第一節(jié) 六方和合
一、功法
1、預備
引丹田氣經會陰穴沿督脈上升，至大椎穴，經兩肩、兩臂（意走中間）至兩手勞宮穴。
2、提翅
兩手轉掌心向后，兩臂以肩為軸，以與肩等寬之距離，從體前緩慢揚起，待與肩平后，掌指上翹，與臂成90度，突出掌心。（圖2――3）。
用柔力（兩臂緊而不僵）收推三次。收時，以肩帶臂，肩、肘、腕依次放松，肘部下垂（小臂與水平線的夾角約為45度）；推時，腕、肘、肩依次柔力前推，同時掌指逐漸上翹，待兩臂與肩平后，掌指與臂成90度，突出掌心（圖4――5）。
提翅時，意念在兩手勞宮穴。
收推時，收的意念在雙肩，推的意念在兩手勞宮穴。
3、展翅
柔力收推三次（收推動作要領同前）（圖9――10）。
展翅時，意念在兩手勞宮穴。
收推時，收的意念在雙肩，推的意念在兩手勞宮穴。
4、合翅
兩手放平，成“一”字形，以肩為軸，兩臂放松，從體側緩慢下落，與身體成20度夾角時，轉掌心向后，手臂伸直，后推至45度；同時將腳跟慢慢提起，身體微向前傾（不可彎腰和松膝）（圖11－13）。
合翅與后推時，意念都在兩手勞宮穴。
5、折翅
兩手從體后向腋下畫弧（肩與大臂要放松，不可聳肩）。與此同時，以小臂帶動手腕，以手腕帶動五指，從小指開始，依次向內旋轉，逐漸成爪形（手指伸直），再由腋下掏出，將手甩向前方（甩出時，爪形變成小喇叭，略向外抖。即各指保持等距外弓，指尖平面成梅花形。但拇指跟要盡量封住勞宮穴，防止清氣外泄）；同時，兩大臂在體側相夾，兩腳跟略用力拄地，兩膝微曲（夾臂、甩手、拄地是同時進行的動作）（圖14――16）。
轉腕折翅時，意念在十指。
夾臂甩出時，意念將病氣、濁氣從十指尖甩出、抖掉。
6、捧氣貫頂
十指放松，雙手與肩等寬，向前平伸，捧氣似球，從體前緩慢托起，將氣貫入百會穴。張臂開胸，手腕放松，手、臂、肩成六邊形，略停片刻（圖17――19）。
捧氣時，意念在兩手勞宮穴。
貫頂時，意入百會穴。
7、通天合陽
兩手在頭頂十指交叉，翻掌心向上。
以頸椎為軸，左右松動雙肩（先松左肩，左肘依前、下、后方向轉動之后復原。松左肩時，右手要保持在頭頂上方；后松右肩，動作要領同左），上拔頸椎（下頦內收，百會穴向上承天，用漸力將頸椎關節(jié)拉動放松）。
以胸椎為軸，左右松動雙肩，上拔胸椎（松肩動作要領同前。拔胸椎時，由肩帶動胸椎向上，用漸力將腰椎關節(jié)拉動放松）
以腰椎為軸，左右松動雙肩，上下抻（chēn，扯，拉長）腰椎（抻腰椎時，用兩肩帶動腰椎向上，同時臀部向下，用漸力將腰椎關節(jié)上抻下拽，拉動放松）（圖20――22）。
以頸椎為軸放松雙肩時，意念在頸椎；上拔頸椎時，意念同時貫穿頸椎、百會穴和勞宮穴。
以胸椎為軸松動雙肩時，意念在胸椎；上拔胸椎時，意念同時貫穿胸椎、百會穴和勞宮穴。
以腰椎為軸松動雙肩時，意念在腰椎；上下抻腰椎時，意念同時貫穿腰椎、百會穴和勞宮穴。
8、通地合陰
掌心向上，兩臂伸直，同時兩腿直立。
以腰為軸，兩臂夾頭緩慢向下俯落，在兩腳前正中部位作第一次通地合陰（掌心盡量觸地），松腰。
在左腳前作第二次通地合陰，松腰。
在右腳前作第三次通地合陰，松腰。
（三次通地合陰時，兩臂夾頭的姿勢要始終保持不變）。（圖23――25）。
兩臂夾頭向下俯落時，意念在雙手勞宮穴。
第一次通地合陰時，意念由雙手勞宮穴入地。
第二次通地合陰時，意念由雙手勞宮穴和左腳涌泉穴入地。
第三次通地合陰時，意念由雙手勞宮穴和右腳涌泉穴入地。
9、繞手抱球
身體重心移向右腳，同時兩手分離，掌指自然展開，繞手抱球（分手后，左手置體前居中位置；右手以左手為圓心，以30公分為半徑向左畫??；待右手繞至身體左前方，右手縱向，左手橫向，右手內勞宮穴對準左手外勞宮穴后，左手翻掌心向上，右手上繞至兩掌心上下相對，抱一直徑約30公分的球于下丹田前，同時腰部漸直）（圖26――27）
繞手抱球時，意念一直在兩手勞宮穴。
10、左回氣
左腳略向內畫弧，然后向左前45度方向邁出，成弓箭步（邁步時，腳尖先著地，前弓腿的小腿與地面垂直，后繃腿成一直線），同時兩手抻氣（圖28）。
左手畫弧上行至左前上方（手臂成弧形，手腕和肩的連線與水平線的夾角約45度），雙目注視左手勞宮穴（畫弧時，眼神隨手而行，但注視勞宮穴時不可仰頭），稍停片刻（待左手勞宮穴發(fā)熱、發(fā)脹后），將頭轉正。
左手向百會穴方向內收，向百會穴貫氣后，左手虎口張開，沿左耳經身體左前側外導內行（手掌要平，盡量靠近向軀體，拇指不要下折，以意領氣由百會穴沿中脈下行），將氣導入下丹田（圖29）。
［意念］
雙手抻氣時，意念在兩手勞宮穴。
右手護下丹田后，意念集中于左手勞宮穴，至頭轉正。
左手向百會穴貫氣時，意將左手之氣貫入百會穴。
左手外導內行時，意念隨左手沿中脈下行。
導氣至下丹田時，意入下丹田。
11、右回氣
左手放松，微曲，掌心斜向左前約45度方向外推約15公分，轉掌心內收至左腹股溝，掌心斜向內成45度，護下丹田。
與外推同時，身體重心移向左腳，右腳略向內畫弧，然后向右前45度方向邁出，成弓箭步。同時，右手畫弧上行至右前上方，雙目注視右手勞宮穴，稍停片刻，將頭轉正。
右手向百會穴方向內收，向百會穴貫氣后，右手虎口張開，沿右耳經身體右前側外導內行，將氣導入下丹田（圖30――32）。
左手外推時，意念在左手勞宮穴。
左手內收時，意入下丹田。
右手上行及目視右手時，意念在右手勞宮穴。
右手向百會穴貫氣時，意將右手之氣貫入百會穴。
右手外導內行時，意念隨右手沿中脈下行。
導氣至下丹田時，意入下丹田。
12、收功
右手外導至平臍后，先將右腳跟外轉約45度，再將身體重心移向右腳，左手翻掌與右手平，雙手掌指放松，微曲，分別向左、右各約45度方向外推。與翻掌外推的同時，突出尾閭(似坐非坐)，上身保持正直，鼻準對臍中，左腳緩慢畫弧收回（收至與右腳相距一肩處，兩腳平行站立）（圖33――35）。
