來(lái)源講搭配吸收好
老人每餐飯，別少豆和肉
受訪專(zhuān)家：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)主任委員 張 堅(jiān)
雷 妍
日前，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，攝入更多蛋白質(zhì)的老年人，握力、膝伸肌力量下降都更小。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)主任委員張堅(jiān)表示，老人蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)給健康帶來(lái)諸多威脅，比如使肌肉減少、增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)；而當(dāng)骨骼、肌肉能力變差，人很容易進(jìn)入衰弱狀態(tài)，甚至喪失自理能力，對(duì)老人、家庭及社會(huì)都是巨大的負(fù)擔(dān)。
充足蛋白質(zhì)好處多
很多老人認(rèn)為“歲數(shù)大了，用不了那么多營(yíng)養(yǎng)”“消化不了”，進(jìn)而減少了蛋白質(zhì)的重要來(lái)源——肉類(lèi)的攝入。但其實(shí)，充足的蛋白質(zhì)攝入對(duì)晚年生活質(zhì)量至關(guān)重要。上述研究中，研究者對(duì)加拿大魁北克省1098名年齡在67~84歲、可正常行走的參與者進(jìn)行了為期3年的隨訪，通過(guò)飲食情況評(píng)估其日常蛋白質(zhì)攝入量，然后檢測(cè)參與者的握力和膝部的伸肌力量，以及身體機(jī)能和適應(yīng)性。結(jié)果顯示，雖然參與者握力、膝部伸肌力量和身體機(jī)能均表現(xiàn)出了下降，但每天攝入較多蛋白質(zhì)的老人，肌肉力量更好、身體機(jī)能下降更小。
“與上述研究類(lèi)似的多項(xiàng)證據(jù)表明，老年人肌肉蛋白更容易損耗，攝入充足的蛋白質(zhì)有利于維持肌肉量及肌肉功能?！睆垐?jiān)介紹，人到老年，身體依然對(duì)蛋白質(zhì)有較高的需求。但是，當(dāng)我們到60歲時(shí)，人體自行合成蛋白質(zhì)的量會(huì)減少到30歲時(shí)的一半不到，而且，生理和疾病等因素還會(huì)使蛋白質(zhì)的利用率下降，因此，我們只有攝取更多的蛋白質(zhì)，供身體加工、使用，才能維持人體正常功能。因此，老年人應(yīng)保證充足的蛋白質(zhì)攝入。
老人蛋白質(zhì)攝入可適當(dāng)增加
在上述研究中，研究者認(rèn)為，為維持肌肉力量及身體功能，老年男性每餐蛋白質(zhì)的最佳攝入量為35~50克，女性為30~35克，在數(shù)量上遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于我國(guó)膳食指南推薦標(biāo)準(zhǔn)：65歲以上老年男性蛋白質(zhì)推薦量為65克/天，女性為55克/天。不久前，日本厚生勞動(dòng)省也在修訂飲食指南時(shí)提高了50歲以上人群的蛋白質(zhì)目標(biāo)攝入量。
“蛋白質(zhì)攝入多少合適，可以體重為基礎(chǔ)計(jì)算，即克/公斤體重。我國(guó)現(xiàn)行膳食指南的推薦量折合下來(lái)，約為每人每天1克/公斤。而歐美國(guó)家人口體重普遍較大，每天總的蛋白質(zhì)攝入量比較高，但折合成每公斤體重的量，相差不大?！睆垐?jiān)介紹，我國(guó)推薦量基本可以滿(mǎn)足人體需要，不至于出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏。但同時(shí)，我們也看到，隨著我國(guó)老年人壽命延長(zhǎng)，高齡老人增加，且患一種或多種疾病的情況變得非常普遍，身體情況更加復(fù)雜，目前推薦的蛋白質(zhì)參考攝入量也將有一定調(diào)整。我們現(xiàn)在基本認(rèn)為，老年人蛋白質(zhì)攝入量是需要增加一些的。
豆肉搭配更易吸收
與此同時(shí)，還要看到，即便在現(xiàn)行推薦量下，不少老年人的膳食蛋白質(zhì)攝入量是嚴(yán)重不足的。張堅(jiān)介紹，全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)分析顯示，我國(guó)50%~60%的老人蛋白質(zhì)攝入都沒(méi)有達(dá)到膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量中的推薦。而且，優(yōu)質(zhì)蛋白（動(dòng)物性蛋白和大豆蛋白）來(lái)源占比還不足50%。
如何在此情況下讓老人吃到更多蛋白質(zhì)？日本厚生勞動(dòng)省給出的是“雙重蛋白質(zhì)”策略，即動(dòng)物、植物蛋白質(zhì)一起吃，認(rèn)為這樣“不但能提高人體對(duì)蛋白質(zhì)的有效吸收，而且可以增加肌肉的合成效率”。對(duì)此，張堅(jiān)表示，動(dòng)物性蛋白質(zhì)、植物性蛋白質(zhì)各有優(yōu)勢(shì)。動(dòng)物蛋白質(zhì)更容易被人體利用，但同時(shí)，也必然會(huì)攝入一定量的飽和脂肪、膽固醇等；而優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源，如大豆等，還會(huì)含有一些對(duì)健康有益的植物化合物，二者平衡才更有益健康。而把豆和肉分?jǐn)偟矫坎惋堉?，更利于人體消化吸收。
另外，張堅(jiān)強(qiáng)調(diào)，每個(gè)人身體狀況有別，尤其是老年人，每日活動(dòng)量也不盡相同，可在標(biāo)準(zhǔn)推薦量的基礎(chǔ)上適當(dāng)調(diào)整，比如體力活動(dòng)大的老人，就可以適當(dāng)多吃點(diǎn)肉。調(diào)整幅度是否合適，可通過(guò)體重變化來(lái)辨別：體重更接近體重指數(shù)（BMI=體重（公斤）÷身高（米）2）的健康區(qū)間，則為有益?！?/p>
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