，6-8，6-8次

側(cè)向弓箭步

三組，左右各15，15，12次

動(dòng)作三：超級(jí)組

兩個(gè)動(dòng)作之間連續(xù)完成，組間休息90秒

俯身腿彎舉

三組，12，12，10次

臀推

三組，25，20，15次

居家自重臀部訓(xùn)練計(jì)劃

居家的臀部訓(xùn)練的特點(diǎn)就是低負(fù)重，高次數(shù)。我們?cè)谶@里會(huì)利用到三組合訓(xùn)練法則來(lái)更好的達(dá)到我們的訓(xùn)練效果。

居家自重臀部訓(xùn)練計(jì)劃（有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者可以完成四組）

動(dòng)作一：三組合訓(xùn)練

三個(gè)動(dòng)作之間連續(xù)完成，組間休息90秒

反向弓箭步

三組，前后交替各15，15，12次

臀推

三組，20次

啞鈴羅馬尼亞硬拉

三組，10-12次

動(dòng)作二：三組合訓(xùn)練

三個(gè)動(dòng)作之間連續(xù)完成，組間休息90秒

保加利亞分腿蹲

三組，左右各15，12，10次

彈力帶側(cè)向行走

三組，左右各20，20，12步

羅馬尼亞單腿硬拉

三組，8-12次

動(dòng)作三：三組合訓(xùn)練

三個(gè)動(dòng)作之間連續(xù)完成，組間休息90秒

啞鈴相撲硬拉

三組，15，12，10次

單腿臀橋

三組，左右各15，12，10次

瑜伽球腿彎舉（exercise ball leg curl）

三組，15次

本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶(hù)發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊舉報(bào)。

打開(kāi)APP，閱讀全文并永久保存查看更多類(lèi)似文章

如何徒手鍛煉臀部？6個(gè)動(dòng)作，幫你提高臀線練出翹臀

這是一套家庭下半身訓(xùn)練寶典

10分鐘訓(xùn)練/無(wú)沖擊無(wú)噪音、超燃脂、關(guān)節(jié)友好

第322講:跟著她這么練翹臀不粗腿

健身臀腿真的難練？試試這7個(gè)超級(jí)組臀腿訓(xùn)練動(dòng)作吧完美強(qiáng)化臀腿

不得不練的7個(gè)“基本款”力量訓(xùn)練動(dòng)作~

更多類(lèi)似文章 >>

中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频