外推，內收及攏氣抱球時，意念均在兩手勞宮穴。
松肩時，意念將上身之氣收入下丹田。
提肛時，意念將下身之氣收入下丹田。
兩手向小腹收攏時，意念將兩手所抱之球緩緩收入下丹田；同時，小腹加強后收意念，將氣收緊、穩(wěn)固。
二、功理
第一節(jié)預備動作，兩腳采用“小后八字”，是為了便于放松尾閭和腰胯，利于啟動真氣；松膝是為了使下肢放松。
“舌抵上腭”的目的是搭橋，接通任、督二脈，以便小周天的真氣運行。
“似笑非笑”是一種精神態(tài)（意念狀態(tài)），這種良性的精神態(tài)直接作用于物質態(tài)（身體狀態(tài)），如玉液（唾液）增多，心靜體松等。玉液增多還可以增加胃消化液，增強胃的消化功能。
“雙目平視”主要是對腦的鍛煉。大腦是中樞神經系統(tǒng)最高級部分，是思維、意識的器官；小腦主管四肢運動的平衡。雙目視線若向上了，身體重心后移，氣就要向上運；雙目視線若向下了，身體重心前移，氣就要下行。故一般要求“雙目平視”。“雙目平視”掌握好了，動作就平衡，真氣在體內循行就暢通無阻。經過長期修煉，不僅可以提高視力、聽力，而且可以開發(fā)智慧，使腦功能得到改善。
全身放松有利于疏通經絡，使真氣循經運行。
“六方和合”，從廣義上講，天地四方，人在其中，為六方和合，即六位空間和合。人體五臟與六腑之間，通過經絡相連，表里相合，為內六合；肩、肘、腕、胯、膝、踝為外六合。“六方和合”，就是人與六方貫通和合之意。如：
兩臂向前揚起，掌指上翹，柔力收推三次，打開勞宮穴，使體內外之氣貫通和合，為一合（以面南為例，此即與南方相合。南在五行中為火，五臟中為心，與火和合對心臟有益）。推為緊，收為松。
兩臂左右分開成“一”字形，掌指上翹，柔力收推三次（使體內外之氣通過勞宮穴貫通），為二、三合（與東、西兩方相合。東在五行中為木，五臟中為肝，與木和合對肝臟有益；西，在五行中為金，五臟中為肺，與金和合對肺臟有益）。推緊，收松。
兩臂從體側下落，轉掌心向后推出（使體內外之氣通過勞宮穴貫通），為四合（與北方相合，北，在五行中為水，五臟中為腎，與水和合對腎臟有益）。
捧氣貫頂，十指交叉，翻掌心向上，通天合陽（使體內外之氣通過勞宮穴、百會穴與天陽貫通），為五合（與天陽相合。上為天，天為陽，與天陽相合，調整人體之陽）。
以腰為軸，頭、臂同時向下俯落，通地合陰（使體內外之氣通過勞宮穴、涌泉穴與地陰貫通），為六合（與地陰相合。下為地，地為陰，與地陰相合，調整人體之陰?；￡幉簧￡柌婚L，陰中有陽，陽中有陰，陽陰相合，萬物生長）。
在“六合”里，人為中（中在五行為土，五臟中為脾。與土和合對脾胃有益，脾為后天之本，脾胃受納的水谷精微輸布五臟六腑，榮養(yǎng)全身，以維持人的生命活動。人在中，即練功的主觀能動作用，只有發(fā)揮了人的主觀能動作用，才能與六方和合）。
穴位的開闔與口鼻呼吸的機理相似，主要是留清排濁，吐故（濁氣、病氣、中醫(yī)稱之為邪氣）納新（宇宙之浩然正氣，即真氣，亦即多種高能物質），其主要作用是促進氣血循環(huán)，提高新陳代謝功能（祛病強身，延年益壽），增強人體的生命活力（開發(fā)智慧，激發(fā)人體潛在的功能）。
“左、右回氣”是在人體與六方和合以后，進一步把宇宙浩然之氣貫入百會穴，導入下丹田與體內經氣相合。
本節(jié)幾個主要動作的作用：
提翅和展翅的柔力收推是練通勞宮穴（收為吸進清氣，推為呼出濁氣、病氣）。這樣一收一推、一吸一呼，內外貫通之后，真氣便可循經運行。
合翅是方位的變化。其作用是將氣運向十指，使聚斂之氣在運行中逐漸析出清濁。
折翅轉腕，雙手從背后經腋下甩出，則是將濁氣、病氣、廢氣從十指尖甩出體外，起到留清（真氣）排濁（病氣）的作用；腳跟柱地則是震撼內氣升騰，達到上下貫通。
“通天合陽”與“通地合陰”的作用：宇宙間天為陽，地為陰；人體上為陽，下為陰；外為陽，內為陰。捧氣貫頂，將氣由百會穴貫入體內，使體內外陰陽相通，陰平陽秘；翻掌心向上，掌心朝天承接宇宙之大氣，使體陽與天陽相接，以陽（天陽）補陽（體陽）。左右松動雙肩，上拔頸椎、胸椎與抻腰椎，則是運動肩胛關節(jié)與椎體，將關節(jié)拉動放松，調整督脈。上拔可使陽氣上升，通天合陽；放松可使陰氣下降。通過陽升陰降（亦即升清降濁），使體內陰陽平衡，頭、臂同時向下俯落觸地三次，此時掌心（由向上為陽而變向下為陰）和涌泉為陰，地亦為陰，兩陰（體陰、地陰）相接，以陰（地陰）補陰（體陰）。
本節(jié)功法的主要作用是：百會與天合，涌泉與地合，勞宮穴與前后左右合，長期修練，便會人與上、下、前、后、左、右自然相通，起到調動內氣、留清排濁、和合陰陽、聚斂真氣的作用，進而達到天、地、人合一之目的。
第二節(jié) 柱地通天
一、功 法
1、預備
兩腳平行，與肩等寬（兩腳外側與肩等寬）雙膝微曲；松肩，兩手自然下垂，松靜站立。舌抵上腭，似笑非笑，雙目平視，心澄目潔，全身由上而下依次放松，將氣沉入下丹田，開始意守。
引丹田氣經會陰穴沿督脈上升，至大椎穴，經兩肩、兩臂至兩手勞宮穴。
2、提翅
［意念］
提翅時，意念在兩手勞宮穴，兩手之間似夾一球，并使兩手之氣交流。
3、展翅
［意念］
轉掌心向下時，意念將氣在勞宮穴含著。
變劍指及展翅時，意念均在劍指。
4、通臂
以頸椎為軸，先以左肩帶左肘（左肘自然彎曲），左肘帶左腕，左腕帶左劍指向頸椎方向內收（要求肩、肘、腕、指節(jié)節(jié)貫通，收至左小臂與水平線的夾角約成45度為止；此時右臂不動）。
然后，以右肩帶右肘，右肘帶右腕，右腕帶右劍指向頸椎方向內收（動作要領同左）。
