對(duì)許多女性來(lái)說(shuō)，性高潮是難以捉摸的。盡管有很多因素會(huì)影響你是否有一個(gè)完美的Orgasm時(shí)刻，但有一種方法可以幫助你加強(qiáng)和拉伸你的骨盆底肌肉。
性高潮是肌肉收縮的反應(yīng)，而肌肉越強(qiáng)壯，越靈活，就越有可能到達(dá)這個(gè)時(shí)刻，“如果你的骨盆底肌肉太弱或者太緊，你就更有可能無(wú)法達(dá)到性高潮?！彼裕铌P(guān)鍵的部分就在于怎樣加強(qiáng)你的盆底肌。
在這里，小編和大家分享6個(gè)骨盆底運(yùn)動(dòng)，這將幫助你伸展骨盆底，同時(shí)也幫助你更充分地呼吸(拉伸隔膜和盆底肌)。
01
吉祥坐+腹式呼吸
選擇吉祥坐的坐姿，臀部下方墊靠枕或者卷起來(lái)的瑜伽墊。
當(dāng)你吸氣時(shí)，想象魚的在吸氣時(shí)向兩邊擴(kuò)張的樣子，將你的小腹微微鼓起。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，橫膈膜和骨盆底是伸展的狀態(tài)。當(dāng)你完全呼氣時(shí)，感覺(jué)肋骨回到中心，骨盆底微微抬起，小腹想內(nèi)收起。重復(fù)這個(gè)呼吸過(guò)程8-10次，讓呼吸深入到你的側(cè)肋骨，促進(jìn)隔膜和骨盆底肌肉的伸展。
02
仰臥束角式
仰臥屈膝，讓腳掌相對(duì)成束腳式中的樣子。在你的大腿外側(cè)放置一些支撐物，比如瑜伽磚或卷起來(lái)的毯子，這樣可以支撐大腿內(nèi)側(cè)的開(kāi)口，減少腹股溝的壓力。
這個(gè)姿勢(shì)不僅可以讓骨盆底肌肉更柔軟，而且可以拉伸大腿內(nèi)側(cè)，去除髖部的贅肉。休息三到五次深呼吸，然后可以在這個(gè)位置做幾次凱格爾練習(xí)。
什么是凱格爾練習(xí)呢？
凱格爾練習(xí)是一種練習(xí)恥骨尾骨肌收縮能力的方法。它幫助女性進(jìn)行訓(xùn)練以便達(dá)到性高潮或增強(qiáng)性交快感的方法，也被稱為凱基爾鍛煉法又稱為凱格爾運(yùn)動(dòng)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是我們平時(shí)說(shuō)的“提肛”和“縮陰”練習(xí)。
凱格爾練習(xí)怎么做呢？
在做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前, 找到構(gòu)成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們最常用的方法是（在小便時(shí)）阻止流動(dòng)中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去恢復(fù)尿流 ，這樣你將會(huì)更好的意識(shí)到凱格爾肌肉在哪里。但是！這只是找到你的骨盆底肌肉的一種方式，你不應(yīng)該總是你小便時(shí)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則你就可能患上尿失禁相關(guān)的問(wèn)題。
具體方法如下：
1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng)。你一定不想因?yàn)槭湛s的太久而損傷肌肉，如果5秒對(duì)于你來(lái)說(shuō)太久，你可以只收縮2-3秒。
2、放松你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個(gè)時(shí)間足夠它們來(lái)放松，避免拉傷。數(shù)到10再開(kāi)始下一次重復(fù)練習(xí)。
以上為一組凱格爾練習(xí)，每天最多做3-4組就可以，不能再多了。
03
新月式
跪立在地面上，腳趾向后。左腿向前跨一大步，小腿與地面垂直；右腿向體后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。然后，讓你的臀部向前移動(dòng)，打開(kāi)后腿的大腿前部。檢查你的前膝蓋是否與腳踝垂直，如果無(wú)法保持平衡的話，雙手可以在兩側(cè)扶磚。保持12-15次深呼吸后換另一側(cè)。
這一拉伸延長(zhǎng)了后腿的所有肌肉，一直延伸到骨盆底里的低腹部肌肉。
04
側(cè)跨步
站立，雙腳分開(kāi)一條腿的長(zhǎng)。保持雙腳與地板的連接，曲單膝。把你的手放到地面上，如果做不到可以用磚輔助。保持另一條腿伸直，然后將直腿從臀部的處旋轉(zhuǎn)，使腳趾指向天花板。保持8次呼吸，然后換側(cè)，每側(cè)重復(fù)一次。
這個(gè)動(dòng)作可以很好的打開(kāi)大腿內(nèi)側(cè)，有助于延長(zhǎng)骨盆底。
05
半分腿-半哈努曼式
蹲下成沖刺起跑的淮備動(dòng)作，將臀部向后移動(dòng)找向后腳跟，同時(shí)伸展前腳。 吸氣時(shí)伸展你的背部、脊椎。吐氣時(shí)則背部平直向前傾，貼近前腳。 背部要成平直，每次下壓時(shí)都更貼近前腳一點(diǎn)，確保脊柱的延展。保持5個(gè)呼吸，然后換腳。
這個(gè)動(dòng)作幫助我們拉伸了深層的骨盆底肌肉。
06
鴿子式
可以從斜板開(kāi)始，將右腳向前一步跪在雙手之間（骨盆擺正，小腿平行身體），后腳放于地面，腳背貼地；雙手放于身體適當(dāng)位置，手指觸地；可以將瑜伽墊或折疊的毯子放在前方小腿下的支撐處。后腿從臀部直接向后伸展。把你的前腿折疊起來(lái)，就像你的身體舒服地允許一樣，確保你能在這里柔軟的放松。如果這段時(shí)間太長(zhǎng)，你不能放松，那就將頭枕在另一個(gè)毯子或一堆毯子上，來(lái)支撐你的軀干。保持自然呼吸10-15次，然后換側(cè)。
如果你不能在這種姿勢(shì)下放松，肌肉就會(huì)繼續(xù)控制，對(duì)骨盆底肌肉就沒(méi)有任何幫助，所以放松很重要。
看完以上6個(gè)體式，有沒(méi)有練起來(lái)的沖動(dòng)呢？它們可以單獨(dú)練習(xí)，也可以穿插在你日常的瑜伽練習(xí)中；可以每天練，也可以每周2-3次，總之呢，要堅(jiān)持才能有效果。
Have a nice time ~
連情緒都控制不了，還談什么人生
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