因?yàn)槌缘迷絹碓胶?，?dòng)得越來越少，對(duì)于大多數(shù)人來說，可能喝口水都容易發(fā)胖，一提起肥胖，大家很快就會(huì)聯(lián)想到高血脂、高血糖、高血壓、痛風(fēng)等等相關(guān)慢性疾病。所以很多人都特別羨慕消瘦的老人，經(jīng)常感嘆“千金難買老來瘦”，為了變瘦降三高，甚至天天吃素，一點(diǎn)葷腥都不敢沾。
“老來瘦”真的就好嗎？天天吃素真的就健康嗎？
咱們不妨先來看一組研究數(shù)據(jù)：
美國一項(xiàng)針對(duì)600萬人、長達(dá)40年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%~15%的人壽命最長，死亡率最低。大量的研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上的人體重太輕，容易引發(fā)免疫力低下，無法抵御嚴(yán)重疾病。
微胖的優(yōu)勢(shì)在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長，能多活6~7年。臨床數(shù)據(jù)也表明，與瘦弱的老年人相比，微胖老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預(yù)后效果也更好。
微胖的人更長壽
肥胖當(dāng)然是不健康的，但是“老來瘦”也不可取，微胖的人更長壽。因?yàn)槠は轮旧远嗬趦?chǔ)存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護(hù)重要器官，從而延緩衰老，過瘦的中老年人非常容易感染并發(fā)癥、骨質(zhì)疏松以及營養(yǎng)不良引發(fā)的問題甚至?xí){到生命。
衡量人體胖瘦，國際上通用一項(xiàng)指標(biāo)——體質(zhì)指數(shù)（BMI=體重（千克）除以÷身高（米）的平方）?？窃凇缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加。老年人體重可以稍高一些，BMI以26左右為宜。
如果覺得麻煩，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任還有一個(gè)更簡(jiǎn)便的方法，來算出自己合適的體重：
身高（厘米數(shù)）減去105（60歲以下人群）或者100（60歲以上人群），這里得出的是您的理想體重（公斤數(shù)）。
肌肉少，病就多
▲ 82歲老人王順德。
一般而言，80歲的老人逐漸會(huì)顯露出“老態(tài)龍鐘”的一面，甚至彎腰駝背，走路顫顫巍巍。但是82歲的老人王順德，卻有著28歲的身板，精氣神十足，走起路來還帶風(fēng)。秘訣就在于王順德微胖的身材，要想健康長壽，身上可不能少了肌肉，它是生命的發(fā)動(dòng)機(jī)。
肌肉數(shù)量和質(zhì)量不足的老年人，更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松、跌倒骨折、膝關(guān)節(jié)炎癥、免疫力低下等問題，甚至增加二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)！
肌肉組織是消耗糖組織的最大組織，糖消耗的主要場(chǎng)所就是肌肉，沒有肌肉，糖的代謝就受影響，肌肉組織里有很多胰島素的受體，肌肉丟失，受體就丟失，沒有受體結(jié)合，胰島素就不能起作用。當(dāng)肌肉組織丟失多的時(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生胰島素抵抗，增加二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
很多人誤以為走路或是跑步都依賴于骨骼健康，但骨骼運(yùn)動(dòng)其實(shí)需要依靠肌肉帶動(dòng)，肌肉的流失，會(huì)增加老年人跌倒的幾率，尤其是對(duì)骨質(zhì)疏松、平衡力差的群體。
肌肉衰退會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉強(qiáng)度高的人，患心血管疾病早逝的概率會(huì)降低20-35%，患精神疾病的概率也會(huì)降低65%。
健康增肌，保持微胖
隨著年齡的增長，人的肌肉不斷萎縮，但是肌肉量是可以增加的！研究發(fā)現(xiàn)，80歲的人堅(jiān)持2個(gè)月的抗阻鍛煉，肌肉可恢復(fù)30%。在此，名家名方給各位方粉推薦四個(gè)增肌法，都非常簡(jiǎn)單，日常生活中都可以做到。
