深蹲動(dòng)作是腿部訓(xùn)練中，被小伙伴們使用率最高的一個(gè)。在當(dāng)今健身房總會(huì)有這樣的一句話：“不做深蹲的健身者，算不上真正的健身者”，可見深蹲在鍛煉中的重要地位。現(xiàn)在很多健友們練腿的目的，是為了保持身材的勻稱，比例協(xié)調(diào)，促進(jìn)身體的健康，但是在鍛煉的過程中，訓(xùn)練者盲目的追求個(gè)數(shù)，而忽略了對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)的掌握，導(dǎo)致鍛煉效果不明顯或者受傷的情況，使自己的汗水白白浪費(fèi)掉。今天，我們就圍繞著深蹲展開文章，讓大家在做正確動(dòng)作的情況下，高效地強(qiáng)壯下肢！

閱讀本文您將獲得：

1、深蹲主要針對(duì)腿部哪些肌肉？

2、深蹲時(shí)的錯(cuò)誤與正確示范。

3、深蹲后必須要做的一個(gè)拉伸。

一、深蹲主要針對(duì)腿部哪些肌肉？

眾所周知，深蹲主要針對(duì)的大腿肌群包括股四頭肌、腘繩肌、髖屈肌、臀大肌、內(nèi)收肌等。腹肌和下背肌也會(huì)在訓(xùn)練中很好地鍛煉到。接下來，我們針對(duì)大腿的肌肉群，做一個(gè)詳細(xì)的分析。

1、股四頭肌

股四頭肌，位于我們大腿前部的肌肉，是身體最大，最有力量的一塊肌肉之一。股外側(cè)肌、股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間肌是我們股四頭肌的四個(gè)肌肉纖維。這四個(gè)纖維共同生長，最后向下形成髕腱。想要使大腿變得健壯第一個(gè)應(yīng)該發(fā)展的就是股四頭肌。

2、腘繩肌

大腿后側(cè)肌肉，也就是我們俗稱的腘繩肌。由半膜肌、股二頭肌長短頭、半腱肌組成。它維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，發(fā)達(dá)的腘繩肌，不僅讓我們看起來大腿健碩，還降低我們受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、臀部肌肉

臀部肌肉，位于股四頭肌的上方，是我們下肢的主要肌肉。臀部肌肉分為三塊。位于臀部后側(cè)的臀大?。晃挥谕尾可顚拥耐涡〖?；位于臀部兩邊的臀中肌。

4、內(nèi)收肌

大腿內(nèi)收肌，是由大收肌、恥骨肌、股薄肌、長收肌和短收肌等組成的。在我們走路、跑步時(shí)，大腿內(nèi)收肌都起著十分重要的作用，幫助我們完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

深蹲時(shí)，全身的肌群幾乎都會(huì)被刺激到，這樣消耗的熱量就多，有效地起到了減脂。同時(shí)深蹲可以提高訓(xùn)練者的身體爆發(fā)力，對(duì)于下肢以及整體的力量增長提供了條件，更好地促進(jìn)了增肌，強(qiáng)壯下肢的發(fā)展，提高了全身的運(yùn)動(dòng)水平。

二、深蹲時(shí)的錯(cuò)誤與正確示范

通過上文的分析，我們知道，深蹲在我們的鍛煉中是非常重要的。那么如何正確地做好深蹲？下面小編匯總了6個(gè)訓(xùn)練細(xì)節(jié)，詳細(xì)給朋友們做出分析，希望能夠給你們帶來幫助，話不多說，開始我們的講解。

錯(cuò)誤動(dòng)作一：雙腳平行站姿

錯(cuò)誤做法：在訓(xùn)練的時(shí)候，我們不經(jīng)意的會(huì)讓雙腳腳尖朝向正前方，受力面積變小。

危害：這樣就會(huì)導(dǎo)致膝蓋發(fā)生內(nèi)扣或者膝蓋超伸的情況，造成膝關(guān)節(jié)受到的運(yùn)動(dòng)緩沖力變大，在高負(fù)重的情況下，膝蓋的半月板磨損度增加，長時(shí)間鍛煉，導(dǎo)致膝蓋的損傷。

正確的做法：腳尖向外側(cè)

