國(guó)慶小長(zhǎng)假快過(guò)去兩周了，很多小伙伴在體驗(yàn)了幾天”睡覺(jué)睡到自然醒“的日子后，直到現(xiàn)在還沒(méi)有恢復(fù)過(guò)來(lái)。
他們感覺(jué)自己得了”不想起床“的病，每天起床像打仗，睡覺(jué)像趕場(chǎng)。
還有一些小伙伴，曾經(jīng)看過(guò)王健林的工作日程表，為了那一個(gè)億的“小目標(biāo)”，對(duì)天發(fā)誓，要早睡早起，聞雞起舞，笨鳥先飛。
現(xiàn)實(shí)總是打臉的，每天早晨，手還是不由自主地按掉鬧鐘，繼續(xù)昏睡，即使設(shè)置了如下霸氣的鬧鐘，也無(wú)法扭轉(zhuǎn)頹勢(shì)。
于是我們給自己扣上”懶惰“的帽子，那些起的晚的人，真的是因?yàn)椤睉小皢幔?/p>
今天我想和大家探討關(guān)于睡覺(jué)的幾個(gè)問(wèn)題
也許看到上面的鬧鐘設(shè)置，你會(huì)忍不住笑出聲來(lái)。沒(méi)錯(cuò)，這事我也干過(guò)，然并卵。
在開(kāi)始探討睡眠這件事之前，我想分享一個(gè)故事，一年前，我跟太太打賭,：
這個(gè)賭約的目的，就是督促我早起，可以利用早上的時(shí)間看書學(xué)習(xí)，一年過(guò)去了，我徹底敗了，虧了3000多。
于是我開(kāi)始反思這個(gè)事情：
是我不過(guò)自律嗎？
鬧鐘不夠響嗎？
睡眠質(zhì)量不好嗎？
心理壓力大嗎？
….
因?yàn)椴桓市?，我決定認(rèn)真研究下睡覺(jué)這件事，我查了相關(guān)的資料。
我了解到第一件事，就是晝夜節(jié)律。
不管你是白領(lǐng)還是農(nóng)民，我們都受到晝夜節(jié)律的影響。
大家可以參考前面的這張圖，它完整地展示了我們?cè)谝惶熘校覀兊纳眢w是如何運(yùn)作的。
晝夜節(jié)律24小時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)，協(xié)調(diào)著我們體內(nèi)的多個(gè)系統(tǒng)。它根植在我們體內(nèi)，是人類經(jīng)過(guò)成千上萬(wàn)年進(jìn)化的產(chǎn)物。
古人提倡的“日出而作，日落而息”便是在強(qiáng)調(diào)晝夜節(jié)律的作用。在沒(méi)有人造光源的時(shí)代，人類一直遵循著這樣的規(guī)律。
直到電燈的發(fā)明，晝夜節(jié)律開(kāi)始受到挑戰(zhàn)，最開(kāi)心的是資本家，晚上開(kāi)燈，工廠繼續(xù)運(yùn)作，繼續(xù)收割剩余價(jià)值。
而生活在今天的我們，各種高科技產(chǎn)品，無(wú)時(shí)無(wú)刻擾亂著我們?cè)嫉臅円构?jié)律，夜深了，我們還得對(duì)著筆記本工作，睡覺(jué)前還要用手機(jī)刷一遍朋友圈。
正如牛津大學(xué)睡眠和晝夜節(jié)律神經(jīng)科學(xué)研究所主任拉塞爾·福斯特教授在 BBC 的《生物鐘之日》節(jié)目中所說(shuō)：
人類真的是一個(gè)超級(jí)傲慢的物種。我們以為能夠拋棄 40 億年的進(jìn)化，忽略根據(jù)晝夜循環(huán)得到進(jìn)化的這一事實(shí)。也許只有人類這一個(gè)物種，會(huì)妄圖凌駕于自己的生物鐘之上。而且，長(zhǎng)期違背生物鐘，將導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問(wèn)題。
我們不斷透支著自己的健康，與晝夜節(jié)律進(jìn)行著無(wú)休止的戰(zhàn)斗，遺憾的是，這場(chǎng)戰(zhàn)斗我們從未贏過(guò)。
根據(jù)一個(gè)調(diào)查顯示，中國(guó)人從2013年到2018年，平均睡眠時(shí)間從8.8小時(shí)，下降到6.5小時(shí)。
