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頭條號(hào)簽約作者
公眾號(hào)/微博：營(yíng)養(yǎng)師顧中一
北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師，北京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
清華大學(xué)公共衛(wèi)生碩士，華西營(yíng)養(yǎng)專業(yè)畢業(yè)
代表作《顧中一說(shuō)：我們到底應(yīng)該怎么吃》
一、為什么早晨起床困難？
“起床困難戶”是目前很多年輕人對(duì)自己的定位，主要表現(xiàn)就是工作日早晨賴床到不起會(huì)遲到，周末則直接睡到起床吃午飯。導(dǎo)致大家清晨起床困難的原因主要有以下4個(gè)方面：
2002年全球睡眠調(diào)查顯示，我國(guó)至少有四成居民存在不同程度的睡眠障礙，平均成年人睡眠時(shí)間6.8個(gè)小時(shí)（趙忠新，臨床睡眠障礙學(xué)，2003）。而美國(guó)睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation）根據(jù)專家研究建議，對(duì)于18~64歲成年人，建議每天睡眠時(shí)間應(yīng)該有7~9個(gè)小時(shí)，高中生則需要8~10個(gè)小時(shí)。我國(guó)居民的平均標(biāo)準(zhǔn)明顯低于推薦時(shí)長(zhǎng)，睡眠時(shí)間過(guò)少是導(dǎo)致早晨起床困難的主要原因之一。
睡眠質(zhì)量差是導(dǎo)致我們睡不醒的另一主要原因。因?yàn)樗哔|(zhì)量差，我們需要更多的睡眠時(shí)間才能使身體、精神得到充分休息，以獲取第二天充沛的精力。
導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差的原因主要有：
①精神壓力大、緊張等心理因素；
②睡前喝咖啡、茶等刺激性飲料，引起大腦興奮，難以入睡，尤其對(duì)于經(jīng)常熬夜的學(xué)生和頻繁加班的上班族；
③睡眠環(huán)境不夠舒適，有噪音或者光線影響；
④可能有一些基礎(chǔ)疾病晚上發(fā)作，比如睡眠呼吸暫停綜合征（打鼾），會(huì)嚴(yán)重影響我們的睡眠質(zhì)量，直接導(dǎo)致第二天精神疲憊、起不來(lái)床。
該疾病的主要表現(xiàn)是主睡眠期較傳統(tǒng)時(shí)間延遲3~6小時(shí)，清晨難以覺醒，通?；颊咴诹璩?~6點(diǎn)仍無(wú)睡意并精力充沛，上午10~13點(diǎn)前則很難醒來(lái)。這種疾病在年輕成人中的患病率高達(dá)7%~16%。引起DSPS的原因尚不明確，但患者自身生物鐘混亂、睡眠缺乏戒律可能是主要誘因之一（Chang AM，Sleep timing and circadian phase in delayed sleep phase syndrome，2009）。
睡前大量飲酒、自身疾?。ㄈ缂谞钕偌膊 ⒕窦膊。⒁恍┧幬锏氖褂?/span>也是導(dǎo)致夜間睡眠不足、早晨起床困難的原因。另外，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致交感神經(jīng)過(guò)度調(diào)動(dòng)，雖然運(yùn)動(dòng)能力下降但是卻反而精神更加興奮，難以入眠，也是導(dǎo)致次日起床苦難的原因之一。
二、怎么擺脫“起床困難戶”？
①開窗開燈
研究表明，晝夜光線的變化是影響生物鐘的決定因素。每天睜開眼后可以首先打開燈，讓自己處于一個(gè)明亮的環(huán)境有助于我們逐漸清醒。另外如果條件允許也可以晚上睡覺是不掛窗簾，讓清晨的陽(yáng)光將我們喚醒，開啟新的一天。
同時(shí)我們還可以打開窗戶，通風(fēng)換氣。經(jīng)過(guò)一宿的密閉，室內(nèi)很可能氧氣不足，這也是導(dǎo)致我們?cè)绯科７Φ脑蛑?，因此早晨醒?lái)之后可以開窗（或讓別人幫忙開窗）通風(fēng)，充足的新鮮空氣和適當(dāng)?shù)睦淇諝?/span>可以刺激我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)，產(chǎn)生更多的甲狀腺素和腎上腺素，利于我們快速清醒。
②美食加咖啡
用美食來(lái)迎接新的一天是最好不過(guò)的方法了，早晨醒來(lái)之后可以用一頓豐盛的早餐鼓勵(lì)自己從被窩里爬起來(lái)。一頓豐盛有營(yíng)養(yǎng)的早餐不僅可以讓我們空了一夜的胃得到滿足，還能為上午的工作和學(xué)習(xí)提供充足的能量。另外研究人員發(fā)現(xiàn)，早餐對(duì)于穩(wěn)定血糖，調(diào)節(jié)胃腸功能具有重要作用。
