健身達(dá)人公認(rèn)的8個(gè)增長肌肉動(dòng)作，讓你訓(xùn)練效果事半功倍！看看你練這些肌肉的時(shí)候，動(dòng)作是否一樣？
1、胸肌
推薦動(dòng)作：杠鈴平板臥推、啞鈴平板臥推，這兩個(gè)在這里我們就不做評(píng)判哪個(gè)更好了，找到適合自己的就是最好的！說一下各自好處，啞鈴平板臥推幅度大，行程比較遠(yuǎn)，可以多角度刺激。杠鈴平板臥推可以上更大的重量，肌肉刺激越多，肌纖維撕裂的越多，我們通過后面的飲食和休息，能達(dá)到更好的超量恢復(fù)。
2、背闊肌
推薦動(dòng)作：寬握頸前高位下拉，可以使用正握、反握。同時(shí)使用肌電圖學(xué)來記錄肌肉活動(dòng)，正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。
3、三角肌
推薦動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e，和杠鈴?fù)婆e相比，啞鈴?fù)婆e能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維，因?yàn)槿侵惺?gòu)成了三角肌的最多肌肉部分，并能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練三角肌圍度的話，更多需要選擇啞鈴。
4、肱二頭肌
推薦動(dòng)作：杠鈴彎舉，杠鈴彎舉可以上更大的重量，保持離心收縮，這樣肌肉刺激越多，肌纖維撕裂的越多，切記動(dòng)作中，我們的目標(biāo)肌肉是肱二頭肌，盡量避免其他的肌肉參與代償。
5、肱三頭肌
推薦動(dòng)作：臂屈伸，和繩索下壓動(dòng)作相比臂屈伸最后會(huì)勝出的是因?yàn)椋罕矍焓嵌嚓P(guān)節(jié)訓(xùn)練涉及到了肩部和肘部關(guān)節(jié)，這意味著你可以使用更大的重量，從而獲得更大的肌肉圍度的突破。
6、四頭肌
推薦動(dòng)作：頸前深蹲，傳統(tǒng)深蹲相比于頸前深蹲，更多地涉及到腘繩肌和臀肌的參與，頸前深蹲可以更好的側(cè)重于四頭肌肌肉，因?yàn)槟愕谋巢吭谡麄€(gè)動(dòng)作過程中一直是挺直的。
7、腘繩肌、臀部肌肉
推薦動(dòng)作：羅馬尼亞硬拉。相比于俯身腿彎舉器械，羅馬尼亞硬拉能讓你使用更多的重量來對(duì)腘繩肌和臀部肌肉進(jìn)行超負(fù)荷刺激。如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對(duì)于打造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的腘繩肌訓(xùn)練方案則是不完整的。
8、腹肌
推薦動(dòng)作：卷腹。基本的卷腹動(dòng)作只要稍加進(jìn)行改動(dòng)就可以刺激腹肌區(qū)域的全部4塊肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜?。?。一個(gè)卷腹加上另外兩種不同的技巧方法就等同于身體核心肌肉的完全參與，如果在訓(xùn)練腹肌時(shí)沒有更多時(shí)間，那么記住這些可以讓你事半功倍！
看完這8個(gè)動(dòng)作有沒有更了解你的日常訓(xùn)練？那么就趕快訓(xùn)練起來吧！
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