啞鈴平板臥推

相比于杠鈴平板臥推，啞鈴平板推舉動(dòng)作中，三角肌參與更少，因?yàn)槭褂脝♀?，臂部可以更多地向體外側(cè)伸展。三角肌參與少，意味著可以對(duì)胸肌有更多的刺激，從而會(huì)帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長(zhǎng)。

最佳背闊肌寬度增長(zhǎng)寬握高位下拉

有科學(xué)家曾測(cè)試，讓10個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握，還有寬握頸后下拉動(dòng)作，同時(shí)使用肌電學(xué)圖來記錄肌肉活動(dòng)。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一等。

最佳整體三角肌增長(zhǎng)

啞鈴?fù)婆e

和杠鈴?fù)婆e相比，啞鈴?fù)婆e能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因?yàn)槿侵惺?gòu)成了三角肌的最多肌肉部分，并能為肩部帶來寬度和圓潤(rùn)度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。

最佳肱二頭肌增長(zhǎng)

窄距反握引體向上

做窄距反握引體向上的時(shí)候，你不得不用二頭肌控制身體的平衡，這種控制需要調(diào)動(dòng)了更多的肌肉神經(jīng)，同時(shí)這樣的動(dòng)作也是最自然的二頭肌全程收縮。

最佳肱三頭肌增長(zhǎng)臂屈伸

和繩索下壓動(dòng)作相比，臂屈伸最后回勝出是因?yàn)椋?strong>臂屈伸是多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，涉及到了肩部和肘部關(guān)節(jié)，這意味著你可以使用更大的重量，從而獲得更大肌肉圍度的突破。

最佳四頭肌的訓(xùn)練頸前深蹲

相比于頸前深蹲，傳統(tǒng)的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側(cè)重于四頭肌肌肉，因?yàn)槟愕谋巢吭谡麄€(gè)動(dòng)作過程中一直是挺直的。

最佳腘繩肌和臀部肌肉增長(zhǎng)羅馬尼亞硬拉

相比于俯身腿彎舉器械，羅馬尼亞硬拉能讓你使用更多的重量來對(duì)腘繩肌和臀部進(jìn)行超負(fù)荷刺激。如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對(duì)于打造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的腘繩肌腱訓(xùn)練方案則是不完整的。

最佳斜方肌增長(zhǎng)杠鈴聳肩

隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如數(shù)次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫(kù)爾曼和由力量舉運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)型為國(guó)際健聯(lián)職業(yè)選手強(qiáng)尼·杰克遜，他們都是虔誠(chéng)的相信并依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動(dòng)作才能練就超人的斜方肌。

最佳整體腹肌訓(xùn)練卷腹

基本的卷腹動(dòng)作只要稍加進(jìn)行改動(dòng)就可以刺激腹肌區(qū)域的全部4塊肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫?。?/strong>一個(gè)卷腹加上另外兩種不同的技巧方法就等同于身體核心肌肉的完全參與。如果在訓(xùn)練腹肌的時(shí)候沒有更多的時(shí)間，那么記住這些就可以讓你事半功倍。

最佳身體核心力量訓(xùn)練平板支撐

如果要訓(xùn)練身體核心力量的話，最佳和最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練就是平板支撐，它不需要任何器械，而且?guī)缀趺總€(gè)人都可以進(jìn)行。取俯臥撐的姿勢(shì)，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物，因可能長(zhǎng)時(shí)間的保持這個(gè)姿勢(shì)，簡(jiǎn)單有效。

最佳整體肌肉增長(zhǎng)深蹲

頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長(zhǎng)方法，而傳統(tǒng)的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長(zhǎng)的選擇。在身體上部和下部中，深蹲可以涉及到數(shù)百個(gè)肌肉，擔(dān)當(dāng)了原動(dòng)力和穩(wěn)定器的角色。另外，無數(shù)的研究調(diào)查顯示，因?yàn)樯疃咨婕暗饺绱硕嗟募∪饫w維，使得它成為所有訓(xùn)練中最好的推動(dòng)生長(zhǎng)荷爾蒙水平的一種訓(xùn)練。