文/陶純 鳳凰網(wǎng)《CC情報(bào)局》特約撰稿員
核心提要：
1. 10月11日，美國(guó)一項(xiàng)研究稱(chēng)每天步行8763步可有效降低死亡率，每天行走7126步可預(yù)防心血管疾病 ，每日步行超過(guò)8763步對(duì)身體健康沒(méi)有什么更多的好處。
2. 歐洲一項(xiàng)研究稱(chēng)每天至少走3967步就能減低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天走2337步就能降低心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)，即使每天走2萬(wàn)步，對(duì)健康的獲益還是在持續(xù)增加，并且未發(fā)現(xiàn)上限。
3. 北大一項(xiàng)研究稱(chēng)，每天至少爬5層樓梯，動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低20%以上。對(duì)于有動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬16~20層樓梯獲益最大，沒(méi)有的人則每天爬11~15層樓梯效果最好。
4. 走路和爬樓都是最好的、最便宜的運(yùn)動(dòng)，但是否根據(jù)這些具體數(shù)字標(biāo)準(zhǔn)來(lái)展開(kāi)，需要根據(jù)個(gè)人的身體條件量力而行。研究中的一系列數(shù)字可能使人在運(yùn)動(dòng)時(shí)有些乏味，但可以把它作為一個(gè)每天堅(jiān)持的標(biāo)準(zhǔn)。
JACC最新研究給出超精確步數(shù)：每天走多少路可防心血管病：7126步。 降低死亡率只需健走8763步！
走路散步對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，幾乎是一種國(guó)民運(yùn)動(dòng)。
2017年，美國(guó)斯坦福大學(xué)通過(guò)手機(jī)客戶(hù)端對(duì)全球111個(gè)國(guó)家和地區(qū)的近72萬(wàn)人進(jìn)行了健康數(shù)據(jù)的調(diào)查，數(shù)據(jù)顯示，走路最多的是香港人，平均每天行走6880步；其次是大陸人，平均每天走6189步，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于全球人口平均每日步行數(shù)4961步。
愛(ài)走路的中國(guó)人，對(duì)于步行有著特殊的愛(ài)好，甚至了總結(jié)出了“飯后百步走，活到九十九”的健走口號(hào)。而“日行萬(wàn)步”也成了喜歡散步的健身愛(ài)好者的運(yùn)動(dòng)指標(biāo)。
但每天走多少路，最有益身體？科學(xué)家們可能有著不同的看法。
今年10月11日，一篇題為Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events的論文，發(fā)表于JACC（美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志），這項(xiàng)研究在分析了超過(guò)11萬(wàn)人的數(shù)據(jù)后，把這個(gè)數(shù)字精準(zhǔn)到了步。
每天步行8763步可有效降低死亡率。
每天行走7126步可預(yù)防心血管疾病。
走得更多，比如走一萬(wàn)步，對(duì)死亡率和心血管事件發(fā)生率沒(méi)有進(jìn)一步改善。也就是說(shuō)，每日步行超過(guò)8763步對(duì)身體健康沒(méi)有什么更多的好處。
這項(xiàng)研究評(píng)估了每日行走步數(shù)與全因死亡率、心血管事件發(fā)生率之間的關(guān)系。研究得出的最佳每日行走步數(shù)為8763步和7126步，分別對(duì)應(yīng)全因死亡率降低60%和心血管事件發(fā)生率降低51%。
但科學(xué)家們對(duì)于行走多少步，對(duì)于身體健康有益的研究，并不止這一項(xiàng)。在眾多的研究中，似乎8000至9000步之間，是一個(gè)黃金步行標(biāo)準(zhǔn)。
2020年，《JAMA》雜志發(fā)表了哈佛大學(xué)老齡大腦研究（Harvard Aging Brain Study，HABS）關(guān)于步行與預(yù)防阿爾茨海默癥之間的關(guān)系。
這項(xiàng)研究納入了182名平均年齡73.4歲的參與者，用計(jì)步器記錄了參與者的身體活動(dòng)量，使用CT評(píng)估了大腦中的Aβ負(fù)擔(dān)，每年通過(guò)臨床前阿爾茨海默癥量表（PACC）評(píng)估認(rèn)知能力，通過(guò)MRI評(píng)估神經(jīng)退行性改變。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身體活動(dòng)較為積極的參與者Aβ相關(guān)的認(rèn)知功能下降速度更慢（p<0.001），大腦的體積減小也更慢（p=0.002）。在調(diào)整了血管性風(fēng)險(xiǎn)因素后結(jié)果一致，血管風(fēng)險(xiǎn)較低的參與者Aβ相關(guān)的認(rèn)知功能下降速度更慢（p<0.001）。
哈佛大學(xué)的這項(xiàng)研究，提出每天8300步的活動(dòng)將有助于預(yù)防認(rèn)知功能障礙。
這是第二個(gè)8000步左右的不同疾病的預(yù)防步數(shù)的有效研究。
8000步似乎是一個(gè)黃金標(biāo)準(zhǔn)。
歐州的科學(xué)家認(rèn)為走得越多，活得越久？萬(wàn)步只是起步……