如果實(shí)在沒有精神，還可以在早餐時(shí)加一杯暖暖的咖啡。人體疲憊時(shí)身體會(huì)產(chǎn)生一種叫腺苷的物質(zhì)，與大腦中的受體結(jié)合，產(chǎn)生“我累了”的信號(hào)，咖啡因的結(jié)構(gòu)與腺苷結(jié)構(gòu)相似，可以競(jìng)爭(zhēng)結(jié)合大腦中的相應(yīng)受體使大腦“感受不到”疲憊（Chen JF，Adenosine receptors and caffeine in retinopathy of prematurity，2017），對(duì)于短時(shí)間提神醒腦很有幫助。如果上午學(xué)習(xí)工作時(shí)感到是在很困很疲憊，可以適量喝點(diǎn)咖啡，提提神。
③聽音樂(lè)
有研究認(rèn)為大腦會(huì)忽略掉熟悉音樂(lè)，因此我們可以選擇一些節(jié)奏感比較強(qiáng)的音樂(lè)作為鬧鐘，讓大腦興奮起來(lái)。與之相對(duì)應(yīng)的是在腦力工作時(shí)，如果想提高工作效率，最好還是不要聽音樂(lè)，目前正在寫稿的我是選擇戴上已更換海綿塞的入耳式耳機(jī)外面再戴上一個(gè)頭戴式主動(dòng)降噪耳機(jī)，這下連機(jī)械鍵盤的聲音都快聽不見了。
④不要設(shè)置重復(fù)鬧鐘
重復(fù)鬧鐘的設(shè)置使得我們有充分的理由按下“稍后再響”然后翻身睡個(gè)“回籠覺”，這對(duì)于我們養(yǎng)成每天按時(shí)起床的習(xí)慣是非常不利的。我們可以避免設(shè)置“重復(fù)”鬧鐘，使得我們對(duì)鬧鐘的認(rèn)知保持在——“鬧鐘響必須起床了！”這樣可以有效地避免我們賴床。
⑤找到喚醒時(shí)間
精神衛(wèi)生學(xué)認(rèn)為，睡眠程度越深，喚醒閾值越高，因此可以通過(guò)睡眠APP的監(jiān)測(cè)找到我們清晨淺睡眠的時(shí)間段，在這期間設(shè)定鬧鐘，更容易讓我們被喚醒。最新版iOS10的“就寢”功能就有類似作用。
①保證充足的睡眠，提高效率不“熬鶯”
充足的睡眠是緩解前一天疲勞、保證第二天充沛精力的基礎(chǔ)?，F(xiàn)在很多年輕人都有“挑燈夜戰(zhàn)”的習(xí)慣，可能夜里兩三點(diǎn)鐘才去睡覺，第二天為了上學(xué)或者上班又需要早起，因而根本無(wú)法保證每天7~9小時(shí)的睡眠時(shí)間，起不來(lái)床也是意料之中的事。因此如果想要做到早起，那么一定要保證自己前一晚有充足的睡眠。
為了保證我們能夠早早上床，學(xué)會(huì)時(shí)間管理就成了保證白天工作效率、節(jié)約時(shí)間成本的重要手段。我們可以學(xué)會(huì)制定合理的時(shí)間規(guī)劃，比如鍛煉、游戲和工作相結(jié)合，提高工作效率，對(duì)于節(jié)約時(shí)間成本是非常有效的。另外最好避免在睡覺前有激烈的游戲或者鍛煉，以免讓我們更加興奮一直難以入睡。
我個(gè)人喜歡睡前用音樂(lè)枕頭或不壓迫耳道的耳機(jī)接上手機(jī)，聽電子合成音朗讀的書籍，一般軟件也都可以設(shè)置15分鐘自動(dòng)關(guān)閉朗讀，催眠效果不錯(cuò)。
②調(diào)整自己的生物鐘
調(diào)整自己的生物鐘，規(guī)律自己的作息時(shí)間對(duì)于保證睡眠時(shí)間和質(zhì)量都是非常有幫助的。要逐漸將睡覺時(shí)間向前調(diào)整，將入睡時(shí)間定在可以保證每天的7~9小時(shí)睡眠的時(shí)間點(diǎn)，同時(shí)一定要避免熬夜甚至通宵工作學(xué)習(xí)，以免加重癥狀。
要達(dá)到重新調(diào)定睡眠時(shí)相推遲綜合征患者的晝夜節(jié)律，可以采用時(shí)間療法、光療法和褪黑素治療等方法。
時(shí)間療法就是每天遞增性地延遲3小時(shí)睡覺，直到生物鐘重置，實(shí)現(xiàn)在自己希望的時(shí)間早上床睡覺，并且維持此入睡時(shí)間不變。盡管時(shí)間療法很有效，但實(shí)踐中可行性有限，因此一般還是要結(jié)合強(qiáng)制性的作息時(shí)間調(diào)整。
光療法是對(duì)DSPS患者采取每天早晨亮光（也可以是廣譜人造光源）暴露2 h，晚上限制亮光的方法連續(xù)治療2周，可以提高早晨的警覺水平，提前睡眠時(shí)間。
此外在習(xí)慣的睡眠時(shí)間前5小時(shí)服用褪黑素也會(huì)有一定幫助（韓芳，晝夜節(jié)律性睡眠障礙，2015）另外研究表明對(duì)于DSPS患者，每天適當(dāng)強(qiáng)度的鍛煉（1~2小時(shí)戶外運(yùn)動(dòng)）對(duì)于調(diào)節(jié)其晝夜節(jié)律、修正生物鐘也具有很好的效果。（Richardson CE，Can exercise regulate the circadian system of adolescents? Novel implications for the treatment of delayed sleep-wake phase disorder，2016）。
最后提醒：很多醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科都有專業(yè)的睡眠門診，如果癥狀影響生活的話還是建議及早就診。
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