過(guò)年看春晚走親戚，少不了的就是吃零食嗑瓜子。所以堅(jiān)果作為年貨之王，在春節(jié)可以說(shuō)是備受歡迎。
但是，瓜子不是想嗑多少就嗑多少的。曾有不少報(bào)道，因?yàn)閳?jiān)果對(duì)身體好，有人不計(jì)量吃堅(jiān)果，結(jié)果得了高血脂。
所以說(shuō)，堅(jiān)果雖好，但應(yīng)該吃哪類(lèi)堅(jiān)果？吃多少，才是真正對(duì)身體有好處呢？今天我們就來(lái)聊一聊。
吃個(gè)明白
吃堅(jiān)果有什么好處
堅(jiān)果低碳水，富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素E、鎂和硒。同一種營(yíng)養(yǎng)成分在不同種類(lèi)的堅(jiān)果含量千差萬(wàn)別。例如，僅一顆巴西堅(jiān)果就能提供100%以上的硒參考日攝入量。
堅(jiān)果中的脂肪，絕大部分都是不飽和脂肪酸，對(duì)于降低「壞」膽固醇（LDL-C），改善血脂有好處，經(jīng)常攝入能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。其中的不飽和脂肪酸 omega-3 有很多健康作用：它是嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必需的，能夠降低心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
堅(jiān)果中的膳食纖維也很豐富，膳食纖維能夠增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，對(duì)于預(yù)防 2 型糖尿病和降低膽固醇也有一定的作用。此外，堅(jiān)果中的維生素 E 和 B 族維生素含量也很突出，維生素 E 是天然的抗氧化劑。
選擇哪些堅(jiān)果更健康？
可以選擇的堅(jiān)果包括核桃、開(kāi)心果、腰果、花生、松子、杏仁、葵花籽、榛子、葵花籽、南瓜子、夏威夷果、碧根果等。
圖源：丁香醫(yī)生
一天吃多少堅(jiān)果比較合適？
不可否認(rèn)，堅(jiān)果脂肪含量確實(shí)挺高的。堅(jiān)果的脂肪含量一般在40%以上，像夏威夷果和碧根果甚至高于70%，妥妥高能量食物。所以說(shuō)堅(jiān)果雖好，切勿貪嘴過(guò)量！
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師的建議，一個(gè)成人一天脂肪攝入量大概需要四十到六十克，而烹調(diào)油里面已經(jīng)占了25克到30克左右。我們平時(shí)吃的肉類(lèi)里面還含有脂肪，所以我們還需要增加的脂肪攝入已經(jīng)不多了。其實(shí)，每天10克左右的堅(jiān)果就可以滿足普通人一天不飽和脂肪的攝入量。
每一種堅(jiān)果的大小重量都不一樣，我們應(yīng)該怎么去把握好那個(gè)量呢？營(yíng)養(yǎng)師以生動(dòng)形象的圖像的形式，給大家展示了這個(gè)建議量相當(dāng)于每天吃多少堅(jiān)果，一起來(lái)看一下～
圖源：丁香生活研究所
圖源：丁香生活研究所
圖源：丁香生活研究所
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圖源：丁香生活研究所
圖源：丁香生活研究所
圖源：丁香生活研究所
需要注意的是，以上均為去殼后堅(jiān)果的大約重量，由于手大小不一，如有誤差，純屬正常。
此外，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師的建議，原味的堅(jiān)果油炸的脂肪高，調(diào)味的鹽糖含量高；完全開(kāi)殼的容易吃多，也容易變質(zhì)；不存在最好的堅(jiān)果，要各種堅(jiān)果搭配著吃。
圖源：丁香生活研究所
一般來(lái)說(shuō)，生堅(jiān)果或低于175°C下烤制的堅(jiān)果最健康，干烘堅(jiān)果其次，但避免和蔬菜、種子油等一起炒制的做法。
只要吃得適量，堅(jiān)果是健康均衡的飲食中一劑美味的補(bǔ)充。
你過(guò)年嗑瓜子、吃堅(jiān)果了嗎？
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