有強(qiáng)大的核心是一件值得高興的事情，眾所周知強(qiáng)大的核心可以幫助您在日?；顒?dòng)中保持對(duì)身體的支撐和控制，以下這些瑜伽姿勢(shì)可以提高核心力量，強(qiáng)健腹肌，減輕脊柱的壓力，并通過(guò)改善姿勢(shì)和平衡來(lái)預(yù)防傷害。
所以，即使你不是為了練腹肌，從內(nèi)到外建立核心力量也是很重要的。瑜伽可以幫助建立這種力量，從站立平衡姿勢(shì)到坐姿扭轉(zhuǎn)，幾乎每一個(gè)瑜伽姿勢(shì)都需要腹部力量和穩(wěn)定性。
在站立體式中，如三角式，最深的腹部肌肉，腹橫肌被激發(fā)，穩(wěn)定了軀干和脊柱。當(dāng)我們按順序完成以下幾個(gè)瑜伽姿勢(shì)時(shí)，我們正在從各個(gè)角度啟動(dòng)核心肌肉，使它們激活并參與每個(gè)動(dòng)作中。
可以將這10個(gè)瑜伽姿勢(shì)納入你的日常練習(xí)里，獲得更強(qiáng)的核心。
1. 板式
板式是我們常練的瑜伽體式之一。它可以穩(wěn)定核心，增強(qiáng)并激活核心中的所有肌肉
如何練習(xí)：
從桌子式開(kāi)始，將手放于肩部下方
雙腿向后伸，把膝蓋抬起來(lái)
略微收起你的尾骨，以激活下腹部的肌肉
收緊腿部肌肉，以保持身體平衡
保持你的核心啟動(dòng)，防止臀部下垂或拱起
2.海豚式
海豚式鍛煉腹部，同時(shí)調(diào)整肩部和延長(zhǎng)脊柱。海豚式會(huì)啟動(dòng)你肌肉中的所有肌肉，包括淺表肌肉和深層肌肉。
如何練習(xí):
從板式開(kāi)始，將你的前臂放到墊子上，讓你的手腕與你的手肘和手掌平行
將肘部直接放于肩部下方
將臀部抬向天空，然后將腳趾朝向臉部，就像下犬式一樣
為了獲得更大的力量，將臀部抬高到肩膀上方，讓腳跟朝地面放松
3.單腿海豚式
抬起腿的海豚式會(huì)啟動(dòng)從胸骨下方到腰部的肌肉。這個(gè)海豚式變體是核心調(diào)節(jié)的最佳練習(xí)之一，因?yàn)樗瑫r(shí)參與多個(gè)肌肉群。
如何練習(xí)：
從海豚式開(kāi)始
雙腳走向肘部，將臀部對(duì)準(zhǔn)肩膀（盡可能多?。?/p>
抬起頭部以保持頸部中性 ，不要向前或向后看太遠(yuǎn)
將每條腿向天空交替抬起
4.側(cè)板式變體
當(dāng)你抬起身體時(shí)，你的腰部會(huì)被激活，你的腹部會(huì)起到穩(wěn)定整個(gè)身體的作用。通過(guò)抬起上面的腿，將進(jìn)一步增強(qiáng)您的斜方肌和更低的腹肌。
如何練習(xí)：
從板式開(kāi)始，將你的重量轉(zhuǎn)移到一只手上并轉(zhuǎn)換到斜板式
為了減輕手腕上的壓力，可以將前臂放到墊子上，以獲得側(cè)臂的支撐
慢慢抬起你的上腿遠(yuǎn)離下腿
5.反板式（后仰支架式）
雖然你可能開(kāi)始覺(jué)得這是肩部，手臂和胸部的伸展，但它也能夠在挑戰(zhàn)和改善平衡的同時(shí)建立核心力量。在這個(gè)變體中，我們打開(kāi)身體前面，同時(shí)加強(qiáng)了脊柱的肌肉。
如何練習(xí)：
開(kāi)始坐在墊子上，雙腿伸直在前面
把手放在身后，手掌平放在肩膀下的墊子上，手指朝向身體
抬起臀部向上，讓腳朝地板下降，如果可能的話，平放在地面上
6.半蝗蟲(chóng)式變體