正確做法：雙腳站在地面上，腳尖朝向腳的外側(cè)，保證膝蓋和腳尖在同一個(gè)方向上，增大了地面的受力面積，減少了膝蓋的壓力，避免了它的損傷。

錯(cuò)誤動(dòng)作二：頭部傾斜

錯(cuò)誤做法：有的健友因?yàn)榱?xí)慣的問題，或者在負(fù)重量的作用下，頭部會(huì)傾斜。

危害：這樣就會(huì)使脊椎發(fā)生的偏移，離開中立位，重心也隨著發(fā)生變化，身體就會(huì)出現(xiàn)搖晃不穩(wěn)的情況，徒手練習(xí)還可以，但負(fù)重量高的情況下，容易出現(xiàn)器械砸傷或者脊椎疼痛的情況。

正確的做法：頭部要正

正確做法：頭部要正，挺胸下巴微收，用眼睛的余光看著斜上方，保證頸椎在中立位置上。

錯(cuò)誤動(dòng)作三：握杠肘部超伸

錯(cuò)誤做法：在杠鈴深蹲的訓(xùn)練中，健友們經(jīng)常使屈曲的雙肘過度向前或者過度向后。

危害：這樣使重量大部分轉(zhuǎn)移到手腕處，增加了手腕的壓力，造成手腕的損傷。同時(shí)還會(huì)造成肩胛骨出現(xiàn)聳肩或者向前送肩的情況，動(dòng)作就會(huì)缺少平衡，造成失敗或者目標(biāo)肌肉發(fā)力感覺比較差。

正確做法：雙肘和背部保持在同一平面上

正確做法：當(dāng)我們?cè)谧龈茆徤疃椎臅r(shí)候，雙手寬距握住杠鈴，手臂彎曲，手腕處于杠鈴的正下方支撐杠鈴，屈曲的雙肘緊貼軀干并且和它平行，這樣的位置才最理想。

錯(cuò)誤動(dòng)作四：雙手抓杠不正確

錯(cuò)誤做法：雖然這個(gè)細(xì)節(jié)很小，但是我們也要重視，經(jīng)常用另外四個(gè)手指抓杠，讓大拇指放松。

危害：這樣降低了握力，增大了手腕和手臂的受力，造成損傷。

正確做法：五指握杠

正確做法：在握杠的時(shí)候，四根手指頭在后抓緊杠鈴，大拇指轉(zhuǎn)到杠鈴前面回抓橫杠，這樣才會(huì)使雙手的握力發(fā)揮最大作用。

錯(cuò)誤動(dòng)作五：深蹲速度過快

錯(cuò)誤做法：為了急于完成訓(xùn)練計(jì)劃，或者訓(xùn)練者的自尊心作怪，健友們往往在訓(xùn)練中，下蹲的速度過快。

危害：這樣不僅導(dǎo)致動(dòng)作完成的不標(biāo)準(zhǔn)，其次就是降低了目標(biāo)肌肉的刺激，影響了鍛煉效果。

正確做法：動(dòng)作要慢

正確做法：當(dāng)身體向下或者向上的時(shí)候，要保持慢速進(jìn)行，最大限度地持續(xù)目標(biāo)肌肉的刺激，保證動(dòng)作的每個(gè)細(xì)節(jié)到位，提高自己的鍛煉效果。

錯(cuò)誤動(dòng)作六：下蹲背部拱起

錯(cuò)誤做法：下蹲到最低的時(shí)候，臀部太向下，肩胛骨沒有收緊下沉，使背部受力。

危害：造成脊椎彎曲，出現(xiàn)超伸的情況，引起背部拱起，這樣容易造成脊椎的損傷。

正確做法：下稱沉肩胛骨

正確做法：背部保持筆直，肩胛骨收緊下沉，使背部脊椎在中立位上，保持重心在身體的中間部位。

三、深蹲后必須要做的一個(gè)拉伸

拉伸動(dòng)作：闊筋膜張肌拉伸（需泡沫軸）

1、右側(cè)胳膊肘撐地，左腿彎曲，腳掌撐地。

2、右側(cè)大腿底下放好泡沫軸，重心放在右腿上

3、左腿放松，右腿向前滾動(dòng)后，向后繼續(xù)。

拉伸時(shí)間：十五至二十秒后換腿，重復(fù)五至十次左右

結(jié)語：

“無深蹲，不練腿”這句話在健身圈十分有名。由此可見，深蹲訓(xùn)練在練腿上有很大的幫助。深蹲訓(xùn)練，雖然十分有效，但是我們必須要保證在動(dòng)作準(zhǔn)確下進(jìn)行。在訓(xùn)練時(shí)，多感受動(dòng)作給我們帶來的肌肉刺激感，找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)。最后，一個(gè)合理的飲食，會(huì)讓我們的健身效果事半功倍。加油，堅(jiān)持的你一定會(huì)得到你所想要的。