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練瑜伽，手臂、核心力量不夠？這套瑜伽小串聯(lián)要常練！
練瑜伽，很多高階體式都需要有好的核心以及手臂力量為基礎(chǔ)，但很多伽人表示，普通體式的核心練習練的多有點厭倦了，有沒有一些變體的瑜伽核心序列可以穿插在平時的練習當中？


正好，小編今天給大家分享一套實用的手臂、核心力量加強序列，能夠很好地增強核心、手臂的力量，非常適合瑜伽進階中的伽人練習哦！

1、拜日熱身

  • 建議練習3-5次拜日熱身

2、海豚式

  • 從嬰兒式進入海豚式
  • 注意脊背延展，坐骨指向天花板
  • 保持5-8個呼吸

3、斜板式

  • 從海豚式向前進入斜板式
  • 注意肩膀?qū)R于手肘、核心、臀肌收緊
  • 雙腿內(nèi)側(cè)收緊，保持5-8個呼吸

4、斜板式變體

  • 保持在斜板式，左手肘撐地，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)
  • 注意左髖向上頂，核心及手臂力量收緊
  • 將右腳輕放于左大腿根，右手指向天花板
  • 保持5個呼吸后換反側(cè)

5、半蛇式

  • 從斜板式退出進入半蛇式
  • 手肘撐地，小臂貼地
  • 吸氣延展脊柱，呼氣，胸腔微抬離地面
  • 保持8個呼吸

6、斜板式扭轉(zhuǎn)

  • 從半蛇式退出繼續(xù)回到斜板式
  • 保持核心收緊，髖部向左右兩側(cè)擺動
  • 保持勻速呼吸，動態(tài)練習10次

7、海豚式

  • 繼續(xù)回到海豚式停留5個呼吸

8、海豚抬腿式

  • 保持在海豚式
  • 吸氣準備，呼氣抬右腿向后向上
  • 注意不要擠壓肩膀，保持脊柱延展
  • 保持5個呼吸后換反側(cè)

9、半蛇式

  • 從海豚式退出回到半蛇式停留8個呼吸

10、半蛙式

  • 從半蛇式退出進入半蛙式
  • 彎曲右膝，右手抓右腳跟向后找臀部
  • 保持5-8個呼吸后換另外一側(cè)
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