與右臂內收的同時，左肩以內力推動左肘，左肘推動左腕，左腕推動左劍指向外點出（要求肩、肘、腕、指節(jié)節(jié)貫通）。
［意念］
通臂時，意念在大椎穴和劍指指尖（意念隨著動作從一手指尖經大椎穴走向另一手指尖，狀似穿梭，往返三遍）。
變丹頂指時，意念在丹頂指。
5、觀天
［意念］
丹頂指變掌后，意念在兩手勞宮穴。
雙目視天時，意念好似抱著一個大氣球。
6、合翅
稍停片刻，身體逐漸恢復后仰前的姿勢（腳跟仍然上提，不要放下），兩臂從體側緩慢下落，至與身體約成20度夾角（圖51――52）。
［意念］
合翅時意念在兩手勞宮穴。
7、折翅
兩手轉掌心向后，從體側上提向腋下畫弧（肩與大臂要放松，不可聳肩）。與此同時，以小臂帶動手腕，以手腕帶動五指，從小指開始，依次向內旋轉，逐漸成爪形，再由腋下掏出，將手甩向前方；同時，兩大臂在體側相夾，兩腳跟略用力柱地，兩膝微曲（動作要領同第一節(jié)第5個動作“折翅”）（圖53――56）。
［意念］
轉腕折翅時，意念在十指。
夾臂甩出時，意念將病氣、濁氣從十指尖甩出、抖掉。
8、雙回氣
十指放松，雙手與肩等寬，向前平伸，捧氣似球，從體前緩慢托起，貫入天目（意向天目內收，但不仰頭）。張臂開胸，掌心向下，指尖相對，外導內行（兩手掌要放平。待兩手平肩時，兩肘亦與肩平），將氣（沿中脈）導入下丹田（圖57――60）。
［意念］
捧氣時，意念在兩手勞宮穴。
貫天目時，意入天目。
外導內行時，意念隨手沿中脈下行。
導氣至下丹田時，意入下丹田。
9、攏氣入胸
兩手在下丹田前左右分開，身體重心移向右腳，身體向左約轉45度，左腳向左前約45度方向邁出，成弓箭步。同時，兩臂展開成“一”字形（展臂時，掌指放松，微微分開，掌心向外，后方向似翔泳；展臂后，注意挺胸收腹）；再轉掌心向前，五指自然并攏成凹掌（圖61――63）。
上體先右轉約90度，同時左手攏氣入右胸（左手將氣攏入右鎖骨下方的右氣戶穴，手與身體似接非接；右臂只隨身體轉動，以不超過右腳跟為限）；上體再左轉約90度，同時右手攏氣入左胸（右手將氣攏入左鎖骨下方的左氣戶穴，手不接觸身體），兩小臂交叉于胸前，沉肩墜肘，稍停（圖64――65）。
［意念］
展臂時，意念在兩手勞宮穴。
左手攏氣時，意念在左手勞宮穴；氣入右胸時，意入右氣戶穴。
右手攏氣時，意念在右手勞宮穴；氣入左胸時，意入左氣戶穴。
10、柱地通天
向下抽左手，向上托右肘（左手與右肘相距約10公分），左手沿右小臂斜向分手抻氣，做柱地通天勢（即將左手提至百會穴上方15公分處，翻掌心向上；同時，右手撤至尾閭下方，翻掌心向下。兩手外勞宮穴相對，兩臂成正太極線，上身保持正直），稍停（圖66－67）。
［意念］
抽左手托右肘時，意念在左手勞宮穴。
分手抻氣時，意念在兩手勞宮穴。
柱地通天時，意念是“通天無限遠，柱地無限深”。
11、攏氣入胸
身體重心移向左腳，右腳以腳尖為軸，腳跟內轉至與左腳跟相對；然后將身體重心移向右腳，左腳以腳尖為軸，腳跟外轉，轉體約180度，成弓箭步。與轉體同時，左手向下，右手向上，兩臂成“一”字形后，轉掌心向前（兩手一直保持凹掌不變）（圖68――69）。
上體先左轉約90度，同時右手攏氣入左胸；上體再右轉約90度，同時左手攏氣入右胸，兩小臂交叉于胸前，沉肩墜肘，稍停（圖70――71）。
［意念］
轉腳跟、展臂時，微松兩肩，意念將“無限遠”和“無限深”之氣收入兩手勞宮穴，沿兩臂至體內。
右手攏氣時，意念在右手勞宮穴；氣入左胸時，意入左氣戶穴。
左手攏氣時，意念在左手勞宮穴；氣入右胸時，意入右氣戶穴。
12、柱地通天
向下抽右手，向上托左肘，右手沿左小臂斜向分手抻氣，做柱地通天勢（動作要領同第二節(jié)第10個動作“柱地通天”）稍停（圖72――73）。
［意念］
抽右手托左肘時，意念在右手勞宮穴。
分手抻氣時，意念在兩手勞宮穴。
柱地通天時，意念是“通天無限遠，柱地無限深”。
13、收功
身體重心移向右腳，左腳跟內轉（恢復預備勢方向）；再將身體重心移向左腳，右腳緩慢畫弧收回（與左腳平行站立）。同時，突出尾閭，上身保持正直，鼻準對臍中。
兩手松開凹掌，右手向下，左手向上，指尖斜向相對，在下丹田前攏氣抱球。松肩，提肛，兩手向小腹收攏，距小腹約兩厘米時，經兩胯沿體側自然放下，同時兩腿立直（動作要領同第一節(jié)第12個動作“收功”）（圖74――79）。
［意念］
轉腳、松掌攏氣時，意念在兩手勞宮穴。
外推、內收及攏氣抱球時，意念均在兩手勞宮穴。
松肩時，意念將上身之氣收入下丹田。
提肛時，意念將下身之氣收入下丹田。
兩手向小腹收攏時，意念將兩手所抱之球緩緩收入下丹田；同時，小腹加強后收意念，將氣收緊、穩(wěn)固。
二、功 理
本節(jié)的主要作用，是在第一節(jié)“六方和合”的基礎上，進一步疏通手三陽與手三陰經。
人體共有十二條正經，它們與人體的內臟有著直接聯(lián)系，并以各有關臟腑的名稱來命名。這十二條正經按陰陽之不同，又有三陰、三陽的區(qū)別（它們除了通過軀干以外，分別在上、下肢循行），循行在上肢的稱為手三陰經（手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經）、手三陽經（手陽明大腸經、手太陽小腸經、手少陽三焦經）；循行在下肢的稱為足三陰經（足太陰脾經、足少陰腎經、足厥陰肝經）、足三陽經（足陽明胃經、足太陽膀胱經、足少陽膽經）。
經絡整個網羅著人體的五臟六腑，五官九竅、四肢百骸，在人體內無處不有。通過本節(jié)的鍛煉，對促進它們之間的溝通會很有益處。譬如：
“提翅”時，兩臂向前揚起，掌指微曲，勞宮穴相對，同時發(fā)氣相接形成一個球?？蛇M一步打開勞宮穴，加強外氣體交流，促進氣血循環(huán)。
