導(dǎo)語：我們在訓(xùn)練上半身的時候，肯定都會對自己的腹部腰部進行集中訓(xùn)練，因為這樣的話能練出來特別好的線條，有的時候我們卻忽略了一個部位，這個部位就是背部。因為我們練背部也不能直觀的看到背部肌肉到底是什么樣，所以在訓(xùn)練背部的時候，我們往往都會一帶而過，而且有的時候我們在訓(xùn)練背部的時候，確實非常難。

一、訓(xùn)練背部有益于改善不良體態(tài)

對于整個形體來說，雖然背部的訓(xùn)練有些難，但是到三角卻顯得非常的漂亮，而且訓(xùn)練整個背部和肩部，還能夠改善我們的一些不良體態(tài)，比如我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中工作的時候，或者學(xué)習(xí)的時候坐姿不太端正，經(jīng)常會有含胸駝背這樣的體態(tài)，而訓(xùn)練到肩部能夠有效的改善我們的不良體態(tài)，讓整個人看上去更有氣質(zhì)一些。

二、練背部之前先了解肌肉結(jié)構(gòu)

我們整個后背有超過5塊大的肌肉群，在訓(xùn)練的動作上來說引體向上是最有效最經(jīng)典的訓(xùn)練背部的方式，綜合來說如果自己的條件允許做引體向上是最好的，但是就是因為引體向上非常困難，很多朋友都做不到，這也成為了很多人放棄訓(xùn)練背部的一個借口，但是要知道沒有引體向上還有其他的動作，我們可以練好其他的動作，然后間接的去訓(xùn)練我們的背部。

今天我們就來給各位分享一組針對背部的訓(xùn)練動作，這組動作我們只要肯堅持也能練出來，特別好看的背部肌肉。

動作一直臂下拉

我們面對繩索將繩索調(diào)整至一個比較高的位置，然后挺直腰背收緊肚子，雙手握住繩索握把，所以說我們靠著背部的力量向下方拉繩索。

使背部的肌肉得到充分的拉伸和擠壓，到達頂點稍作停留，然后再還原即可。

動作二羅馬尼亞硬拉

挺直腰背收緊肚子，雙腿微微分開比肩窄一點，然后我們雙手握住杠鈴。

隨后我們俯身向前，讓杠鈴沿著雙腿向下移動，到達頂點之后稍停留一下，然后腳跟蹬地，臀部迅速收縮，向上拉起杠鈴。

動作三俯身杠鈴劃船

雙腿分開和肩同寬挺直腰背收緊肚子，雙手握住杠鈴。

保證腰背部的挺直，我們上半身微微向前傾，然后我們靠著背部的肌肉力量向上拉起杠鈴到達零點稍作停留，然后我們控制速度慢慢的還原，不要讓杠鈴自由下落。

動作四坐姿下拉

我們面對器械將繩索調(diào)整一個比較高的位置，挺直腰背收緊肚子，可以根據(jù)自己的能力調(diào)整重量。

隨后我們向下拉繩索到達頂點，稍作停留，然后再控制速度慢慢還原。

動作五俯身單臂啞鈴劃船

我們雙腿分開前后站立，挺直腰背向前傾。

上半身單手握住一只啞鈴，然后我們靠著背部的肌肉力量向上拉起啞鈴。

使大臂貼近身體。到達頂點稍作停留，然后再慢慢的還原即可還原的時候千萬不要讓杠鈴自由下落。

結(jié)語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之后，然后我們再保證每一個動作都要做到位置，做完之后我們要做相應(yīng)的拉伸動作來放松我們的肌肉，然后我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。