這樣的數(shù)據(jù)確實(shí)讓人著急，于是各路專家呼吁大家要早睡早起。
但也有很多人表示：臣妾做不到呀，即使早早地躺在床上，就是睡不著呀，我能怎么辦？
幸運(yùn)的是，我在《睡眠革命》這本書中找到答案：
作者簡(jiǎn)單地把人分為兩種，一種叫早睡星人，一種叫晚睡星人。
早睡星人能早早起床，他們通常不需要鬧鐘，白天精力充沛，晚上很早就困了，通常會(huì)早早上床休息，早睡早起。
晚睡星人往往要借助鬧鐘才能勉強(qiáng)起床，早上精神狀態(tài)較差，到了下午開(kāi)始變得精神，晚上也異?；钴S，夜生活是他們的最愛(ài)，晚睡晚起。
當(dāng)然這個(gè)只是一個(gè)很初級(jí)的分類，如果你想做更加系統(tǒng)的了解，可以參考《慕尼黑大學(xué)睡眠類型測(cè)量表》。（可點(diǎn)擊文章末尾的【了解更多】按鈕進(jìn)行測(cè)試）
為什么了解自己的睡眠類型那么重要？
該睡的時(shí)候不睡會(huì)透支你的健康，不該睡的的時(shí)候睡則是浪費(fèi)時(shí)間。
我和我太太就是兩種不同類型的人，女兒出生以前，每個(gè)周末的晚上我們都會(huì)在家看看電影。
有了娃之后，我們只能在女兒睡著之后才有機(jī)會(huì)看電影，通常要到晚上10點(diǎn)左右。
每次電影剛播了幾分鐘，我太太就一直在打哈欠，而我還興致勃勃，最后只能看上半場(chǎng)，下半場(chǎng)隔天再看。
知道每個(gè)人的睡眠類型不同，對(duì)我來(lái)說(shuō)是顛覆性的，也因此我對(duì)晚睡沒(méi)有了負(fù)罪感，我可以盡情享受黑夜給我?guī)?lái)的寧?kù)o。
了解自己的睡眠類型，除了做調(diào)查問(wèn)卷之外，還有一個(gè)比較簡(jiǎn)單的辦法：
1.觀察自己在上床后，要多久才能馬上睡著
比如晚睡星人的我，太早睡覺(jué)真的會(huì)睡不著。如果超過(guò)半個(gè)小時(shí)還睡不著，不要過(guò)早定義為失眠，有可能是睡眠時(shí)機(jī)不對(duì)，可以嘗試調(diào)整下睡眠時(shí)間。
2.觀察下自己自然醒的時(shí)間
找個(gè)不用上班的周末，關(guān)掉鬧鐘，看看自己自然醒來(lái)的時(shí)間。
經(jīng)過(guò)5天左右的測(cè)試，結(jié)合調(diào)查問(wèn)卷，我想你就能找到自己的睡眠類型和對(duì)應(yīng)的時(shí)間，這件事非常重要，你將進(jìn)入一個(gè)全新的睡眠世界。
僅僅知道我們的睡眠類型是不夠的，我們最好也要了解清楚我們是怎么入睡的，科學(xué)家把我們一個(gè)睡眠周期分為了4個(gè)階段，分別為：
階段一：入睡階段
這個(gè)階段就像打瞌睡一樣，好像睡著，但似乎又清醒著，很容易被一些細(xì)小的聲音吵醒。
階段二：淺睡階段
到達(dá)這個(gè)階段，我們的心率和體溫開(kāi)始下降，這個(gè)階段需要較大的聲響才能把我們叫醒，比如有人大喊你的名字。
階段三：熟睡階段
這個(gè)階段我們已經(jīng)睡得比較沉了，身體的修復(fù)大多發(fā)生在這個(gè)階段，除非被人大力搖晃，不然你很難醒過(guò)來(lái)。
階段四：快速眼動(dòng)階段
這個(gè)階段帶有入睡階段的特征，但實(shí)際上是進(jìn)入一個(gè)稱為快速眼動(dòng)的階段，之所以叫這個(gè)名字是因?yàn)樵谶@個(gè)階段，我們的眼球會(huì)快速跳動(dòng)，此刻身體無(wú)法動(dòng)彈，開(kāi)始做夢(mèng)，這個(gè)階段對(duì)智力開(kāi)發(fā)尤為關(guān)鍵。
