新年工作第一周，你是不是從居家的“沙發(fā)土豆”模式，切換回“格子間社畜”模式？
不管模式怎么變，屁股就是離不開椅子。
長(zhǎng)此以往，腰酸背痛，屁股扁平那都只是小意思，久坐可是會(huì)折壽的！
1
久坐的殺傷力巨大
久坐已經(jīng)成為全球第四大死亡危險(xiǎn)因素，前面三位是高血壓、吸煙、高血糖。
好家伙，久坐簡(jiǎn)直是殺人于無形！
早在上個(gè)世紀(jì)50年代，就有一個(gè)有趣的研究向人們展示了久坐的危害。
對(duì)比倫敦雙層巴士的司機(jī)與售票員，發(fā)現(xiàn)與需要頻繁走動(dòng)的售票員相比，長(zhǎng)期保持坐姿的巴士司機(jī)患冠狀動(dòng)脈疾病的概率提升了30%之多。
更多的科學(xué)家計(jì)算出了一些奇奇怪怪又令人詫異的數(shù)據(jù)：
每天多坐1小時(shí)，平均壽命就會(huì)縮短22分鐘；
每天坐13個(gè)小時(shí)比坐11個(gè)小時(shí)的死亡風(fēng)險(xiǎn)高出1倍；
與每周坐車<4 小時(shí)的男性相比，每周坐車超過10小時(shí)的男性的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加82%；
。。。。。。
也許你會(huì)說，雖然我久坐，但我有運(yùn)動(dòng)呀！
然而，每天30-40分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能抵消10小時(shí)久坐帶來的傷害。
就算每天抽出1小時(shí)運(yùn)動(dòng)了，如果其他時(shí)間里還在靜坐，依然是坐得越久，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。
這可不就是坐著坐著就涼了啊。。。
2
久坐的我還有救嗎？
理論上并不難，別坐那么久就好了呀~
研究發(fā)現(xiàn)，如果每天靜坐的時(shí)間能控制在3小時(shí)以內(nèi)，壽命就可以增加2年。
掐指一算，好像很劃算??！
但是，格子間打工人，怎么可能只坐3小時(shí)？我不配啊！
（好像不上班也是坐著看劇打游戲吧）
別著急，最新官方發(fā)布的《中國人群身體活動(dòng)指南2021》給出了16字箴言：
動(dòng)則有益、多動(dòng)更好
適度量力、貴在堅(jiān)持
具體要怎么理解呢？
01
動(dòng)則有益
不管怎么動(dòng)，都比不動(dòng)要好。
這里的動(dòng)并不是指一定要跑步10公里，擼鐵半小時(shí)，而是所有的身體活動(dòng)都算在內(nèi)。
身體活動(dòng)分為四種：
職業(yè)活動(dòng)：工人搬磚，快遞小哥送快遞，教師上課等
交通出行：走路、騎車、趕地鐵等
家務(wù)勞動(dòng)：洗碗、拖地、帶娃等
休閑活動(dòng)：用專門的時(shí)間來進(jìn)行的各種活動(dòng)，比如運(yùn)動(dòng)鍛煉、郊游徒步等
所以再也不要說沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)了，久坐一小時(shí)站起來活動(dòng)5分鐘，回家多做點(diǎn)家務(wù)活也是有益身體健康的！
02
多動(dòng)更好
在《指南》中，對(duì)不同年齡段的運(yùn)動(dòng)量做出了推薦。
18-64歲成年人建議做到下面三點(diǎn)：
每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合。
每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。
保持日常身體活動(dòng)，并增加活動(dòng)量。
這里的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累積，一次性跑30分鐘與每次10分鐘，跑3次加起來是一樣有效的！
03
適度量力
不要逞能，在保障安全的前提下，循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
幾年沒有跑步了，就不要突發(fā)奇想跑五公里，而是應(yīng)該從快走開始，安全又有效。
04
貴在堅(jiān)持
堅(jiān)持靠的不是逼迫自己自律，而是把身體活動(dòng)融入生活，變成習(xí)慣。
比如換個(gè)小一點(diǎn)的水杯，就可以在工作時(shí)經(jīng)常站起來去接水；
適度摸魚，每隔一小時(shí)就去找隔壁辦公室的同事八卦幾句；
不要去離你最近的洗手間，而是去最遠(yuǎn)的那個(gè)；
20分鐘能走到的地方就不要坐車，如果能快走，還能累積每天的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
看完這篇文章的你，不如立馬站起來，動(dòng)起來呀！
摸個(gè)魚，接杯水，遛個(gè)彎，就長(zhǎng)壽了呢！
參考文獻(xiàn)
[1] David A. Raichlen et al., Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity, Proceedings of the National Academy of Sciences (2020). DOI: 10.1073/pnas.1911868117
[2] Katzmarzyk PT, Lee I-M. Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis. BMJ Open (2012) doi:10.1136/bmjopen-2012-000828
[3] Blair SN, Davey Smith G, Lee IM, et al. A tribute to Professor Jeremiah Morris: the man who invented the fi eld of physical activity epidemiology. Ann Epidemiol 2011; 20: 651–60.
[4]中國人群身體活動(dòng)指南（2021），中國公共衛(wèi)生，2022，2，Vol.38 No.2，
doi:10.11847/zgggws1137503.
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