傳統(tǒng)的弓式和蝗蟲(chóng)式增加了這個(gè)變體，加強(qiáng)了脊柱周圍的肌肉。對(duì)于鍛煉前核心肌肉的人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)很好的反體式
如何練習(xí)：
俯臥，伸出一只手
抓住同一側(cè)的腳踝
將對(duì)面的手臂伸直
當(dāng)您將胸部抬離地面時(shí)，將腳抬起進(jìn)入半弓式
同時(shí)將另一條腿和手臂抬起呈半蝗蟲(chóng)式
7.扭轉(zhuǎn)船式
船式與深層腹肌相互作用，測(cè)試從臀部到肩部的每一塊肌肉的力量和耐力。通過(guò)加入扭轉(zhuǎn)，您還可以打開(kāi)側(cè)身 ，內(nèi)部和外部斜方肌
如何練習(xí)：
從船式開(kāi)始，保持你的小腿平行于地板，膝蓋彎曲（更高級(jí)的變體，你可以拉直腿）
吸氣，雙臂伸直
呼氣，扭轉(zhuǎn)到一邊，張開(kāi)雙臂
保持幾個(gè)呼吸，然后回正并在另一側(cè)重練習(xí)
8.三角式變體
幾乎每節(jié)瑜伽課都會(huì)練習(xí)三角式，但我們很少做這個(gè)變體，通過(guò)將手臂上舉過(guò)頭頂，我們開(kāi)始拉長(zhǎng)并加強(qiáng)斜方肌，腹肌和背部肌肉
如何練習(xí)：
從三角式開(kāi)始，將下面的手臂伸直在你前面
將上臂舉過(guò)頭頂，二頭肌貼近耳朵
想象一下，在你頭上舉著一個(gè)巨大的沙灘球
9.幻椅式
由于腿部的力量和肩部的柔韌性，幻椅式要通過(guò)核心提供很大的穩(wěn)定性。當(dāng)你保持姿勢(shì)時(shí)，你所有的核心肌肉都會(huì)被啟動(dòng)，定期練習(xí)這個(gè)體式有助于改善你的姿勢(shì)。
如何練習(xí)：
從山式開(kāi)始，彎曲你的膝蓋，微屈你的大腿與地板平行
臀部向下，好像坐在椅子上一樣
尾骨向下，頭向上延展，保持手臂和軀干的伸展
保持你的核心參與（想象你的肚臍拉向你的脊椎）
10.戰(zhàn)士III
它通常被認(rèn)為是一個(gè)站姿平衡體式，但戰(zhàn)士III核心的所有部分都能增強(qiáng)力量。從前腹部到脊柱周圍的肌肉，您將與整個(gè)核心保持平衡，同時(shí)保持身體對(duì)齊。
如何練習(xí)：
從山姿開(kāi)始，將指尖伸到頭頂
開(kāi)始抬起你的一只腳，伸出雙手
想象一下，你的身體呈一個(gè)“T”字形，你的軀干和伸展的腿應(yīng)平行于地板
保持幾個(gè)呼吸，然后換邊練習(xí)
請(qǐng)記住，為了強(qiáng)大核心，我們必須從各個(gè)角度來(lái)鍛煉核心的肌肉。而且我們需要考慮的不僅僅是六塊腹肌。前身（橫向肌肉和腹直肌）占我們核心的很大一部分，還需要鍛煉背部，側(cè)身和臀部屈肌，以及大腿和髖部。
這10個(gè)瑜伽姿勢(shì)，當(dāng)按順序組合在一起時(shí)，可讓您的身體在鍛煉核心肌肉的同時(shí)自然移動(dòng)。像這樣的習(xí)練，將一個(gè)動(dòng)作連接到另一個(gè)動(dòng)作，比做單一的腹部練習(xí)要有效得多。
同樣重要的是不要急于完成序列。這個(gè)序列的目的是讓您的整個(gè)身體輕松地向多個(gè)方向移動(dòng)。記住你的呼吸，讓你的身體和心靈放松，
無(wú)論你的目標(biāo)是能夠達(dá)到手臂平衡還是擁有讓人羨慕的腹肌，這些瑜伽姿勢(shì)都可以幫助你，通過(guò)鍛煉整體核心來(lái)增強(qiáng)力量！
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