“通臂”時，以陽經的大椎穴為軸心，用兩肩帶動兩臂，似龍形，顫動椎體，松動關節(jié)，使其氣上行，直沖啞門穴和太枕關。同時，收肩臂之氣輸向指腹，疏通手三陽經。
“丹頂指”是使中指與食指相交，即使心神（中指屬心藏神）與脾臟（食指屬脾臟）相交，可以助長消化功能，并有調神作用，還有助于打通玉枕關，改善小腦功能。
“觀天”可起到本陰暫陽（本陰潛陽），陰陽交替，陰中求陽，陽中求陰，陰陽調和的作用（手三陰經分布在上肢內側，屬里，真氣運行由胸走手。手三陽經分布在上肢的外側，屬表，真氣運行由手走頭）。張臂開胸可以充分調動五臟（心、肝、肺、脾、腎）、六腑（膽、胃、大腸、小腸、三焦、膀胱）之氣血，使之通過經絡相聯(lián)系，流通運行；足、腿、胯、腰、腹、胸、頸、面、頭、臂、手等各部的相互抻扯顫動，可調動真氣沖擊病灶，疏通經絡（中醫(yī)認為“氣為血帥，血為氣母”，氣行血行，氣滯血淤，痛則不通，通則不痛，氣血循行一旦暢通無阻，就能調和陰陽，達到祛病強身之目的）。觀天抱球時屬緊，合翅翻掌時屬松，這一緊一松，可以疏通經絡，使氣血運行更加活躍。由于五臟六腑得到真氣的充養(yǎng)，人的生命活力也就增強了。
“攏氣入胸”是將練功場上之氣收入體內。
“柱地通天”是使百會穴與上手勞宮穴接通，尾閭與下手勞宮穴接通。上手撐天，以承接天陽，沿百會穴直貫椎內，下至尾閭；下手柱地，尾閭之氣通過下手勞宮穴，直接與地陰相合。通天無限遠，柱地無限深，使天、地、人相通（天地相接，我在其中；陰陽相合，我在其內；上下相通，我在其間，使天、地、人合為一體），浩然正氣滌蕩五臟六腑，循經往返，使人體各組織器官得以充養(yǎng)，故而身體健康，益壽延年。
柱地通天亦稱頂天立地。人們通過嚴格的修練，意識、思維、行為、心理得到改善，就會變得心胸開闊，形象高大。
第三節(jié) 鶴首通關
一、功 法
1、預備
兩腳平行站立，距離略小于肩（兩腳內側的距離不大于20公分），雙膝微曲；松肩，兩手自然下垂，松靜站立。舌抵上腭，似笑非笑，雙目平視，心澄目潔，全身由上而下依次放松，將氣沉入下丹田，開始意守。
引丹田氣經會陰穴沿督脈上升，至承漿穴（經大椎穴、啞門穴、百會穴、印堂穴、人中穴）。
2、引頸
以頸椎為軸，下頦似鶴嘴，向斜下45度方向點出；畫弧后收；百會穴向上承接天陽，同時兩腿微向下蹲。如此重復三遍（作“引頸”動作要全身放松，上體始終保持正直。在上承天的同時，兩腿下蹲，是為了便于拉動頸椎。重復下蹲是在前次下蹲曲膝的基礎上繼續(xù)下蹲，但三次下蹲之后，膝蓋垂線不得超出腳尖）（圖80――82）。
［意念］
前點時，意念在承漿穴。
后收時，意念在大椎穴。
上承天時，意念在百會穴與天陽相接。
3、擺頭
以頸椎為軸，將頭左擺，右擺，左擺，右擺，左擺，右擺（六次擺動的動作要連貫，擺動幅度逐漸變小，速度逐漸變快，軀體隨著擺動勻速上升），上承天（恢復預備姿勢）（圖83――85）。
［意念］
左擺時，意念在左承靈穴和尾閭。
右擺時，意念在右承靈穴和尾閭。
上承天的一瞬間，意念在百會穴。
4、雙回氣
兩手轉掌心向前，捧氣似球，以肩為軸，從體前緩慢托起，貫入天目。張臂開胸，掌心向下，指尖相對，外導內行，將氣導入下丹田（圖86――89）。
［意念］
捧氣時，意念在兩手勞宮穴。
貫天目時，意入天目。
外導內行時，意念隨手沿中脈下行。
導氣至下丹田時，意入下丹田。
5、分手理氣
兩手行至臍下后，指尖漸轉向下，掌心向外，沿帶脈左右分開；繞至體側，變掌心向后；繞至體后，雙手外勞宮穴緊靠兩腎俞穴（此時手指要放松，微曲）（圖90――91）。
［意念］
雙手后繞時，意念在雙手勞宮穴。
雙手外勞宮穴緊靠腎俞穴時，意念在兩腎俞穴。
6、松腰轉胯
放松腰關節(jié)，將胯部順時針轉三周，再逆時針轉三周（轉胯時，以左胯為起點；腰以上和膝以下基本保持固定不動的姿勢）（圖92――93）。
［意念］
松腰轉胯時，意念在命門穴。
7、四轉膝
拇指扣緊勞宮穴，兩手沿臀部下推，經體側繞向體前，掌心向下，手臂上抬，小臂略平，身體緩慢下蹲，兩掌心壓向髕骨上沿（膝蓋上端）。壓住后，拇指松開（圖94――96）。
兩膝靠攏，約與地面平行，依順時針方向轉三周，再做逆時針方向轉三周（轉動時腳掌不離地，主要是活動胯、膝、踝三個關節(jié)；注意將圈轉圓）（圖97――98）。
然后，兩膝同時分別由前向后轉三周，再由后向前轉三周（兩膝每次各轉一個半圈，合起來是一個整圓）（圖99――100）。
［意念］
兩手下推至壓髕骨時，意念均在兩手勞宮穴。
四轉膝時，意念在兩膝。
8、氣通關
以勞宮穴為軸心，兩手掌指內轉（掌心不離髕骨上沿），手指自然分開扶膝內側，拇指扣住血海穴，上身基本保持正直，蹲、起三次（三蹲三起時，一直保持雙目平視，百會穴向上。起時不可只抬臀部，不可將膝蓋伸直，不可低頭）。然后緩緩立起，恢復預備姿勢（圖101――103）。
［意念］
掌指內轉時，意念在兩手勞宮穴。
下蹲時，意念在兩膝。
上起時，意向兩腳涌泉穴。
9、雙回氣
兩手轉掌心向前，捧氣似球，以肩為軸，從體前緩慢托起，貫入天目。張臂開胸，掌心向下，指尖相對，外導內行，將氣導入下丹田（圖104――107）。
［意念］
捧氣時，意念在兩手勞宮穴。
貫天目時，意入天目。
外導內行時，意念隨手沿中脈下行。
導氣至下丹田，意入下丹田。
10、收功
兩手平臍后，掌指放松，微曲，分別向左、右各約45度方向外推。與外推同時，突出尾閭，上身保持正直，鼻準對臍中。
翻掌內收，指尖斜向相對，在下丹田前攏氣抱球。松肩，提肛，兩手向小腹收攏，距小腹約兩厘米時，經兩胯沿體側自然放下，同時兩腿立直。（圖108――113）。
［意念］
外推、內收及攏氣抱球時，意念均在兩手勞宮穴。
松肩時，意念將上身之氣收入下丹田。
提肛時，意念將下身之氣收入下丹田。
