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那么問題來了：

答案是：黃豆。

黃豆中含有高達40%的蛋白質，而且黃豆中的蛋白質人體可以高效吸收。在沒有肉類的情況下，豆類是最好的蛋白質來源。

從定義上講，豆制品指的是由黃大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物，富含優(yōu)質植物蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、鈣和大豆異黃酮。

而綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等淀粉豆并不屬于大豆制品。

這兩類豆的營養(yǎng)構成有很大區(qū)別：淀粉豆蛋白質含量不如大豆高，且其氨基酸構成不如大豆合理，不屬于優(yōu)質蛋白。淀粉豆也不含大豆異黃酮等有益成分，其淀粉含量高，營養(yǎng)更接近糧食。

大豆本身含鈣量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干時，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批“補鈣高手”。

毛豆是大豆在未成熟時收獲的鮮食豆類蔬菜，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。

嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。

大豆發(fā)芽后，營養(yǎng)跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。

大豆發(fā)芽后，部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。

發(fā)酵豆制品包括豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等。

大豆發(fā)酵后，不僅產(chǎn)生相當多的B族維生素，而且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。

經(jīng)發(fā)酵后，豆子中的可溶性礦物質增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%~50%。

多數(shù)發(fā)酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。

毛豆食用方法多樣，帶皮煮著吃或炒著吃都行，比如毛豆炒雞丁就很不錯。

除了毛豆外，打豆?jié){剩下的豆渣也是膳食纖維高手，對肥胖癥、高血壓、高脂血癥、經(jīng)常性便秘等疾病都有預防和治療作用。

可以用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營養(yǎng)互補，而且口味絕佳。

腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜還是涼拌，口感都很不錯。

北豆腐硬度較大、韌性較強，適合煎炸、做餡；南豆腐質地細膩，口感水嫩，適合涼拌、紅燒、做湯。

豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。

豆腐乳可用作早餐中的增味小菜，美味又開胃；豆瓣醬可直接用來蘸食黃瓜等蔬菜。

大豆本身含鈣量并不算高，其制品中含鈣量的高低與加工工藝有關。

北豆腐、豆腐皮、豆腐干等大豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源。

內酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑，鈣含量非常少。

打豆?jié){時一般要加入20倍的水，且過濾掉豆渣，因此，豆?jié){補鈣效果較差。

很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，因此痛風病人不能吃。

雖然在同等重量的前提下，豆類嘌呤含量與瘦肉類相似，但是，人們在日常生活中對豆類與肉類的攝入量相差較遠。

100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了，相當于吃500克豆腐或喝2000毫升豆?jié){。

在大豆制品加工、制作、烹飪過程中，有相當一部分嘌呤會溶解于水中而被去除。

研究表明，大豆制品等攝入量高的人群未見其與痛風發(fā)作有明顯的相關關系。

黃豆中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，很多人擔心它會誘發(fā)乳腺癌。其實，植物性雌激素和人的雌激素是不一樣的。

植物雌激素對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節(jié)作用：

當人體內雌激素水平低時，大豆異黃酮表現(xiàn)出提高雌激素水平的功效。

當體內雌激素水平偏高時，它會表現(xiàn)出降低體內雌激素水平的作用。

許多研究表明，食用大豆制品不但不會因此患上乳腺癌，反而能降低其發(fā)生風險。

《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入25~35克大豆或相當量的豆制品。

▼①

大豆應具有該品種本來的顏色，色澤鮮艷而光亮的是好大豆；色澤灰暗無光亮則為劣質大豆。

可通過大豆的臍色鑒別質量，臍色一般可分為淡褐色、黃白色、褐色、深褐色及黑色五種。

臍色為黃白色或淡褐色的大豆質量較好，為褐色或深褐色的大豆則質量較次。

▼②

優(yōu)質大豆顆粒整齊均勻，飽滿，無缺損，無蟲害，無霉變；劣質大豆有顆粒瘦癟，不完整，大小不一，有蟲蛀，霉變等缺陷。

▼③

判斷大豆的含水量可用牙輕咬豆粒，含水量低，即干燥的大豆發(fā)音清脆。

▼④

優(yōu)質大豆具有大豆特有的香氣和口味；若大豆有酸味或霉味，則不宜選購。