很多城市工作者都需要伏案辦公，越來越多的人成為了“久坐族”。簡(jiǎn)單檢索一下久坐的危害，骨關(guān)節(jié)病、肥胖、心血管栓塞各種疾病映入眼簾，甚至衍生出了“坐勞死”等名詞。
“久坐致死”這一概念近幾年常常被討論，那么“久坐”到底有什么危害？怎么才能有效預(yù)防及干預(yù)呢？
一、久坐族，死亡率更高！
日前，著名美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志JACC發(fā)表了一項(xiàng)涉及超過26萬45歲及以上成年人的研究，從中我們或許可以一覷久坐的危害。
先來個(gè)專業(yè)版的，研究顯示：
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如下圖所示，較少運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人，有較高的全因死亡率（即因各種原因造成的死亡）！
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在運(yùn)動(dòng)較少的群體中，久坐的人會(huì)有相對(duì)更高的死亡率！（在此研究中，“久坐”的定義是每天靜坐時(shí)間超過6個(gè)小時(shí)。）
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3.在不運(yùn)動(dòng)-中等運(yùn)動(dòng)量群體中，即便運(yùn)動(dòng)量相同，靜坐時(shí)間> 8小時(shí)/天的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加。
通俗點(diǎn)說就是：
運(yùn)動(dòng)越少、靜坐時(shí)間越長(zhǎng)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高；
在運(yùn)動(dòng)量相同的情況下，靜坐時(shí)間越長(zhǎng)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高！
二、運(yùn)動(dòng)可消除久坐危害！
那么除了縮短久坐時(shí)間，還有沒有辦法彌補(bǔ)久坐危害呢？
有！
每天鍛煉1小時(shí)
長(zhǎng)時(shí)間“久坐”需要更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)來彌補(bǔ)。
靜坐時(shí)間> 8小時(shí)/天的人群，需要每周超過420分鐘的運(yùn)動(dòng)，其風(fēng)險(xiǎn)才會(huì)降至對(duì)照水平。
平均下來，也就是一周7天每天都要鍛煉，每天鍛煉1小時(shí)以上！
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，彌補(bǔ)效果越好
研究還顯示：
雖然散步和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都可以彌補(bǔ)“久坐”損傷、降低全因死亡率，但相對(duì)于散步來說，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果更為顯著。
而且對(duì)于“心血管死亡率”來說，只有運(yùn)動(dòng)才可降低“久坐”損傷，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，風(fēng)險(xiǎn)降低越顯著（但仍需按個(gè)人身體情況量力而行）。
以站代坐？沒效果！
目前“站立辦公”也很流行，但遺憾的是，研究顯示，用1小時(shí)“站立”取代1小時(shí)“靜坐”，僅對(duì)每日靜坐時(shí)間較少的人起到了微小的保護(hù)作用。
另外注意，用“睡覺”時(shí)間代替“久坐”時(shí)間也沒有保護(hù)效果，甚至可能會(huì)小幅度增加風(fēng)險(xiǎn)值。
所以，“久坐族”們必須運(yùn)動(dòng)起來！
不久坐，也得運(yùn)動(dòng)
另外，即使不是“久坐族”，也不可忽視運(yùn)動(dòng)的重要性：
不進(jìn)行體育鍛煉的人，即使每日靜坐時(shí)間小于4小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)依舊高于久坐但充分運(yùn)動(dòng)的人群。
總結(jié)一下：
1. 用“散步”和“高強(qiáng)度體育鍛煉”代替“久坐”可以明顯降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
2. 減少靜坐時(shí)間，是預(yù)防心血管疾病和增加“久坐族”壽命最重要的策略之一。
3. 如果能根據(jù)自己的體能，適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就更好啦！
也許很多讀者會(huì)說，我們成為“久坐族”是因?yàn)楣ぷ鲗W(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)太大了，需要更長(zhǎng)的時(shí)間完成手頭的任務(wù)。
但我們所延長(zhǎng)的靜坐時(shí)間，真的用在工作或是學(xué)習(xí)上了嗎？
一項(xiàng)來自JAMA的研究對(duì)人們靜坐時(shí)間的變化進(jìn)行了跟蹤隨訪，結(jié)果顯示從2007到2016年，美國(guó)青少年和成年人的靜坐時(shí)間增加了近1個(gè)小時(shí)（青少年由7.0增至8.2小時(shí)/天，成人由5.5增至6.4小時(shí)/天）。
而這些增加的時(shí)間，很多都用在了看電視、視頻或是使用電腦上。
這也說明，久坐不是無法改善的。眼下即將迎來2019年的下半年，請(qǐng)給自己的生活一點(diǎn)改變，對(duì)“久坐”說再見吧！
參考文獻(xiàn)：
[1] Stamatakis E, Gale J, Bauman A, et al. Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(16): 2062-2072.
[2]Bellettiere J, LaMonte M J, Evenson K R, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women: The OPACH Study[J]. Circulation, 2019, 139(8): 1036-1046.
[3]Yang L, Cao C, Kantor E D, et al. Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001-2016[J]. Jama, 2019, 321(16): 1587-1597.
文丨彭信怡
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