兩手向小腹收攏時，意念將兩手所抱之球緩緩收入下丹田；同時，小腹加強后收意念，將氣收緊、穩(wěn)固。
二、功 理
本節(jié)的主要作用在于疏通任、督二脈，使真氣運行暢通無阻。
任脈起于少腹內（胞中），出會陰陰阜經陰阜沿腹部正中線上行，通過胸、頸部到達承漿穴，然后環(huán)繞口唇，上至齦交穴，分行至兩目下，共二十四穴。任脈為“陰脈之海”，六條陰經與任脈相交。任脈總領一身之陰經（對陰經有總的調節(jié)作用），因起于胞中，又有姙（女字加任字）養(yǎng)之意。
督脈起于少腹內（胞中），經會陰穴沿腰背正中線上行，到腦后凹陷部的風府穴進入腦內，再沿頭部正中線經百會、前額下行至鼻柱，到達上唇的齦交穴與任脈相交，共二十八個穴位，并有支脈絡腎、貫心。督脈為“陽脈之海”，六條陽經與督脈在大椎穴相交，因而督脈具有總督與調節(jié)一身陽經的作用。督脈屬腦，絡腎，腎主骨生髓，腦為髓海。所以，督脈與腦、髓有十分密切的關系。
經絡是經脈和絡脈的總稱。經，有路徑的意思，是經絡系統(tǒng)的縱行干線。絡，有網絡的意思，是經脈的分支，橫布周身，經絡縱橫交錯，網羅全身，無處不至。經脈又分為正經、奇經兩大類。十二條正經各屬一個臟或腑，奇經有八條（亦稱奇經八脈）。經絡是運行全身氣血、聯(lián)絡臟腑肢節(jié)，溝通上下內外，調節(jié)體內各部分的道路，它把人體的五臟六腑、四肢百骸、五官九竅、皮肉筋脈等組織器官聯(lián)結成一個有機的整體。如果把十二條正經比作江河的話，那么，奇經八脈就好比是湖海，十二條正經的盛衰，要靠奇經八脈來調整平衡，其中尤以任、督二脈最為重要。任、督二脈一旦通了，全身的經絡就會逐漸被疏通。任、督二脈的疏通也就是小周天的形成。隨著小周天的形成，全身經絡的疏通，大周天也就會形成。大、小周天一通，真氣就會沿其特定的軌道暢通無阻地運行。所以通過氣功修練，首先疏通任、督二脈的目的就在于此。
本節(jié)幾個主要動作的作用：
“引頸”、“擺頭”是模仿鶴頸、鶴首的前后運動和左右擺動，以活動頭、頸、軀干和疏通任、督二脈為主要目的。鶴性主靜，做動作時要體現(xiàn)出仙鶴的性情（恬靜、安舒、柔軟、圓活）。前點后收，前點是松，主靜，點時任脈氣下降，后收是緊，收時督脈陽氣上升。這樣一點一收調整了任、督二脈，起到了陽升陰降的作用，使小周天逐漸形成，一般慢性病也隨之好轉。通周天需通六層（皮、肉、筋、骨、脈、臟），只有六層全通了才算真通。短期練功，病情一般只是好轉，很難痊愈。當通到第二層、第三層┄┄時，仍有氣沖病灶的反應（類似舊病復發(fā)，但程度一般會依次減輕，時間也會依次縮短，直至痊愈），此時必須堅持修練，否則前功盡棄。練功到了一定程度，有人百會穴練通了，出現(xiàn)了跳動似蟻爬等現(xiàn)象；也有人從百會到會陰之間出現(xiàn)了一條中脈，這些都是正?，F(xiàn)象，應該任其自然，不可故意追求。在任督二脈疏通以后，沖脈也會隨之被疏通。其次，前點后收活動了椎體，對大椎穴的真氣流通有直接的促進作用。由于大椎穴是手、足三陽經與督脈交匯之處，所以能引導清陽上升。
“擺頭”不是簡單地左右擺動，要表現(xiàn)出一種活潑喜悅，興致勃勃的樣子。意念放在兩承靈穴和尾閭上，全身放松，左擺右擺上承天（向上伸展軀干），在頭的牽引下，松動椎體，真氣就會隨脊柱、頸、頭呈“S”形上升與天陽相接。這一個動作主要是活動頸椎關節(jié)，通過自我牽引防治頸椎病。
“松腰轉胯”要求放松腰、胯關節(jié)。轉動胯部，能活動骨盆、膀胱、直腸、蠕動小腸，增強其生理功能和下丹田的活力。這個動作還可起到活動腰胯關節(jié)和運動尾閭的作用。腰部為全身上下活動的主宰，腰部放松是全身放松的關鍵，也是疏通帶脈的主要一環(huán)。腰關節(jié)是督脈的必經之道，活動、放松腰胯，是使全身上下真氣貫通的重要鍛煉方法。而運動尾閭可以啟動真氣沿督脈上升，達到運精補腦的作用，促進大腦發(fā)育，增強人的智慧，開發(fā)人體潛能；轉膝能使下肢三節(jié)（胯、膝、踝）貫通。
活動胯、膝、踝關節(jié)，能強腎、抗衰老。人過五十，臟腑功能開始衰退，腎氣也開始衰弱。腎主骨，腿骨慢慢老化，走路失去靈健，故有“人老先老腿”之說。中醫(yī)認為“經脈者，所以行血氣而營陰陽，濡筋骨，利關節(jié)者也。”?；顒酉律黻P節(jié)，利于疏通經絡，促進氣血循環(huán)，使得骨節(jié)靈活，步履敏捷輕健，同時對關節(jié)炎等病也有明顯療效。
活動下身關節(jié)，對疏通足三陰、足三陽，以及奇經八脈里的陰維脈、陽維脈、陰蹺脈、陽蹺脈有一定的作用。中醫(yī)認為：“經脈者，所以央生死，處百病，調虛實，不可不通。”
陽蹺主一身左右之陽，陰蹺主一身左右之陰。同時還有濡養(yǎng)眼目，司眼瞼的開合和下肢運動的作用。陰蹺為病，肢體外側肌肉馳緩而內側肌肉拘急、喉疼嗜睡；陽蹺為病，肢體內側馳緩而外側肌肉拘急、癲狂、不眠、目內毗（pí，①接連：②輔助：③損壞，敗壞）赤痛。
陰維脈維系三陰經，陽維脈維系三陽經。陰維脈為病，常患胸痛、心痛、胃疼等癥；陽維脈為病，?；己疅岱磸桶l(fā)作等癥。
足三陰、三陽和奇經里的這四條脈如果疏通了，就能調整人體之陰陽，使病氣、濁氣下降，治病健身。這幾條經脈的疏通，可治療消化不良、胸腹脹滿、精神不寧、抽筋、運動障礙以及婦科一些疾病。
“氣通關”所通的“膝關”是很重要的一關，這里的膝關，一是指膝關穴（在膝關節(jié)內側的曲泉穴之下，中督穴之上），二是指膝關節(jié)部位。這里是足三陰、足三陽及陰維、陽維、陰蹺、陽蹺的必經之道。所以疏通這一關，對調整人體陰陽、治病健身有著極重要的作用。
