俗話說：“每天吃豆三錢，何須服藥連年”，豆類的營養(yǎng)保健作用可見一斑。但豆制品的種類很多，不少人在面對琳瑯滿目的豆制品時不知該如何選擇，實際上，每種豆制品的營養(yǎng)價值都“各有所長”，在購買時可以按需選擇。
雖然各種豆類非常多，但市場上所見的大多數(shù)豆制品都酸的組成比例也符合人體的需要，是糧谷類蛋白質(zhì)互補的理想來源。其次，黃豆中脂肪含量為15%~20%，亞油酸超過50%，是防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化的理是由黃豆制成，因為其蛋白質(zhì)含量達30%~40%，且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，8種必需氨基想食品。豆制品經(jīng)過再加工后，不僅變得美味可口，增進食欲，加工的過程同時也去除了很多對健康無益的成分，比如蛋白酶抑制劑、植物紅細胞凝集素、植酸等，且其中富含的營養(yǎng)素均發(fā)生了很大的變化。比如加工成豆腐后，因制作時使用鹽鹵，從而增加了鈣、鎂等無機鹽的含量。而干豆類幾乎不含維生素C和維生素D，但制作成豆芽后，其含量明顯提高，視黃醇含量甚至達到了88.8微克/100克。常見的豆芽包括黃豆芽、綠豆芽，也有黑豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等，其中以黃豆芽的營養(yǎng)價值最高。其中的胡蘿卜素可增加1~2倍，維生素B2增加2~4倍，維生素B12是大豆的10倍，另外，由于酶的作用，更多的鈣、鐵、磷、鋅釋放了出來，有利于人體補充微量元素。需要注意的是，高溫是維生素的天敵，如果需要高溫過水，最好焯一下就出鍋，盡量減少維生素的損失。
豆制品雖然營養(yǎng)豐富，但對于一些特殊人群，比如腎功能不全、慢性胃腸疾病等患者則不宜食用，對于痛風患者來說，黃豆雖然嘌呤含量較高，但經(jīng)過加工后嘌呤含量相對降低，可以適量食用以替代其他嘌呤含量較高的肉類，但對于整粒的豆類及其制品應盡量避免。對于健康人來說，《中國居民平衡膳食寶塔》推薦平均每人每日攝取的豆類及豆制品攝入量為30~50克大豆或其制品，以所提供的蛋白質(zhì)計算，40克大豆分別相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦。
豆腐——補鈣效果好 大豆本身含鈣量并不算高，100克干大豆只有191毫克的鈣。把大豆加工成豆腐以后，100克豆腐的鈣含量達到 164毫克，比其他豆制品的鈣含量都要高，且更容易吸收。這是因為豆腐里有相當大一部分鈣是在加工過程中添加進來的。做豆腐時點鹵用的鹵水或石膏叫作凝固劑，里面含有許多鈣離子，尤其是老豆腐（添加凝固劑較多）的鈣含量要多于嫩豆腐。另外，有一種嫩豆腐稱為內(nèi)酯豆腐，是用不含鈣的葡萄糖酸內(nèi)酯做凝固劑，鈣含量非常少，每100克內(nèi)酯豆腐僅含鈣 17毫克。從中醫(yī)角度來說，豆腐具有補益清熱的功效，常食可補中益氣、生津止渴、清熱潤燥、清潔腸胃。
腐竹——補益作用大豆?jié){煮后表面形成的皮，撈出晾干后即為腐竹，所以腐竹中蛋白質(zhì)的含量較高，相對于其他豆制品達到了44.6克/100克，因此也被稱為“素中之葷”，是老少皆宜的健康食品。適合身體虛弱、免疫力低下、貧血等患者食用。此外，腐竹富含的卵磷脂可降低膽固醇，預防心血管疾病，保護心臟，具有良好的保健功效。需要注意的是，腐竹的熱量和其他豆制品比起來有些高，每100克的熱量為457千卡（豆腐82千卡、豆腐干140千卡、油豆腐 244千卡），對于肥胖或伴有高血脂、高血糖的患者要控制攝入量，每次食用不宜超過20克。
豆干——升糖指數(shù)低豆腐干實際上是“濃縮”了的豆腐，與此類似的還有豆腐皮等，與其他豆制品相比，同等重量的豆干蛋白質(zhì)、脂肪等主要營養(yǎng)物質(zhì)含量高，但因為經(jīng)過了壓制脫水，其升糖指數(shù)僅為 23.7，比鮮豆腐的升糖指數(shù)低，且不含有過多的鹽分（不包括鹵干、熏干、醬油干等再加工制品）適合血糖升高者食用。當然，對于糖尿病患者來說，大部分豆制品都是有益的，熱量少、能提高飽腹感，尤其適用于那些飲食控制能力差或者肥胖型糖尿病者。但如果能與優(yōu)質(zhì)的動物蛋白搭配，比如鯽魚豆腐湯，會讓營養(yǎng)搭配更合理，還不容易引起消化不良。
豆豉——降低血黏度豆豉屬于發(fā)酵豆制品，不僅味道鮮美，其中蛋白質(zhì)含量高且容易吸收，鈷、鉬等微量元素含量也高于普通豆制品。尤其是其中含有的納豆激酶，具有降低血黏度、溶栓，以及降脂、降壓等功效，對于易患心腦血管疾病的老年朋友來說有非常好的保健功效。祖國醫(yī)學認為，豆豉具有解表清熱、透疹解毒之功效，適用于風熱頭痛、胸悶嘔吐等癥。此外，豆制品發(fā)酵后B族維生素增加，尤其是維生素B2、B12含量增多，而植物性食物中很少有維生素B12。注意，豆豉盡量選擇淡豆豉，腐乳等同屬于發(fā)酵豆制品，但含鹽量較高。
李洪喜 / 文
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