我們就是這樣睡過(guò)去的，每天晚上我們會(huì)經(jīng)歷好幾個(gè)周期（一個(gè)周期包含4個(gè)階段），不斷經(jīng)歷著睡覺(jué)—醒來(lái)—睡覺(jué)—醒來(lái)這樣的循環(huán)。
雖然我們?cè)诿總€(gè)周期結(jié)束的時(shí)候會(huì)醒來(lái)，但是我們很少注意到自己曾經(jīng)醒來(lái)過(guò)，因?yàn)楹芸煳覀冇诌M(jìn)入下一個(gè)周期中去。
在一個(gè)睡眠周期中，最關(guān)鍵的是第三和第四階段，前者是關(guān)乎精力的恢復(fù)，后者關(guān)于智力的開(kāi)發(fā)。
深刻理解我們的睡眠周期的意義在于，即使兩個(gè)人都睡了同樣的時(shí)間，但是由于停留在第三和第四階段的時(shí)間差異，睡眠質(zhì)量的差異是巨大的。
因此提高第三和第四階段的在整個(gè)睡眠周期中比例，才能顯著提高我們的睡眠質(zhì)量。
從小到大，我們聽(tīng)到最多關(guān)于睡覺(jué)時(shí)間的建議——8小時(shí)。
而實(shí)際上，每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的，用一刀切的方法無(wú)法解決問(wèn)題。
我見(jiàn)過(guò)每天只睡4個(gè)小時(shí)的程序員，第二天見(jiàn)他的時(shí)候依舊精神抖擻。同時(shí)我也有一個(gè)做設(shè)計(jì)的朋友，能連續(xù)睡上10個(gè)小時(shí)。
按照傳統(tǒng)的觀點(diǎn)，睡得少的是在透支健康，睡得多是懶惰，這樣難免有點(diǎn)冤枉他們了。
英國(guó)的首相撒切爾夫人和雅虎的總裁梅耶爾他們就是每天只需睡4~6個(gè)小時(shí)的人，而網(wǎng)球大神費(fèi)德勒和田徑飛人博爾特曾經(jīng)宣稱自己是要睡上10個(gè)小時(shí)。
雖然我們面對(duì)的是同一個(gè)晝夜節(jié)律，但是每個(gè)人的生物鐘多少受到遺傳的影響，和基本的節(jié)律有著細(xì)微的差距。
結(jié)合我們的睡眠周期，《睡眠革命》的作者提出R90睡眠法，90分鐘剛好就是一個(gè)睡眠周期的時(shí)間。
在這90分鐘內(nèi)，我們會(huì)經(jīng)歷睡眠的4個(gè)階段，因此我們的睡眠時(shí)間可以按照1.5小時(shí)為一個(gè)周期來(lái)安排。
結(jié)合我個(gè)人的睡眠經(jīng)歷，大家可以參考如下方法：
①先確定一個(gè)起床時(shí)間
通過(guò)睡眠測(cè)試，并結(jié)合上班時(shí)間，確定起床時(shí)間，比如定在6：30。
②按照1.5小時(shí)為一個(gè)周期，至少保證4周期或以上的睡眠
要做到6：30分起床，那就至少12：30分睡覺(jué)，注意把入睡需要的時(shí)間也安排進(jìn)去，通常15分鐘左右。
③如果4個(gè)周期覺(jué)得不夠，嘗試延遲一個(gè)周期
我相信每個(gè)人是不一樣的，有可能你需要7.5個(gè)小時(shí)甚至是9個(gè)小時(shí)，只有你自己才知道，要不斷調(diào)整。
④按周期的倍數(shù)來(lái)安排睡眠
比如你有一天加班，回到家已經(jīng)凌晨一點(diǎn)了，那你大可不必馬上睡覺(jué)，你可以等到2點(diǎn)左右再睡，這樣做的目的是保證睡眠周期的完整，在周期的中間階段起床，反而會(huì)讓自己起床時(shí)變得昏昏沉沉。
⑤周末也要按照工作日的時(shí)間起床
除非有特殊情況，不然也請(qǐng)按照工作日的時(shí)間安排睡覺(jué)和起床的時(shí)間，這樣有利于習(xí)慣的培養(yǎng)。
以上5個(gè)方法，可以讓我們快速制定一個(gè)適合自己的睡眠計(jì)劃，趕緊動(dòng)手吧。