三起三蹲的主要作用是舒筋活絡。“蹲”是將氣集中于膝關節(jié)部位，加大 膝部氣血的沖擊力；“起”是使膝部所聚之氣集中通關而過。這一起一蹲，即氣通關，使足三陽、足三陰以及陰維、陽維、陰蹺、陽蹺這幾條經脈得以疏通。傾盆大雨之后，山洪直瀉而下，隨著意念，直沖涌泉穴，乃至腳掌、腳趾，與地陰相通。而且，在大部分氣直沖涌泉穴的同時，還有一部分陽氣上沖百會穴，這對于打開百會穴有明顯的作用。
此外，下蹲時，兩手往里一轉，拇指扣住血海穴（血海穴是脾經是穴位，拇指是肺經所在的一個部位，肺主全身之氣），脾經得到肺氣的補充，增強了脾胃的運化功能，食欲增加，如患有消化系統(tǒng)的病，病體就會迅速康復。
如患有肝病，肝病傳之于脾（用五行的生克關系講；木氣偏亢，而金又不能對木加以正常克制時，木便去乘土），就是“木乘土”。脾經得到肺氣的補充，使脾胃功能改善，抑制肝病入侵，就叫“扶土抑木”。然后用“疏肝法”對肝臟進行疏導，有利于肝病的治療。
如此反復鍛煉，全身上下、內外層層相通，氣血周流無阻，即可增強免疫功能，治病健身。
第四節(jié) 仙鶴點水
一、功 法
1、預備
兩腳平行，與肩等寬（兩腳外側與肩等寬），雙膝微曲；松肩，兩手自然下垂，松靜站立。舌抵上腭，似笑非笑，雙目平視，心澄目潔，全身由上而下依次放松，將氣沉入下丹田，開始意守。
引丹田氣經會陰穴沿督脈上升，至大椎穴，經兩肩、兩臂至兩手勞宮穴。
2、雙回氣
兩手轉掌心向前，捧氣似球，以肩為軸，從體前緩慢托起，貫入天目。張臂開胸，掌心向下，指尖相對，外導內行，將氣導入下丹田（圖114――117）。
［意念］
捧氣時，意念在兩手勞宮穴。
貫天目時，意入天目。
外導內行時，意念隨手沿中脈下行。
導氣至下丹田時，意入下丹田。
3、提翅點水
兩手在下丹田前自然分開，掌心向下，兩臂以肩為軸，以與肩等寬的距離，從體前緩慢揚至與肩平。同時抬起左腿（大腿抬至與水平面成45度夾角，小腿與地面垂直，踝關節(jié)放松，左腳離地面約10公分），點水三次（點水時，上身始終保持正直。下點時，以腰帶動全身，緩慢下落；左腿姿勢不變，左腳尖輕輕點地；同時兩肩放松，掌心向下，以肩帶動兩臂，隨身體在體前緩慢下落。上起時，力發(fā)于右足，左腿姿勢不變；以腰帶動全身，緩慢起立；同時以肩帶動兩臂，掌心向下，從體前緩慢揚起。兩手的起落點：高不過眉，低不過臍）。（圖118――121）。
［意念］
提翅和點水時，意念均在兩手勞宮穴和左腳涌泉穴。
4、鶴步通臂
兩臂微收，再前伸，向左右展開成“一”字形（展翅時掌指放松，微微分開，掌心向外、后方向似翔泳；展翅后注意挺胸收腹），陰掌，變劍指；同時，左腿邁鶴步（左腳緩緩提起，邁步畫弧，至腿伸直后再將左腳跟落至右腳拇趾前15公分處）。然后，身體重心移向左腳，右腿上提（右腳心向后，腳尖向下；右腳尖在左腳跟后約5公分，離地約10公分）（圖122――124）。
以頸椎為軸，左右通臂三次，劍指變丹頂指（動作要領同第二節(jié)“通臂”）（圖125――126）。
［意念］
邁鶴步時，意念在兩手勞宮穴和左腳涌泉穴。
變劍指、提右腳時，意念在兩手劍指和右腳涌泉穴。
通臂時，意念在大椎穴和劍指指尖（意念隨著動作從一手指尖經大椎穴走向另一手指尖，狀似穿梭，往返三遍）。
變丹頂指時，意念在丹頂指。
5、展翅點水
丹頂指變陰掌，點水三次（點水時，上身始終保持正直。下點時，以腰帶動全身，緩慢下落；右腿姿勢不變，右腳尖輕輕點地；同時，兩肩放松，掌心向下，以肩帶動兩臂，隨身體在體側緩慢下落。上起時，力發(fā)于左足，右腿姿勢不變；以腰帶動全身，緩慢起立；同時，以肩帶動兩臂，掌心向下，從體側緩慢揚起。兩手的起落點：高不過眉，低不過臍）（圖127――128）。
［意念］
點水時，意念一直在兩手勞宮穴和右腳涌泉穴。
6、提翅點水
兩臂從體側緩慢下落，至與身體夾角約為20度時，轉掌心向后（此時右腿一直保持通臂時的姿勢）（圖129）。
以肩帶動兩臂，掌心向下，以與肩等寬之距離，從體前緩慢揚至與肩平。同時抬起右腿，點水三次（動作要領同前次“提翅點水”，唯左、右相反）（圖130――132）。
［意念］
提翅和點水時，意念均在兩手勞宮穴和右腳涌泉穴。
7、鶴步通臂
兩臂微收，再前伸，向左右展開成“一”字形，陰掌，變劍指；同時，右腿邁鶴步。然后，身體重心移向右腳，左腿上提（圖133――135）。
（邁步、提腿動作要領均同第四節(jié)第四個動作“鶴步通臂”，唯腳的左、右相反）。
以頸椎為軸，左右通臂三次，劍指變丹頂指（圖136――137）。
（以上動作要領同前次“鶴步通臂”，唯腳的左、右相反）。
［意念］
同前次“鶴步通臂”，唯腳的左、右相反。
8、展翅點水
丹頂指變陰掌，點水三次（動作要領同前次“展翅點水”，唯腳的左、右相反）（圖138――139）。
點水后，左腳向左側跨出半步；同時，兩肩放松，兩臂伸平，從體兩側緩慢下落至與身體約成20度夾角（圖140――141）。
［意念］
點水時，意念一直在兩手勞宮穴和左腳涌泉穴。
兩臂在體側下落時，意念在兩手勞宮穴。
9、雙回氣
兩手轉掌心向前，捧氣似球，以肩為軸，從體前緩慢托起，貫入天目。張嘴開胸，掌心向下，指尖相對，外導內行，將氣導入下丹田（圖142――145）。
［意念］
捧氣時，意念在兩手勞宮穴。
貫天目時，意入天目。
外導內行時，意念隨手沿中脈下行。
導氣至下丹田時，意入下丹田。
10、收功
兩手平臍后，掌指放松，微曲，分別向左、右各約45度方向外推。與外推同時，突出尾閭，上身保持正直，鼻準對臍中。
翻掌內收，指尖斜向相對，在下丹田前攏氣抱球。松肩，提肛，兩手向小腹收攏，距小腹約兩厘米時，經兩胯沿體側自然放下，同時兩腳立直（圖146――151）。
［意念］
外推、內收及攏氣抱球時，意念均在兩手勞宮穴。