最早關(guān)于日走一萬(wàn)步的概念來(lái)源于日本 。1964年，東京奧運(yùn)會(huì)后，日本的山佐鐘表公司（Yamasa Clock and Instrument Company）設(shè)計(jì)了世界上第一個(gè)可穿戴計(jì)步器。萬(wàn)步計(jì)（意為10000步米）在20世紀(jì)60年代廣泛銷(xiāo)售。正是通過(guò)這次營(yíng)銷(xiāo)，每天行走一萬(wàn)步，被認(rèn)為是保持健康的適當(dāng)活動(dòng)量。 盡管世界衛(wèi)生組織、美國(guó)心臟基金會(huì)和大多數(shù)現(xiàn)代活動(dòng)追蹤器都采用10000步作為每日活動(dòng)建議，但近年來(lái)，這一數(shù)字的準(zhǔn)確性越來(lái)越受到質(zhì)疑。
但越來(lái)越多的研究證明，當(dāng)年日本隨意選擇的一個(gè)步行數(shù)據(jù)，正被證明是一個(gè)“科學(xué)數(shù)據(jù)”。
《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》今年8月發(fā)布的最新研究報(bào)告顯示，每日至少走4000步，可以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。走得越多，對(duì)身體越好。這項(xiàng)報(bào)告分析共納入了17項(xiàng)研究22萬(wàn)余人，平均64歲，49%為女性，并隨訪7年。研究顯示，每天至少走3967步就能減低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天走2337步就能降低心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)研究也顯示，走得越多，對(duì)健康越有好處。
研究還發(fā)現(xiàn)，走路所降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)幅度，對(duì)于小于60歲以下人群要比60歲及以上人群大。在老年人中，每天走6000~10000步降低了42%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，而每天走7000~10000步的年輕人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了49%。
歐州的研究，似乎比8000步更激進(jìn)一些。這項(xiàng)研究認(rèn)為，即使每天走2萬(wàn)步，對(duì)健康的獲益還是在持續(xù)增加，并且未發(fā)現(xiàn)上限。
大意是說(shuō)：走得越遠(yuǎn)，活得越久。
贊同日行萬(wàn)步的還有發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上的兩項(xiàng)研究。這個(gè)研究認(rèn)為，日行一萬(wàn)步有助于降低癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)，而更快的步速更為獲益。
而梳理這十多項(xiàng)關(guān)于步行的研究，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)研究都認(rèn)為步行對(duì)心血管最有效，效果也最為明顯。
每天爬五層樓，可預(yù)防心臟病？
今年10月份，北京大學(xué)學(xué)者發(fā)表在“atherosclerosis”雜志上的一項(xiàng)近46萬(wàn)人的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，每天至少爬5層樓梯，動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低20%以上。
研究人員研究了人們每天爬樓梯的數(shù)量與罹患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）（包括冠狀動(dòng)脈疾病和缺血性中風(fēng)）的一組疾病的風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。冠狀動(dòng)脈疾病是指心臟動(dòng)脈中粘性斑塊的堆積，當(dāng)血栓阻塞大腦動(dòng)脈時(shí)就會(huì)發(fā)生缺血性中風(fēng)。
五層樓梯等于50級(jí)樓梯。每天至少爬5次樓梯可以將人們患ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)降低3%。
這項(xiàng)研究的隨訪期約為12.5年。研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于有動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬16~20層樓梯獲益最大，患病風(fēng)險(xiǎn)降低12%。對(duì)于沒(méi)有動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬11~15層樓梯效果最好，患病風(fēng)險(xiǎn)降低10%。
這些不同的研究都表明，走路，包括爬樓梯，都是最好的、最便宜的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如何看待這些研究提出來(lái)的所謂標(biāo)準(zhǔn)，是不是每天必須要走8763步，則要依自身?xiàng)l件而定。
每個(gè)人都是不同的生命個(gè)體，身體條件與素質(zhì)均不同，這些標(biāo)準(zhǔn)步數(shù)只是一個(gè)指南，可以根據(jù)不同的身體條件，盡力而為即可。
走路一旦變成一種“治療”，或者“劑量”，可能往往會(huì)失去健身本身的樂(lè)趣。但也可能使人們?cè)诿刻斓男凶咧校?strong>找到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)以及目標(biāo)。
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