一直以來，人們都認(rèn)為跑步鍛煉的人更容易長(zhǎng)壽，但曾有報(bào)道顯示，馬拉松熱愛者在跑馬拉松的途中眼前一黑，突然暈了過去。而當(dāng)時(shí)測(cè)量心率居然高達(dá)170次/分鐘，事后還被診斷出了房顫。這也讓人有些擔(dān)憂。都以為跑步能夠讓人更加健康，沒想到居然因?yàn)殚L(zhǎng)期跑步，心臟超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)而誘發(fā)了心臟房顫的問題。
長(zhǎng)期跑步鍛煉，警惕心臟擴(kuò)大、心臟功能異常
曾經(jīng)有不少人發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員的健康問題是非?？皯n的。因?yàn)樵陂L(zhǎng)期突破極限的運(yùn)動(dòng)鍛煉下，讓人們的心臟承受了過重的負(fù)荷。在運(yùn)動(dòng)員身上，心室壁可能因?yàn)殚L(zhǎng)期的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)逐漸增厚，更容易出現(xiàn)心臟擴(kuò)大的問題。這也是一些心臟疾病發(fā)生的誘因。
而運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉下，心率很顯然會(huì)處于一個(gè)比較高的水平。這也是心臟受損的一種誘因。但心率過高，泵血的速度不斷提高，心臟處于超負(fù)荷的運(yùn)轉(zhuǎn)中，消耗的能量也是比較高的。長(zhǎng)期如此，心臟健康也會(huì)面臨威脅。
從健康的角度來看，正常人的心率應(yīng)該是在55至75之間比較好，這也是一個(gè)比較健康的心率。在這個(gè)范圍內(nèi)跳得越慢，對(duì)健康是越有好處的。
跑步鍛煉時(shí)，心率多少算健康？
在靜息狀態(tài)下，人們的心率可以保持在前面提到的這個(gè)范圍內(nèi)，是一個(gè)比較健康的標(biāo)準(zhǔn)。但是在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，身體需要消耗的營(yíng)養(yǎng)更大，心臟泵血的負(fù)荷也會(huì)有所提高，這時(shí)心率多少才算健康？
“最大心率=220-年齡”，這是不少人判斷運(yùn)動(dòng)心率是否合理的一種方式。用220減去自己的年齡，得到的數(shù)字就是在跑步運(yùn)動(dòng)過程中最大的心率。但是，光知道最大心率是不夠的，人們還應(yīng)該了解3個(gè)不同狀態(tài)下的心率標(biāo)準(zhǔn)，才能更準(zhǔn)確地掌握運(yùn)動(dòng)的有效性。
1. 有氧燃脂心率
最大心率乘以75%，得到的結(jié)果是最適合有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉心率，能夠較好地產(chǎn)生燃燒脂肪，有氧健身的效果。比如一名40歲的跑友，想要達(dá)到中等強(qiáng)度的鍛煉效果，在跑步鍛煉的過程中，需要達(dá)到（220-40）*75%的心率，也就是135次/分鐘的心率。
2. 減脂耐力心率
最大心率乘以65%。在跑步時(shí)達(dá)到這樣的心率標(biāo)準(zhǔn)，能夠在燃燒脂肪的基礎(chǔ)上起到較好地提高身體耐力的效果。和前者相比，更適合一些體重超重、肥胖的人群，體質(zhì)不夠強(qiáng)，可以從65%開始慢慢地增強(qiáng)體質(zhì)，減輕體重。
3. 低強(qiáng)度心率
用最大心率乘50%-60%，這主要是適用于康復(fù)訓(xùn)練、體質(zhì)差的中老年人等人群。在身體素質(zhì)比較差的情況下，在保證心臟負(fù)荷較輕的前提下，進(jìn)行跑步訓(xùn)練。比如一名60歲的老人，久病初愈后進(jìn)行跑步鍛煉，低強(qiáng)度心率應(yīng)該是（220-60）*50%或60%，也就是80到96次/分鐘之間。
根據(jù)個(gè)人不同的身體情況，以及不同的鍛煉需要來掌握最適合自己的健康心率，對(duì)穩(wěn)定心率是一個(gè)比較好的方法。這樣也能在鍛煉的時(shí)候，較好地保護(hù)健康，以免心臟受傷。
對(duì)跑者來說，能夠在運(yùn)動(dòng)中始終維持一個(gè)較好的心率區(qū)域，對(duì)于提高跑步鍛煉的效果有很大的幫助?？偤眠^每天都花時(shí)間來鍛煉，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)一直無法達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)心率，白費(fèi)時(shí)間和精力，事倍功半。
在跑步時(shí)能夠達(dá)到一個(gè)適合自己的心率范圍，也是判斷自己是否屬于科學(xué)跑步運(yùn)動(dòng)的最重要的指標(biāo)之一。和普通人考慮的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、跑步距離相比，科學(xué)的心率范圍顯然是更重要的。
能夠在運(yùn)動(dòng)中保持一個(gè)比較健康的心率范圍不僅能在運(yùn)動(dòng)過程中帶來好處，還有助于增強(qiáng)人們的心臟力量，在靜息心率中也能表現(xiàn)出積極的影響。堅(jiān)持科學(xué)跑步鍛煉的人，靜息心率也會(huì)更健康一些，不妨試試看。
參考資料：
【1】男子跑了10年馬拉松突發(fā)心臟病 醫(yī)生：跑步跑出來的 人民日?qǐng)?bào) 2019-09-29
【2】運(yùn)動(dòng)讓心臟更有彈性！臨床試驗(yàn)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一年，可逆轉(zhuǎn)特定心衰患者的左室心肌異常僵硬丨臨床大發(fā)現(xiàn) 奇點(diǎn)網(wǎng)2021-10-28
【3】人類有個(gè)“最佳心率”：每分鐘60至70次 2021-10-09
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