松肩時，意念將上身之氣收入下丹田。
提肛時，意念將下身之氣收入下丹田。
兩手向小腹收攏時，意念將兩手所抱之球緩緩收入下丹田；同時，小腹加強后收意念，將氣收緊、穩(wěn)固。
二、功 理
本節(jié)功法的主要作用，是進一步疏通上、下肢的經絡和穴位，對腰部的命門穴（包括兩腎）進行鍛煉，為體內補充真氣，促進經絡中氣血的循環(huán)，增強生命的活力。
經絡是真氣運行的通道。真氣在經絡中周流不息、運行往返而充養(yǎng)全身。
經穴是經絡上真氣比較活躍的部位。特別是功夫練到一定程度，全身每個穴位都成了丹田，到那時就可牽一發(fā)而動全身。如果把經絡比作交通網的話，那么穴位就是其重要樞紐。人體除了十二條正經和奇經八脈以外，還有許多絡脈和孫脈，穴位就更多。僅是經絡循行路線上就有三百六十一個穴位。此外還有五百八十八個經外奇穴，總共九百四十九個穴位。
經穴的暢通和穴位的開闔是一致的。如果穴位，特別是重要的穴位疏通了，對真氣流通就會起直接的促進作用；反之，如果穴位閉塞不通，那么該穴位所屬的經絡就很難疏通，就會直接影響到氣血的循行。
每個穴位都是人身上的一個竅，就象人的眼、耳、鼻、口、二陰一樣（眼能視，耳能聽，鼻能嗅，口主納，二陰主出），但穴位與這九竅的作用又不盡相同。穴位疏通以后，可以使體內之氣場接通，使體內臟腑之病氣、廢氣排出體外，把人體所需要的有益之氣吸入體內，變?yōu)槟芰?，充養(yǎng)全身。穴位的開闔，加速了人體與自然界的物質交換（吐故納新），體內真氣和血流量隨之增加。真氣運行不止，生命自強不息。真氣如果耗盡了，人的生命也就終止了。故而對真氣的補充極為重要。
穴位還是傳遞信息的窗口。通過氣功修練，穴位打開以后，便可開發(fā)人體的潛在功能，為探索人體生命科學的奧秘創(chuàng)造條件。
本節(jié)幾個主要動作的作用：
本節(jié)功法主要模仿仙鶴的動作。仙鶴在飛翔過程中，姿態(tài)舒展，圓活輕柔，古人稱之為翔泳。練完這節(jié)功后，可以使人感到精神爽快，體態(tài)輕盈。所以，這是鶴翔莊功法的又一精華。
提翅點水和展翅點水，是鍛煉肩、肘、腕、腰及下肢的胯、膝、踝，使全身的經絡疏通。以肩帶動雙臂，以腰帶動全身點水，這里起主要作用的穴位是大椎穴、勞宮穴、命門穴和涌泉穴。
大椎穴是手足三陽經與督脈相匯之處，它除了本身的開闔呼吸之外，還能促使督脈和手足三陽經的疏通，把內氣調動起來，引導清陽上升，打開百會穴，對小周天的氣血運行有促進作用。
點水動作，可促進勞宮穴的呼與吸。下點是呼，上提是吸，一呼一吸，使體內外之氣接通，起到內外交流，留清排濁的作用。
點水動作，主宰于腰，腰部一松一緊，促進了命門穴的疏通。明代張介賓在《景岳全書》中說：“命門為元氣之根，為水火之宅，五臟之陰氣非此不能滋，五臟之陽氣非此不能發(fā)”。他認為命門的功能包括腎陰、腎陽兩個方面的作用。而腎有藏精、主水、主骨、生髓，其華在發(fā)等功能，因此謂之為生命之源，先天之本。所以腎氣充足后，會使精力充沛，神思敏捷，記憶力增強，智力得到開發(fā)。腎又為“作強之官”，腎氣充足則筋骨強健，行動輕快，步履穩(wěn)健，這是練功中最常見到的效果。其次，骨骼、牙齒等方面的疾病以及頸椎、胸椎、腰椎方面的疾病會迅速愈復；因心腎不交造成的心悸、失眠、遺精、遺尿等病癥，也會收到療效。
陳士鐸在《石室秘錄》中說：“心得命門而神明有主，始可應物；肝得命門而謀慮；膽得命門而決斷；胃得命門而能受納；脾得命門而能傳輸；肺得命門而治節(jié)；大腸得命門而傳導；小腸得命門而布化；腎得命門而作強；三焦得命門而決瀆；膀胱得命門而收藏。”這充分說明了命門與五臟六腑的密切關系。
命門穴又被稱為“十二經之主”。意思是說，它除了本身的呼吸開闔之外，還有控制全身上下的主要經脈的作用，命門穴疏通了，全身上下的主要經脈才會相繼被疏通。
因此，點水對打開命門穴，促進全身的氣血運行和增強五臟六腑的功能，以及治病健身有積極的作用。
涌泉穴也是體內體外之氣體交換和排除濁氣的一個很重要穴位。隨著點水時的上下動作（點水是意守涌泉穴），便與地陰接通，身上之病氣、濁氣隨之排出體外?！秲冉洝吩疲?#8220;吸天陽以養(yǎng)氣，飲地陰以養(yǎng)血。”通過這個動作的鍛煉天、地、人便結為一體，調整了人體陰陽，達到了內外的統(tǒng)一。
第五節(jié) 混元歸一
一、功 法
1、預備
兩腳平行，與肩等寬，雙膝微曲；松肩，兩手自然下垂，松靜站立。舌抵上腭，似笑非笑，雙目平視，心澄目潔，全身由上而下依次放松，將氣沉入下丹田，開始意守。
引丹田氣經會陰穴沿督脈上升，至大椎穴，經兩肩、兩臂至兩手勞宮穴。
2、雙回氣
兩手轉掌心向前，捧氣似球，以肩為軸，從體前緩慢托起，貫入天目。張臂開胸，掌心向下，指尖相對，外導內行，將氣導入下丹田（圖152――155）。
［意念］
捧氣時，意念在兩手勞宮穴。
貫天目時，意入天目。
外導內行時，意念隨手沿中脈下行。
導氣至下丹田時，意入下丹田。
3、左右調正
兩腳原地不動，上體左轉約90度，頭部左轉約180度，目向左肩方向平視（腰椎、胸椎、頸椎依次連貫扭動）。
與轉體同時，左手繞至身后，外勞宮穴輕拍命門穴（掌心向后，掌指微曲）；右手經胸前向上抬起，翻掌平放于右肩之上（掌心向上，指尖向后，掌指微曲，拇指根上托，防止勞宮穴對耳。兩手的動作要同時進行）大臂緊貼右肋，稍停（圖156――158）。
兩腳原地不動，上體右轉約180度，頭部右轉約360度，目向右肩方向平視（腰椎、胸椎、頸椎依次連貫扭動）。
與轉體同時，兩手自然換位，右手繞至身后，外勞宮穴輕拍命門穴（掌心向后，掌指微曲）；右手經胸前向上抬起，翻掌平放于左肩之上（掌心向上，指尖向后，掌指微曲，拇指根上托，防止勞宮穴對耳。兩手的動作要同時進行），大臂緊貼右肋，稍停（圖159）。