既然我們知道了我們什么時(shí)候睡，要睡多久，這已經(jīng)邁向完美睡眠的80%，剩下的20%就是睡眠環(huán)境的改善，核心的影響因素有2個(gè)：
①燈光
燈光在我們?nèi)胨托褋?lái)都起著非常重要的作用，我們的身體在黑暗中會(huì)分泌褪黑素，褪黑素可以讓我們快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
但擺在我們面前有一個(gè)強(qiáng)大的敵人，那就是我們的手機(jī)。
手機(jī)會(huì)發(fā)出藍(lán)光，抑制褪黑素的分泌，而你要做的也很簡(jiǎn)單，睡覺(jué)前把手機(jī)放到客廳，然后進(jìn)房間睡覺(jué)。
我猜你臉上此刻會(huì)露出極其痛苦的表情，有點(diǎn)像親人分離的那種痛苦，然后轉(zhuǎn)而露出一絲陰陰的微笑——不行，我需要一個(gè)手機(jī)鬧鐘呀。
我知道你一定會(huì)千方百計(jì)想要拿回手機(jī)，不著急，我給你一個(gè)解決方案。
我最近嘗試了一種具有自然喚醒功能的臺(tái)燈鬧鐘，某寶上就用，可以自行搜索。
原理是這樣的，比如你設(shè)置了早上6：30的鬧鐘，那么燈光會(huì)在6：00的時(shí)候開(kāi)始逐步變亮，到6：30分的時(shí)候達(dá)到最亮，同時(shí)鬧鐘開(kāi)始響起。
這種燈的好處在于可以模擬陽(yáng)光照射到你臉上的感覺(jué)，讓你的身體分泌血清素，血清素是一種刺激神經(jīng)的傳導(dǎo)素，能快速激活我們的身體。
同時(shí)我也建議，起床后第一時(shí)間打開(kāi)窗簾，讓自然的陽(yáng)光照射進(jìn)來(lái)，別忘了，你的手機(jī)還在外面呢，想見(jiàn)它，要先下床。
想要擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，從遠(yuǎn)離手機(jī)開(kāi)始，讓清晨的陽(yáng)光把我們喚醒，喚醒燈是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
②床墊
除了燈光，還有一個(gè)非常重要的營(yíng)造睡眠環(huán)境的工具——床墊。
對(duì)我個(gè)人而言，有幾件身外之物是我非常重視的，但是往往被很多人忽略。
第一件是眼鏡（各位視力5.0的主，請(qǐng)忽略），第二是鞋（一定要舒服），第三就是床墊了。
我們一生1/3的時(shí)間就是在床上面度過(guò)的，難道不值得我們認(rèn)真對(duì)待嗎？
好的床墊能完美承接你的重量，就像我們的父母一樣的，包容著我們的各種小脾氣。
一張好的床墊，理論上是可以不用枕頭的，你可以參考如下圖，在你自然躺下后，脖子和床墊之間的距離越短越好，同時(shí)身體成一直線。
如果你在外面選購(gòu)床墊，可以躺上去，讓同伴給你拍個(gè)照，自己判斷。
掌握好房間燈光，選擇一張適合自己的床墊，你就成為了自己睡眠世界的王者，再?zèng)]有什么可以阻止你睡個(gè)好覺(jué)了。
回到開(kāi)頭提到的問(wèn)題——我需要早起嗎？
我想此刻的你，心中早就有了答案，不同的人會(huì)有不同的答案，就像讀莎翁的《哈姆雷特》一樣，一千個(gè)讀者，就有一千個(gè)哈姆雷特。
我也相信一千個(gè)人，就有一千種睡眠方式，關(guān)鍵在于我們是否愿意用心探索自己的睡眠世界，找到最適合自己的那種。
在這紛紛擾擾的凡世中，愿你在睡眠的世界里找到一絲凈土，幸福地睡去，微笑著醒來(lái)。
我是【一只海馬愛(ài)學(xué)習(xí)】，專注知識(shí)管理、時(shí)間管理和認(rèn)知升級(jí)。請(qǐng)和我一起，終身學(xué)習(xí)，用學(xué)習(xí)活出100種可能。
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