中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

　　長(zhǎng)期久坐工作或玩手機(jī)，不自覺(jué)就會(huì)彎腰駝背，導(dǎo)致腰背不適的現(xiàn)象越來(lái)越常見了，這時(shí)，用瑜伽調(diào)理脊柱再適合不過(guò)了。

　　分享 2 套瑜伽序列，每天花10分鐘練習(xí)放松，可以有效的緩解腰背疼痛，讓你脊柱更健康，動(dòng)作簡(jiǎn)單實(shí)用，在家就可以練習(xí)哦!

2套針對(duì)脊柱的瑜伽序列

　　1，簡(jiǎn)易坐

　　. 簡(jiǎn)易坐姿，小腿二分之一處交叉

　　. 閉上眼睛，脊背頭頂向上拉長(zhǎng)

　　. 雙手放在膝蓋上呈智慧手印

　　. 保持2分鐘

　　2，背部伸展

　　. 這個(gè)動(dòng)作可以加深呼吸，按摩腹部器官

　　. 吸氣，雙手交叉向上舉過(guò)頭頂

　　. 抬頭挺胸，拉長(zhǎng)脊柱

　　. 呼氣，卷背低頭，微收下巴

　　. 手臂向前推直延展，動(dòng)態(tài)重復(fù)8組

　　3，伸展側(cè)腰

　　. 簡(jiǎn)易坐姿，雙手側(cè)伸展

　　. 呼氣，身體向左側(cè)屈

　　. 左指尖撐地，右大臂貼耳

　　. 拉長(zhǎng)右側(cè)腰，保持1分鐘換邊

　　4，坐姿扭轉(zhuǎn)

　　. 簡(jiǎn)易坐姿，吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂

　　. 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左手撐在臀部后側(cè)

　　. 右手搭在左膝上，隨著每次呼吸加深扭轉(zhuǎn)

　　. 保持1分鐘，換邊

　　5，貓牛式

　　. 四角跪姿，吸氣抬頭延展胸腔

　　. 呼氣，卷背低頭拱背

　　. 保持脊柱一節(jié)節(jié)延展

　　. 動(dòng)態(tài)練習(xí)10組

　　6，小狗式

　　. 從四角跪姿開始，保持臀部在膝蓋上方

　　. 雙手向前走，身體向下到胸腔落地

　　. 保持1分鐘

　　7，嬰兒式

　　. 跪姿，雙膝分開略比髖寬

　　. 臀部向后坐向腳跟，身體前屈

　　. 雙臂向前延展，讓身體全然放松

　　. 停留3-5分鐘

第二套

　　1，獅身人面式

　　. 俯臥，小臂撐地，雙腿分開

　　. 手肘垂直肩膀，吸氣延展胸腔

　　. 保持8個(gè)呼吸

　　2，穿針式

　　. 四角跪姿，保持臀部在膝蓋上方

　　. 將右臂穿過(guò)左腋下，右肩落地

　　. 左手向前延展或放在臀部

　　. 保持8個(gè)呼吸，換邊

　　3，海豹式

　　. 俯臥，從獅身人面式開始

　　. 慢慢將手肘抬離地面，手臂伸直

　　. 微低頭，放松喉嚨和頸部

　　. 保持8個(gè)呼吸

　　4，仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

　　. 仰臥，屈肘手臂呈T型

　　. 左腿在上雙腿交叉

　　. 呼氣，扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

　　. 保持1分鐘，換反側(cè)

　　5，支撐橋式

　　. 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

　　. 呼氣，臀部向上將磚塊放骶骨處

　　. 雙手放在小腹處，保持2分鐘

　　建議早晨和下班后花幾分鐘練習(xí)，放松身心，讓脊柱更柔軟和滋潤(rùn)。

我是美美，關(guān)注我，

為你分享免費(fèi)課程，我們一起進(jìn)步！