左、右轉體各三次，共六次，中間四次均轉約180度，最后一次與第一次相同，轉體約90度，恢復預備勢。
［意念］
左轉時，意念在命門穴和右手勞宮穴。
右轉時，意念在命門穴和左手勞宮穴。
4、足運陰陽
兩手叉腰（拇指向后），提左腿（大腿抬至與水平面成45度夾角，小腿與地面垂直，踝關節(jié)放松），踢左腳（左腳尖繃直，與腿成一條線）（圖160――162）。
左腳尖上翹，同時小腿微收，再用腳跟著力將左腳沿前下 約45度方向蹬出（將腿蹬直，但不可用力過猛）（圖163）。
以左踝關節(jié)為軸，用左腳尖畫圓（左腿保持向前下方伸出的姿勢固定不動，腳跟不落地），先向外轉三周，再向內轉三周（要盡量畫圓）；然后，左腿恢復提起時的姿勢，再放下左腳（兩腳距離保持與肩等寬）（圖164――167）。
再提右腿，踢右腳；右腳尖上翹，同時小腿微收，再用腳跟著力將右腳沿前下約45度方向蹬出（圖168――170）。
以右踝關節(jié)為軸，用右腳尖畫圓，先向外轉三周，再向內轉三周；然后，右腿恢復提起時的姿勢，再放下右腳（圖171――174）。
（右腿、右腳動作的要領全同于左腿、左腳）。
兩腿如此各作三遍。
［意念］
提腿時，意念在所提腳之涌泉穴。
踢腳時，意念在所踢腳之腳面。
蹬腳時，意念在所蹬腳之腳跟。
腳尖畫圓時，意念在畫圓腳之踝關節(jié)。
腳放下時，意念在所放腳之涌泉穴。
5、混元歸一
兩臂向左側緩慢揚起，左手略低于肩，右手與肩平（右大臂與右肩成水平直角），掌心成45度斜向前（圖175――176）。
以腰為軸，按順時針方向（即向上→右→下→左）轉三周（兩手畫圓的動作，上與下對稱，左與右對稱）（圖177――179）。
以腰為軸，按逆時針方向轉三周，然后兩手自然垂向身體兩側（圖180――185）。
［意念］
混元歸一時，意念在十指尖，放遠，畫圓（但注意最后須將放出的意念收回兩手勞宮穴）。
6、雙回氣
兩手轉掌心向前，捧氣似球，以肩為軸，從體前緩慢托起，貫入天目。張臂開胸，掌心向下，指尖相對，外導內行，將氣導入下丹田（圖186――189）。
［意念］
捧氣時，意念在兩手勞宮穴。
貫天目時，意入天目。
外導內行時，意念隨手沿中脈下行。
導氣至下丹田時，意入下丹田。
7、收功
兩手平臍后，掌指放松，微曲，分別向左、右各約45度方向外推。與外推同時，突出尾閭，上身保持正直，鼻準對臍中。
翻掌內收，指尖斜向相對，在下丹田前攏氣抱球。松肩，提肛，兩手向小腹收攏，距小腹約兩厘米時，經兩胯沿體側自然放下，同時兩腿立起（圖190――195）。
［意念］
外推，內收及攏氣抱球時，意念均在兩手勞宮穴。
松肩時，意念將上身之氣收入下丹田。
提肛時，意念將下身之氣收入下丹田。
兩手向小腹收攏時，意念將兩手所抱之球緩緩收入下丹田；同時，小腹加強后收意念，將氣收緊、穩(wěn)固。
二、功 理
混――混沌。指傳說中宇宙形成之前，亦即天地未分、鴻濛未判之時的模糊一團的景象。
元――元始。元始之氣為太虛之氣。太虛者，太極也，太極本無極，故曰太虛。太極者，天地萬物之始也。
世界上一切事物都處于陰陽矛盾之中，生生化化。人體也是一樣，相當一個小“宇宙”。只要練功順乎自然規(guī)律，并持之以恒，就可以達到穴位開，經絡通，陰陽平調，全身上下五臟六腑之真氣混沌一團（即混元歸一）的功效。
本節(jié)功主要是四個部分：“左右調正”、“足運陰陽”、“混元歸一”和“雙回氣”。
“左右調正”是在前四節(jié)動功，特別是在“六方和合”和“柱地通天”的基礎上，以轉動形體，進一步活動椎體，疏通大椎、命門穴和上肢的經脈，促進小周天的氣血循環(huán)。一手承接天陽，一手護命門，將承接的天陽輸入命門穴，為督脈補充了能量，增強了腎功能和下丹田的活力。這個動作，使上半身之氣混沌一團，為全身的混元歸一做好準備。
“足運陰陽”是在“鶴首通關”和“仙鶴點水”兩節(jié)動功的基礎上，進一步疏通下肢的經脈。提膝（下肢放松）踢腳和繃腳面（下肢前外側拉緊），這一松一緊，疏通了足三陽經，小腿內收，腳尖蹺起（下肢放松），蹬腳跟（下肢后內側拉緊），這一松一緊，疏通了足三陰經。以踝關節(jié)為軸，用腳尖內外畫圈，運動踝關節(jié)，主要是調整足三陰、足三陽，對陰維脈、陽維脈、陰蹺脈、陽蹺脈進行疏導。這個動作，使下半身之氣混沌一團，為全身的混元歸一做好準備。
“混元歸一”這一動作是全身性運動（上肢、下肢、軀干都在往返輪轉畫圈）。全身各個關節(jié)都拉開放松，動作自然、柔和、舒展、圓活，意、氣、形統(tǒng)一，使全身之氣混為一體。以前的每個動作，是對身體的各個部位有所側重地進行鍛煉；而這節(jié)的動作則是全身性的整體運動。以前的每個動作，因對身體各部位的鍛煉有所側重，使得氣血在身體各部位的循行也有所不同；而這節(jié)的動作，使周身的氣血得到平調（陰陽平衡），使之混為一體，上下一致，內外一致，表里一致，即“混元歸一”。
“雙回氣”屬于收功內容。練完混元歸一之后，不僅氣血在周身的流注得到改善，而且在身體周圍還形成一定的“氣場”（人體能場）。“雙回氣”是將體外之氣收入體內，儲存于丹田。
整個五節(jié)動功是“外練筋骨皮，內練精氣神”。它對全身（從頭至腳）的每個關節(jié)都進行了活動。對每個穴位、經絡進行了疏導，對五臟六腑、四肢百骸、皮、肉、筋、骨進行了鍛煉，為身體補充了真氣，增加了能量，促進了氣血循環(huán)，改善了身體機能。長期堅持鍛煉，不僅能強身治病，而且能延年益壽，“返老還童”。
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