骨盆底肌肉鍛煉，又稱為Kegel鍛煉或凱格爾運動，是一套加強(qiáng)骨盆底恥骨尾骨肌鍛煉以加強(qiáng)盆底肌支撐力，預(yù)防盆底功能障礙的練習(xí)。凱格爾運動是以美國婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾的名字命名的。起初在20世紀(jì)50年代，阿諾德·凱格爾是為了治療尿失禁而采用凱格爾運動，后來凱格爾發(fā)現(xiàn)這種方法不僅可以幫助恢復(fù)骨盆肌肉的緊張力，而且可以刺激生殖器區(qū)，增加生殖器區(qū)的血流量，從而改善性功能，因而凱格爾運動得以推廣。
凱格爾運動步驟：
（1）找到盆底肌肉：最常用的方法是小便時突然憋住，這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。如果仍找不到盆底肌肉，可以嘗試把清潔的手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉，你會感覺到肌肉緊縮和骨盆上移，放松，骨盆會回落，從而找到盆底肌肉；
（2）排空膀胱：開始凱格爾運動前需確保膀胱空虛，否則做運動時你會感覺到疼痛或者尿液漏出；
（3）做好準(zhǔn)備：凱格爾練習(xí)過程中保持正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松；
（4）凱格爾運動：
A. 緊縮盆底肌肉，保持5秒鐘，如果5秒對你來說仍然很長，可嘗試從2-3秒開始；
B. 放松肌肉，保持10秒鐘；
C. 重復(fù)練習(xí)10次，這被認(rèn)為是一組凱格爾運動，每日應(yīng)該做這組動作3到4次，但不需再多了；
D. 向每次緊縮肌肉10秒鐘努力；
E. 伸拉盆底肌肉，這是凱格爾運動的變異體，為了伸拉盆底肌肉，將你的盆底肌想象成真空，緊張臀部，伸拉雙腿，保持該姿勢5秒鐘，然后放松，每次連續(xù)10次該動作，完成時間大概為50秒。
Tips：
（1）你可以在任何時間進(jìn)行緩慢或快速的凱格爾運動，而沒有人知道你在做什么。有的婦女已經(jīng)將凱格爾運動容納入自己的日常生活中，如駕駛、看書、排隊或坐在電腦前；
（2）孕婦也可以進(jìn)行凱格爾練習(xí)；
（3）做凱格爾運動時務(wù)必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運動會減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風(fēng)險；
（4）不要將憋住小便作為常規(guī)的凱格爾運動，在排尿時做凱格爾運動可能會產(chǎn)生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。
來源：kegel盆底肌訓(xùn)練中心
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