練握力
一般來說，握力常隨身體機(jī)能的衰老而減弱。英國醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些握力最強(qiáng)的人通常比握力弱的人活得更長。
提高握力的途徑有很多，方法也很簡(jiǎn)單。像握力器這類小器械可帶在身上隨時(shí)練習(xí)。另外，健身球、皮球都有助于增加握力的。建議方粉們每天都可以有意識(shí)地聯(lián)系握力。
推墻
與墻之間保持一臂間隔，雙手抬起至肩高，與肩同寬。手心推在墻面上，手肘向下，緩慢地將全身的重量壓下去，基本上以頭抵到墻的幅度。
向下吸氣，向上呼氣，慢上慢下，下時(shí)2秒，停頓1秒，2秒恢復(fù)。每組8-10個(gè)，每天3組，每周2-3次。
靠墻下蹲
一般要求呈現(xiàn)三個(gè)直角，軀干、大腿成直角，大腿、小腿成直角，小腿、地面成直角，且頭部緊貼墻面。一次堅(jiān)持30-60秒，每天進(jìn)行3組，中間可站起來休息半分鐘左右。
老年人最好旁邊有家人保護(hù)或是放一把椅子，腿部力量逐漸增強(qiáng)后再獨(dú)立運(yùn)動(dòng)。
多曬太陽
維生素D也是肌肉生長和維持的重要營養(yǎng)素，維生素D主要通過每日10分鐘左右有效的日光照射補(bǔ)充。
注意，要在戶外曬太陽，不能隔著玻璃，最好在中午或者下午，陽光比較充沛的時(shí)候，把胳膊和臉都露出來。
一味吃素毀健康
民以食為天，想要實(shí)現(xiàn)健康的微胖身材，肯定是離不開吃。
現(xiàn)在很多中老年朋友由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制攝入量，結(jié)果反而導(dǎo)致能量和蛋白質(zhì)攝入不足，帶來缺鐵性貧血、免疫力下降、疾病易感性增加、應(yīng)激狀態(tài)下（冷、熱、情緒、環(huán)境變化、勞累等）耐受能力降低、傷口愈合緩慢、容易骨折等一系列危害。
對(duì)于三高病人，醫(yī)生建議吃清淡點(diǎn)沒錯(cuò)，但是“吃清淡點(diǎn)”不等于簡(jiǎn)單粗暴的吃素。
肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵等營養(yǎng)非常好的、很難替代的來源。老年人年齡越大蛋白流失越多，鐵的吸收利用率越低，肉補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵的能力比素食好的多。肉中的硒、維生素 A 還能抗氧化減緩衰老，所以為了老得慢也不能不吃肉。名家名方建議大家不要單純吃素，均衡飲食才是更好的選擇。
多數(shù)人不吃肉的理由，是擔(dān)心升高血液中的膽固醇和脂肪。實(shí)際上食物中的膽固醇對(duì)升高人體膽固醇的作用并不大。
控制脂肪也很簡(jiǎn)單，可以用雞肉、鴨肉、魚肉等白肉來代替豬牛羊肉，少吃紅肉就好。
如果吃紅肉的話要多少呢？將一只手的食指和中指伸出來，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是兩個(gè)手指的這么大。
堅(jiān)持長期吃素的人，就要多吃豆類、堅(jiān)果、蛋類、奶類等食品，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其它營養(yǎng)素。
菜肴是否清淡健康，烹調(diào)方法是關(guān)鍵。
素菜如果在烹調(diào)時(shí)放了大量的油、鹽、醬、糖，例如各種仿葷素菜、油炸素菜，真的不比清蒸魚、燉排骨更清淡。
所以，飲食搭配合理、烹調(diào)少油少鹽，才最重要。
美國愛荷華大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛。另外，像堅(jiān)果、豆腐、種子類食物（如亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵瓜子），都含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。
千萬別再覺得“千金難買老來瘦”，微胖才是最健康的身材，82歲的老人仍有28歲的身板，離不開身上的肌肉！無論你現(xiàn)在多少歲，從現(xiàn)在開始增肌都不晚哦~
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