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練杠鈴別深蹲

　　這項(xiàng)練習(xí)能加強(qiáng)下肢力量，提高彈跳力，增進(jìn)身體的靈活性和平衡能力，是武術(shù)、田徑、足球等許多項(xiàng)目訓(xùn)練的基本組成部分。

　　很多健身愛(ài)好者認(rèn)為，蹲杠鈴應(yīng)該蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相貼，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。下蹲過(guò)深，在負(fù)重大的情況下，很容易導(dǎo)致受傷。其原因是，大小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶會(huì)承受巨大的拉力，骨骼受力嚴(yán)重不均，會(huì)引起膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時(shí)，下蹲過(guò)深會(huì)致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤(pán)突出、腰肌勞損等病患因之而來(lái)。

　　正確的做法是：挺胸抬頭，眼向斜上方看;保持背部挺直，緩緩下蹲至大腿與地面平行，注意膝關(guān)節(jié)始終不要超過(guò)腳尖;然后還原至膝關(guān)節(jié)伸直的位置。牢記上述要點(diǎn)，就能在加強(qiáng)力量的同時(shí)，保護(hù)膝、腰，避免運(yùn)動(dòng)傷害了。

　　另外，蹲杠鈴有一些替代動(dòng)作，比如啞鈴蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿舉等，都屬于膝、髖兩個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。這些動(dòng)作均可以改善大腿及臀部曲線(xiàn)，建議女性健身者多加嘗試。但要注意，練習(xí)這些動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)都不能“折疊”過(guò)度。

杠鈴深蹲練習(xí)是發(fā)達(dá)下肢肌肉的基本動(dòng)作之一。但有些初學(xué)者練深蹲后身體卻產(chǎn)生不適，如腰背酸痛，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象，即使肩頸部墊了海綿墊也無(wú)濟(jì)于事。為什么會(huì)這樣呢？究其原因，主要是動(dòng)作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當(dāng)所致。杠鈴放置不恰當(dāng)、不穩(wěn)妥不僅會(huì)分散練習(xí)的注意力， 影響效果，而且易引起運(yùn)動(dòng)損傷。統(tǒng)計(jì)表明，深蹲時(shí)因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動(dòng)，是導(dǎo)致腰背損傷的重要原因。因?yàn)樯疃讜r(shí)杠鈴重量大，不易控制。 　　根據(jù)杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。 　　一、支撐深蹲。杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時(shí)，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進(jìn)入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動(dòng)作。同時(shí)，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)， 頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對(duì)較低，要求練習(xí)者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動(dòng)作。即使能做出動(dòng)作，表現(xiàn)也較勉強(qiáng)。再說(shuō)，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達(dá)不到練下肢肌肉的要求。若重量過(guò)大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過(guò)程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對(duì)下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。 　　 支撐深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于： 能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。 能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱(chēng)協(xié)調(diào)地發(fā)展。 培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。 　　二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實(shí)際上三角肌承受的重量可達(dá)到70%以上）。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過(guò)支撐面中心， 以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。 前深蹲對(duì)橫杠放置的部位要求精確： 若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動(dòng)作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會(huì)很大，時(shí)間亦不會(huì)長(zhǎng)久，還會(huì)造成鎖骨或胸部壓痛。 杠鈴擱得較前，會(huì)增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。 杠鈴 擱得*里，橫杠會(huì)壓迫氣管和頸動(dòng)脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。 　　不難看出，前深蹲對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強(qiáng)。正因?yàn)槿绱?，很多業(yè)余健美愛(ài)好者幾乎不能完成前深蹲動(dòng)作，還有人覺(jué)得杠鈴 放頸前對(duì)胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動(dòng)作練習(xí) 。 前深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時(shí)能改善身體有關(guān)部位的機(jī)能。因此，練習(xí)者應(yīng)克服困難去完成這一動(dòng)作練習(xí)。 　 三、后深蹲。杠鈴放在頸后。要點(diǎn)是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準(zhǔn)確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側(cè)抬，雙手握杠。 練后深蹲 最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是低頭。人的狀態(tài)反射規(guī)律告訴我們：頭后仰，會(huì)引起上下肢及背部伸肌緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。這說(shuō)明低頭不利于深蹲 動(dòng)作 的完成，尤其是當(dāng)練習(xí)者達(dá)到或接近極限重量或極限次數(shù)時(shí)。低頭常常使初學(xué)者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會(huì)含胸弓腰，增加腰背肌的負(fù)擔(dān)。這便是有些人練深蹲 后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要?jiǎng)幼髡_，杠鈴放到位，一般肩部是無(wú)需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發(fā)達(dá)，也能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺(jué)。 由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數(shù)高， 幫受到大家的喜愛(ài)，是練深蹲的首選動(dòng)作。得研究發(fā)現(xiàn)，后深蹲既能發(fā)達(dá)股四頭肌， 也能發(fā)達(dá)臀肌。因此，要想發(fā)達(dá)下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結(jié)合起來(lái)練習(xí)才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習(xí)，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進(jìn)行。如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時(shí)運(yùn)用分腿或夾腿等不同的起立姿勢(shì)加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯(cuò)。這些動(dòng)作能彌補(bǔ)后深蹲的一些不早間，并能提高練習(xí)的趣味性。 總之，練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無(wú)痛。為此，請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)： 量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。 明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過(guò)支撐面中心?？傊?，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。 正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。 合理的動(dòng)作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快，放得過(guò)低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過(guò)分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì)造成起不來(lái)或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過(guò)程中占70%以上。